Dieta iperproteica

Prima di partire a spiegare cosa succede seguendo un’alimentazione iperproteica, spieghiamo brevemente cosa sono le proteine.

La loro funzione principale è quella plastica (ricostruzione muscolare), in particolari condizioni hanno anche una funzione energetica; questo avviene durante attività fisica impegnativa di lunga durata (ciclismo o maratona) oppure durante regimi alimentari altamente ipocalorici. In questi casi gli aminoacidi (quelli contraddistinti dalla catena R) vengono degradati per fornire l’energia necessaria.

In una dieta equilibrata l’apporto proteico giornaliero si attesta sul 15-20% delle calorie totali (i carboidrati il 55-60% ed i grassi il 20%) senza mai superare la soglia di 0,9/1,2 gr per Kg di peso corporeo; in una dieta iperproteica quest’ultimo valore viene portato fino a 2,2 gr per Kg di peso corporeo (considerate che in atleti professionisti si arriva al massimo a 2,5 gr per Kg, ma in questo caso si capiscono anche i motivi).

Dopo questa breve spiegazione della funzione delle proteine, passiamo a spiegare cosa succede in questi regimi alimentari.

La beffa maggiore, se non bastassero i danni, sta nel fatto che queste diete a basso contenuto o talvolta addirittura quasi prive di carboidrati non fanno diminuire la "massa grassa", cioè i depositi di "ciccia" oggetto di desiderio di chi inizia una dieta "dimagrante", ma riducono il peso corporeo facendo perdere l’acqua e la massa muscolare del nostro organismo.

Per questo motivo è impossibile resistere ad osservare a lungo una dieta iperproteica priva di carboidrati. Appena si riprenderà a mangiare zuccheri e carboidrati, si recupereranno i chili presi. E' metabolismo stesso ad essere alterato. Smettendo di assumere carboidrati è come se  venisse inviato al cervello un messaggio di dover integrare le riserve energetiche, non appena queste riprenderanno a essere riempite. Il  risultato? L’accumulo e la ripresa di chili in eccesso.

Quando il nostro organismo si trova a dover fare i conti con una dieta a basso contenuto di carboidrati, non è in grado di utilizzare, e quindi non consuma, i grassi che ha depositato come riserva energetica nel tessuto adiposo, e tantomeno gli zuccheri (Glicogeno) di deposito.

Vengono invece intaccate le proteine introdotte con gli alimenti e parte delle proteine costituenti il muscolo: dalla loro demolizione vengono ricavati gli aminoacidi ramificati necessari per sintetizzare il glucosio, utilizzato poi a fini energetici.

Il risultato di questo intricato processo è il mantenimento dell’adipe, cioè del grasso sottocutaneo e di quello viscerale, e la perdita della massa muscolare.

Queste trasformazioni metaboliche producono inoltre molti "scarti" (Acido Urico ed altri Acidi fissi), che per non depositarsi a livello articolare vengono eliminati insieme al calcio ed elevate quantità di acqua attraverso le urine, modificando il metabolismo del calcio, rendendo così più rapido il cammino verso l’osteoporosi. Inoltre si possono verificare stati di astenia ed alterazione dei ritmi di sonno-veglia, per cui sarà più facile incorrere in problemi di insonnia.

Andando sotto stress per il superlavoro, i reni utilizzano i nefroni sottocorticali i quali si attivano solo nelle emergenze renali; motivo per il quale i danni renali derivanti sono irreversibili. Oltre a queste problematiche, il surplus di proteine e la carenza di carboidrati provoca la chetosi. E’ un’intossicazione da acetone; il corpo per disintossicarsi utilizza i liquidi presenti al suo interno in quanto i corpi chetonici sono idrosolubili.

In definitiva le diete iperproteiche hanno si, come risultato, un dimagrimento repentino ma a scapito della salute: disidratazione e danni renali li ritengo un ottimo motivo per non utilizzare questi regimi dietetici assolutamente pericolosi. Se vogliamo perdere peso utilizziamo una dieta equilibrata (con un apporto calorico adeguato alla propria persona) e pratichiamo attività aerobica almeno tre volte la settimana.

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Piccoli consigli per l'attività fisica

Questo articolo è il riassunto di alcuni consigli che ho dato alle persone che si avvicinano all’attività fisica. Serve per capire come approcciarsi all’allenamento in relazione alla proprie caratteristiche fisiche, ricordando che è necessario rivolgersi ad esperti per non incorrere in errori che spesso provocano infortuni o problematiche fisiche gravi.

Cosa può fare una persona del tutto sedentaria e con tanti chili di troppo per iniziare a muoversi?

Il consiglio in questi casi è quello di rivolgersi a persone esperte in modo da essere seguiti correttamente. Comunque chi vuole iniziare può acquistare un attrezzo aerobico (bike, recline-bike, tapis-roullant o ellettica), partendo con un’attività molto leggera e non invasiva sulle articolazioni.

Come sempre è fondamentale acquistare anche il cardiofrequenzimetro, così da tenere controllata la frequenza cardiaca che deve rimanere entro certi range, in questo caso specifico tra il 60% ed il 70% della frequenza cardiaca massima.

Per calcolare il range allenante si applica la seguente formula:

220 – età = F.C. max

F.C. max * 0,60 = 60%

F.C. max * 0,70 = 70%

In ultimo se vi dovete rivolgere ad un professionista del settore, scegliete sempre persone che il primo incontro lo dedicano a voi per capire le vostre esigenze, trasmettendo sempre e comunque la passione per l’attività che svolgono.

Per gli addominali uso video di youtube, però sento il collo rigido e provo dolore. Come devo fare?

Allenarsi seguendo internet non è mai conveniente, perché i movimenti che vengono fatti non sempre sono corretti.

In questo caso specifico bisogna stabilire alcuni punti fermi: il muscolo addominale è uno solo (retto addominale) e per allenarlo è sufficiente un solo tipo di esercizio, il crunch. La sua esecuzione è molto semplice (può essere eseguito anche da in piedi), solitamente si sente dolore al collo perché viene irrigidito, per ovviare al problema, possiamo incrociare le mani dietro alle spalle in modo da sostenere la testa con gli avambracci. In alternativa possiamo incrociare le mani sul petto.

Esistono manuali seri, completi, ma anche chiari ed accessibili, ai non specialisti in modo da potersi allenare da casa?

Manuali o spiegazioni su come eseguire gli esercizi esistono, come puoi trovare di tutto su internet però io sono contrario.

L'allenamento deve essere "cucito" addosso alla persona come un vestito, bisogna conoscere chi si deve allenare, che problematiche ha a livello fisico, la sua forma fisica attuale, quale obbiettivi vuole raggiungere, cosa gli piace fare e quanto tempo ha a disposizione. Ma il fattore più importante è seguire la persona durante gli allenamenti, purtroppo eseguire un esercizio in maniera scorretta ti può creare grossi problemi a livello fisico.

Io mi sono specializzato nell'allenamento da casa anche per questo, per dare la possibilità di far fare attività fisica a tutti, riuscendo così a gestire i propri tempi. In questo modo non è la persona che si sposta (andare in palestra), ma è il personal trainer che si “muove”.

Se una persona molto obesa perde 50 chili in un tempo ragionevole, ed inizia da subito in maniera graduale a fare attività fisica, come potrà avere la pelle?

Si può raggiungere la forma fisica durante una dieta se l'attività fisica segue l'andamento della dieta,  quest'ultima deve consentire una perdita di peso settimanale non eccessiva (circa 800 gr a settimana

che corrspondono a circa 40 kg in un anno).Vuole dire che l'allenamento deve intensificarsi al calare del peso, perchè la fatica che viene fatta per eseguire gli esercizi diminuisce dimagrendo.

Per fare questo è necessario applicare alcuni accorgimenti: costruire una dieta con una percentuale di proteine un pò più elevata (senza mai esagerare perchè le diete iperproteiche sono pericolose) per consentire ai muscoli di non disgregarsi, eseguire l'attività aerobica in modo da utilizzare i grassi come carburante.

Ricordate una cosa: i risultati si ottengono solo con la costanza ed una buona dose di sacrificio, perché questi arrivano in tempi medio-lunghi. Concludendo se l'attività fisica è costante e la dieta non è invasiva ma graduale è sicuramente possibile non avere pelle in eccesso, l’importante è non avere fretta.

Io dopo la palestra/piscina faccio sempre sauna, bagno turco, solarium, acqua ghiacciata; ripeto il tutto tre volte. Per quanto tempo posso stare in sauna o nel bagno turco?

L'unico consiglio che ti posso dare è non esagerare.

Dopo aver eseguito attività fisica, prenditi del riposo ed esegui una delle attività che mi hai detto. Ti dico questo perchè sono attività che sottopongono il nostro apparato cardio-circolatorio, già "stancato" dall'attività fisica, ad un notevole stress. Il tempo di permanenza in sauna varia dai 10 ai 15 minuti, ricordando che questa attività comporta un notevole abbassamento della pressione (dovuto alla vasodilatazione provocata dal calore); i vantaggi di questa attività sono: rilassamento generale e muscolare.

Teniamo ben presente che non serve per dimagrire, poichè il peso corporeo che si perde sono liquidi che devono essere reintegrati al termine del ciclo di sauna. Quindi al termine della seduta reidratiamoci.

Io ho sempre praticato sport soprattutto corsa, pesi, poi mi sono data all'home fitness. Nel corso degli anni la cartilagine del ginocchio(uno è messo peggio) si è deteriorata. Ho provato con le infiltrazioni ma non sono servite, ora dovrò iniziare fisioterapia per riallineare la rotula. Continuo a fare attività fisica 4/5volte la settimana con cardiofrequenzimetro Polar. Volevo sapere se continuando, provoco danni ancora maggiori.

Il tuo problema, purtroppo, è irreversibile perché la cartilagine una volta deteriorata non è possibile ricostruirla. La causa di tutto può essere stato il lavoro svolto con i pesi in modo scorretto, sia nell’esecuzione degli esercizi che nel tipo di carico applicato.

L’attività fisica è assolutamente necessaria, per la parte superiore del corpo puoi continuare con il potenziamento, per la parte inferiore consiglio cyclette o recline-bike finchè farai fisioterapia. Successivamente, quando la situazione sarà migliorata, potrai passare al tappeto o all’ellittica se preferisci.

Se intendi praticare l’attività aerobica da casa, il consiglio è quello di attrezzarsi con macchinari di alto livello, Technogym in primis, perché la differenza di spesa (con la grande distribuzione) è dovuta anche alla ricerca biomeccanica fatta sull’attrezzatura. Caratteristica che evita fastidiosi infortuni nel corso degli anni.

La quantità di chili che si possono perdere da cosa dipende? Dal peso di partenza, dal tipo di metabolismo o dal fatto che ci siano o meno delle patologie che minano il dimagrimento. Chiedo questo perché un conto è perdere 10 chili, un altro è doverne perdere 50 o 70.

La componente principale è la volontà e quello che si vuole ottenere, le patologie o disfunzioni sono rarissime e il più delle volte ci si nasconde dietro a queste per negare il vero problema.

La patologia comporta una modificazione corporea anomala e va curata adeguatamente perché rientra nelle disfunzioni metaboliche, l’aumento di peso (anche di 60/70 chili) è dovuto ad uno stile di vita scorretto, che viene giustificato dall’impossibilità di perdere tanti chili con la dieta abbinata all’attività fisica. Questo si evince dal fatto che ad oggi molte persone ricorrono alla chirurgia per dimagrire (le stesse cose che ti dico le dice anche il Dott. Tesini, dietologo con il quale collaboro), senza abbinarla ad una dieta adeguata post-intervento ed a un cambiamento dello stile di vita.

Ci sono persone che hanno perso 60 kg senza ricorrere a nessun intervento, ma solamente con la dieta e l’attività fisica anche in presenza di una patologia come il diabete di tipo 2.

Il percorso non è breve (si parla di almeno 24 mesi) ed i sacrifici sono enormi, ma alla fine il risultato che si ottiene ripaga tutte le difficoltà.

Utilizzando il cardiofrequenzimetro, se all'ellittica sostituisco la camminata a passo svelto, è la stessa cosa?

Il tipo di attività aerobica che si pratica serve a raggiungere la giusta frequenza cardiaca allenante con piacere e divertimento. Se si vuole perdere grasso, l'importante è mantenere una frequenza cardiaca compresa tra il 65% ed il 75% della frequenza cardiaca massima per almeno 30 minuti (il tempo deve partire da quando si raggiunge la F.C. minima, in questo caso il 65%). Quindi è la frequenza cardiaca che fa l'allenamento, l'attrezzo che si usa è solo il mezzo per raggiungere lo scopo.

Per calcolare il range allenante si applica la seguente formula:

220 – età = F.C. max

F.C. max * 0,65 = 65%

F.C. max * 0,75 = 75%

Durante l'attività fisica si può bere, o è preferibile farlo appena finito. Io bevo semplicemente acqua e non integratori vari perchè a me disseta solo l'acqua. Dovrei comunque integrare qualcosa o l'acqua è più che sufficiente?

Durante l'attività fisica è necessario reintegrare i liquidi persi. Quindi è buona norma bere sia durante che dopo l'attività e comunque è consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno durante tutto l'anno (nei mesi più caldi portare il consumo giornaliero a 3 litri di acqua). Ovviamente le quantità indicate escludono i liquidi da assumere durante l'attività fisica. Per quanto riguarda gli eventuali integratori da usare sono necessari solo in caso di attività intensa, in generale basta consumare frutta nelle giuste quantità ed abbondante verdura.

Esistono dei contacalorie che indicano (orientativamente), le calorie perse con le varie attività?

Contacalorie precisi non esistono. Il consumo calorico dipende dai seguenti fattori: durata dell’attività fisica, frequenza cardiaca tenuta durante l’attività, dal peso e dal sesso (le donne consumano meno calorie degli uomini). Se si vuole la precisione massima bisogna ricorrere ad esami di laboratorio (Vo2max).

Per questi motivi bisogna attrezzarsi con un cardiofrequenzimentro, le marche migliori sono Polar o Garmin. Quest’ultima ha un indicazione del consumo calorico molto più precisa, almeno sui nuovi modelli, perché utilizza il seguente algoritmo: Algoritmo Firstbeat (Corrente – 2 ° generazione). L’algoritmo Firstbeat è la più accurata misurazione per dispositivi Garmin calorici che può essere fatta senza prove esterne. Ma in realtà non è sviluppato in modo nativo da Garmin. E’ sviluppato da una società Finlandese (Firstbeat Technologies), che ha le sue radici nei calcoli per atleti olimpici, in particolare lo sci nordico. Il loro calcolo utilizza variabili utente immesse tra cui sesso, altezza, peso e classe fitness. Esso combina poi questi dati con informazioni sulla frequenza cardiaca da ANT + (fascia di frequenza cardiaca). In particolare, si valuta il tempo tra i battiti cardiaci (battito) per determinare il valore MET (equivalente metabolico), che a sua volta viene utilizzato per determinare le calorie effettive. Questo rende il sistema uno dei più precisi (circa il 10% di scarto) senza ricorrere a test di laboratorio.

Se invece ti vuoi orientare sul Polar (ha comunque l’indicazione del consumo calorico ma con uno scarto maggiore).

Si può fare riferimento anche ai seguenti valori teorici (percentuali riferite alla F.C. max ovvero 220-età): 50 – 60 % 7,7 Kcal/min., 60 – 70 % 8,9 Kcal/min., 70 – 80 % 10,2 Kcal/min., 80 – 90 % 11,5 Kcal/min., Oltre 90 % 12,8 Kcal/min.

In conclusione non serve un contacalorie ma un buon cardiofrequenzimentro.

Vado in palestra ma non riesco a dimagrire, faccio Walking 3 volte la settimana (50 min. a lezione), preceduto da 30 min. di tappeto o cyclette. Il fatto che non perdo peso può dipendere dall’alimentazione squilibrata?

Approfitto della domanda per spiegare alcune cose. Le riflessioni che seguono, derivano dagli innumerevoli discorsi fatti con il Dott. Tesini, in merito agli insegnamenti e le abitudini che ci piacerebbe instillare nelle persone.

L’attività fisica e la dieta non devono essere fine a se stesse, non facciamole solo nel momento del bisogno (l’insorgenza di problematiche fisiche), ma abituiamoci a considerarle compagne di vita; la dieta usiamola come educazione alimentare e l’attività fisica per ottenere il benessere. Questo vuole dire che non dobbiamo “chiudere la stalla quando i buoi sono scappati”, agiamo preventivamente e nel caso rivolgiamoci a professionisti per avere i giusti consigli ed insegnamenti che poi faremo nostri per sempre.

Questo è quello che vogliamo fare (l’insegnamento alle corrette abitudini) per questo stiamo studiando diete abbinate all’attività fisica ritagliate sugli obbiettivi che il paziente vuole ottenere; sia per il dimagrimento ma anche per la pratica sportiva sia amatoriale che professionistica.

Per dimagrire con l’attività fisica, è necessario fare attività aerobica almeno tre volte la settimana, per 40 min. a seduta ad una frequenza cardiaca compresa tra il 65-75% della frequenza cardiaca massima (F.C. max = 220-età), il tempo deve partire da quando raggiungi la F.C. minima cioè 65%. Questo ritmo permette di raggiungere il perfetto equilibrio tra grassi bruciati e calorie consumante, senza fare fatica.

L’attività aerobica da praticare deve essere di tuo gradimento in modo da poter passare il tempo con piacevolezza; tra quelle che mi hai elencato, starei attento con il walking perché può essere pericoloso, in quanto l’infortunio o il sovraccarico articolare è dietro l’angolo.

Mi spiego: il tutto si svolge su una pedana meccanica inclinata, la camminata fatta per 50 min. in queste condizioni tende a sollecitare continuamente il ginocchio perché non si cammina tallone-pianta-punta ma pianta-punta (con maggiore sollecitazione del ginocchio). Questa condizione si verifica se si sfrutta la pedana normalmente, in una lezione ci sono altre variabili pericolose ovvero il movimento non simmetrico della camminata. In alcuni momenti una gamba rimane ferma sul bordo della pedana e l’altra che deve muovere il tappeto, questo movimento deve essere fatto correttamente altrimenti gli infortuni si possono verificare sia a livello articolare ma anche a livello della schiena, a causa della spinta sbilanciata che applichiamo.

Con questo non voglio dire che non va quello che fai, ma di prestare attenzione perché sei tu che devi capire il tuo corpo in ogni momento; se durate una lezione hai segnali (dolori) o non ti senti sicura del movimento, “allenta la presa” e vai con un movimento tranquillo.

Meglio qualche caloria bruciata in meno che un infortunio che ti ferma per qualche tempo.

Faccio attività fisica da più di 1 anno, ho iniziato con acquagym ed idrobike in abbinamento alla dieta, poi sono stata 5 mesi in sala pesi e adesso ritornata al vecchio amore in acqua. Il mio problema sono i crampi quando faccio sport in acqua, anche solo nuoto libero; dopo 20 minuti ho i crampi e non so che fare, va un pò meglio se prendo sali minerali con creatina e vitamine magari sorseggiando la bevanda durante la lezione. Questi problemi derivano dalla troppa attività fisica in relazione all’apporto calorico? Come mi devo comportare?

Praticare ginnastica in acqua può provocare problemi a livello articolare, non sai quante persone si rivolgono a fisioterapisti per recuperare da infortuni dovuti a questa attività.

Comunque è buona abitudine prima di eseguire qualsiasi attività, praticare stretching per preparare la muscolatura; questo va eseguito anche al termine dello sforzo. Ecco un modo per risolvere il tuo problema (che può derivare anche dalla temperatura troppo bassa dell'acqua), se tu hai notato benefici dall'assunzione di integratori multivitaminici (la creatina è eccessiva) prova a fare una cosa: consuma più verdura e frutta. Molte volte le nostre carenze derivano anche da un'alimentazione scorretta nei confronti dell'attività fisica.

L’abbinamento dieta attività fisica è importantissimo per ottenere i risultati desiderati, rimanendo sempre attenti a non esagerare nella pratica sportiva in rapporto alle calorie introdotte (ecco perché è necessario l’abbinamento dietologo-personal trainer). Se si eccede dimagriamo attraverso il catabolismo muscolare (in parole povere il corpo mangia i muscoli e non il grasso), si perde peso perchè diminuiscono i muscoli.

Raccomando sempre di prestare la massima attenzione alla ginnastica in acqua, perché l’acquagym ha alcune controindicazioni: la prima è che lo sforzo lo si ha sia nella fase di sollevamento che nella fase di rilascio (ritorno al punto di partenza), questo normalmente non avviene perché al momento del rilascio, l’arto interessato, ritorna nella posizione di partenza senza sforzo, grazie alla forza di gravità; la seconda è che il peso da spostare (in questo caso l’acqua) è distribuita su tutto l’arto coinvolto e non concentrata in punto solo, questo provoca una modificazione della leva necessaria al sollevamento, motivo per il quale le articolazioni non lavorano in modo corretto.

Nell’hydrobike la controindicazione principale è rappresentata dalla pedalata al contrario, le articolazioni (ginocchio in primis) eseguono un lavoro contrario alla loro struttura (fossimo degli aironi il discorso cambierebbe). Anche la pedalata in posizione eretta può essere pericolosa, dobbiamo controllare attentamente la posizione di tutto il corpo perché, a causa dello sforzo pressoché nullo (non è presente una massa regolabile), siamo portati a scomporci. Con la cyclette o la spin-bike questo non avviene perché con la resistenza che applichiamo al volano (che è regolabile), possiamo controbilanciare il peso del nostro corpo quando ci troviamo a “spingere” sui pedali.

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Acqua

E’ l’elemento principale del nostro corpo, per il 65/70% siamo costituiti d’acqua. Per questo motivo possiamo sopravvivere per tempi medio-lunghi senza cibo, ma in assenza d’acqua dopo 3/4 giorni sopraggiunge la morte; anche perdite d’acqua nell’ordine del 15/25% sono comunque fatali.

La sua presenza nel corpo decresce con l’età: un bambino è costituito dall’80% d’acqua, un anziano dal 50%. Il 30% del totale d’acqua si trova nei liquidi, il restante 70% nei tessuti: il sangue ne contiene l’85%, i muscoli il 75%, le ossa il 20% e l’adipe il 10%.

E’ un nutriente né calorico né plastico e partecipa alla fase costruttiva trasportando i materiali necessari, ha una funzione depurativa trascinando con sé le tossine da eliminare; è alla base della digestione in quanto diluisce il cibo introdotto.

All’interno di questo fluido sono disciolti i sali minerali ed altri composti necessari al nostro corpo, essendo in costante movimento il suo livello è costantemente regolato e controllato da delicati meccanismi. Il rapporto tra acqua ingerita ed espulsa identifica l’idratazione del corpo e viene regolato dalla sete, che si attiva quando l’acqua espulsa è superiore a quella introdotta. Mantenere l’equilibrio è fondamentale, per questo si raccomanda di introdurre giornalmente almeno 2 litri di acqua, che vanno portati a 3/3,5 litri nei periodi più caldi dell’anno.

Oltre all’acqua esogena esiste anche quella endogena, ovvero quella che il corpo crea autonomamente attraverso la degradazione degli alimenti. L’ossidazione di 1 gr. di carboidrati crea 0,6 gr. di acqua; in questo modo il nostro corpo cerca di mantenere costante l’idratazione anche in situazioni estreme.

Il controllo del “livello idrico” del corpo è fondamentale soprattutto negli sportivi, durante un’attività aerobica svolta a 30° un atleta necessita di circa 1 litro d’acqua ogni ora di attività. La reidratazione deve essere costante e non avvenire quando si avverte la sete (sintomo di disidratazione), per questo raccomando sempre di introdurre almeno 500 ml di acqua ogni 30 minuti di attività.

Cali dell’idratazione del 4/5% comportano deficit della prestazione fisica nell’ordine del 10/13%, quindi è fondamentale controllare quanti liquidi si perdono durante l’attività per reidratarsi adeguatamente. Un semplice test può essere eseguito rilevando i seguenti dati: peso pre-esercizio, peso post-esercizio, liquidi introdotti durante l’esercizio, durata dell’esercizio.

Applichiamo il test all’esempio:

Peso pre-esercizio: 70Kg (A)

Peso post-esercizio: 69 Kg (B)

Liquidi introdotti: 1000 ml (C)

Durata esercizio: 90 minuti (D)

A –B = 1000 gr (perdita di peso corporeo - sudore)

C + 1000 = 2000 gr (perdita complessiva di sudore)

2000 / 90 = 22 ml/min (perdita di sudore per minuto di attività)

22 * 90 = 1320 ml/h (perdita di sudore per ora di attività)

Ora una considerazione per le signore: per combattere gli inestetismi legati alla ritenzione idrica, bevete abbondantemente. La carenza d’acqua viene interpretata come sintomo di “siccità corporea”, per questo scattano dei meccanismi ed entrano in funzione ormoni che fanno trattenere a livello sottocutaneo i liquidi presenti.

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Lipidi

Sono formati da composti ternari di carbonio, ossigeno e idrogeno. La presenza di ossigeno è molto inferiore a quella di idrogeno, motivo per il quale pesano meno di carboidrati e proteine e necessitano di attività aerobica (presenza di ossigeno) per essere ossidati.

I grassi sono un insieme di sostanze insolubili in acqua  e solubili nei solventi dei lipidi (alcool, benzine, cloroformio, ecc.), costituiti da miscele di acidi grassi che determinano la loro qualità (esistono 40 tipi diversi di acidi grassi).

La caratteristica più evidente dei lipidi è di tipo fisico: abbiamo lipidi liquidi a temperatura ambiente (olii) e lipidi solidi a temperatura ambiente (grassi alimentari).

Possiamo suddividerli in: GRASSI SEMPLICI: presenti negli alimenti e nel tessuto adiposo, sono monogliceridi, digliceridi, trigliceridi; GRASSI COMPOSTI: presenti nelle strutture cellulari di origine animale, vegetale e nel plasma, sono fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine; GRASSI DERIVATI: colesterolo.

Ulteriore suddivisione viene fatta tra acidi grassi saturi (principalmente animali) ed insaturi (latte e vegetali), i primi sono preferibili ai secondi perché digeribili più facilmente e ricchi di fosfolipidi (favoriscono la sintesi di HDL, il colesterolo buono, che contrasta il colesterolo LDL responsabile di molte malattie cardiovascolari).

Costituiscono la riserva energetica principale del nostro corpo, apportano 9 calorie per grammo e rappresentano il 20/25% del fabbisogno calorico giornaliero; solo 6,5/7 calorie apportano energia in quanto il deposito di lipidi è idratato e ricco di enzimi, per questo motivo perdere 1 Kg di grasso con la dieta comporta un “risparmio calorico” di 6500/7000 calorie.

Oltre all’azione energetica hanno una funzione plastica: proteggono gli organi interni e sono isolante termico, fondamentali per assorbire e trasportare nel sangue alcune vitamine, proteggono e favoriscono il ricambio delle membrane cellulari. Per questi motivi la presenza nel nostro corpo non può essere inferiore al 3% negli uomini e 12% nelle donne (percentuale più elevata dovuta alla funzionalità ormonale).

Dopo aver fatto una panoramica sulle caratteristiche dei lipidi occupiamoci nello specifico di un grasso che è causa di svariate problematiche: il colesterolo.

COLESTEROLO

E’ associato all’insorgenza di problemi cardiovascolari (la su presenza elevata nel corpo è considerata un fattore di rischio), solo il 15% del colesterolo è legato all’alimentazione ed il restante 85% è prodotto a livello endogeno (fegato), viene impiegato per la produzione di bile, sostanza che serve ad emulsionare i grassi alimentari rendendoli assorbibili dall’intestino tenue.

I lipidi assunti con l’alimentazione vengono trasportati nel fegato sottoforma di chilomicroni e qui ricomposti in lipoproteine chiamate: VLDL, LDL, HDL.

VLDL (Very Low Density Lipoproteins): lipoproteine a bassissima densità ed alto contenuto di colesterolo (circa il 50%). Trasferiscono i trigliceridi (di origine endogena) dal fegato ai tessuti, e una volta riversate nel ciclo ematico cedute ai muscoli ed al tessuto adiposo.

Una volta sintetizzate dal fegato racchiudono al loro interno una grande quantità di trigliceridi che non provengono dall’alimentazione ma sintetizzati a livello epatico. Quando le VLDL perdono il loro carico di trigliceridi aumentano la loro densità e il contenuto di colesterolo diventa più rilevante permettendo alle VLDL di trasformarsi in LDL.

LDL (Low Density Lipoproteins): lipoproteine a bassa densità che trasportano soprattutto colesterolo.

Tutte le cellule necessitano di colesterolo ma non nella stessa misura, alcune ne metabolizzano maggiori quantità: ricordiamo le cellule della corteccia surrenale (producono cortisolo ed aldosterone), le cellule dei testicoli (producono ormoni sessuali maschili) e quelle delle ovaie (ormoni sessuali femminili).

Le LDL sono quindi importanti perchè una volta penetrate nelle cellule cedono il loro contenuto di colesterolo grazie ad un ricettore che è posto sulla superficie cellulare, questo ha un rovescio della medaglia, oltre a depositare il colesterolo nelle cellule lo depositano anche sulla parete delle arterie favorendo il formarsi delle placche arteriosclerotiche. Ecco perché il colesterolo LDL viene definito “colesterolo cattivo”.

HDL (High Density Lipoproteins): lipoproteine ad alta densità che trasportano circa il 20% di colesterolo ed il 30% di fosfolipidi.

Svolgono la funzione opposta alle LDL: legandosi alle pareti cellulari inglobano il colesterolo in eccesso, una volta caricate di colesterolo tornano nel fegato dove liberano il loro carico di lipidi. A questo punto, il fegato, potrà recuperare il colesterolo in eccesso oppure eliminarlo attraverso la bile.

Per questo motivo il colesterolo HDL è definito “colesterolo buono”.

Controllare il livello di colesterolo è importante e per farlo basta verificare che il rapporto tra colesterolo totale ed HDL sia inferiore a 5 nell’uomo e 4,5 nella donna. Ad esempio se abbiamo un colesterolo totale di 200 e HDL di 50 il rapporto sarà 4, se invece il colesterolo totale è 180 e HDL 30 il rapporto sarà 6.

Concludendo è si importante controllare periodicamente il livello di colesterolo totale ma è altresì importante che il livello di HDL sia il più alto possibile. Passare dalla sedentarietà alla pratica regolare dell’attività aerobica permette di aumentare il livello di HDL dal 3 al 9%.

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Carboidrati

Sono sostanze ternarie perché costituiti da atomi di: carbonio, idrogeno e ossigeno; sono legati tra loro in diversi modi per formare catene semplici o complesse.

Forniscono energia immediatamente disponibile e sono il combustibile di tutti i processi organici, per questo la loro funzione è principalmente energetica, ma non solo: unendosi alle proteine formano la sostanza fondamentale che riempie gli spazi tra una cellula e l’altra e tra le fibre muscolari.

Per questi motivi rappresentano la componente fondamentale della dieta: il 50/60 % del fabbisogno calorico giornaliero. La loro distribuzione durante la giornata deve essere equilibrata, per fornire l’energia necessaria allo svolgimento delle varie attività.

Vengono classificati come: MONOSACCARIDI, DISACCARIDI, POLISACCARIDI.

MONOSACCARIDI: catena formata da unità saccaride, sono: glucosio, fruttosio e galattosio.

Il glucosio si trova nei cibi ma può essere anche ottenuto dagli aminoacidi o altre sostanze attraverso il processo di gluconeogenesi. Dopo l’assorbimento può essere usato come energia o trasformato in glicogeno epatico e muscolare.

Il fruttosio si trova nella frutta e nel miele, si trasforma in glucosio all’interno del fegato.

Il galattosio non si trova libero in natura ma solo legato al lattosio.

DISACCARIDI: saccarosio, lattosio, maltosio.

Il saccarosio lo troviamo nella barbabietola da zucchero, nello zucchero di canna ed in quello grezzo, nel miele e nello sciroppo d’acero.

Il lattosio può essere prodotto artificialmente e lo troviamo nel latte e derivati. La sua intolleranza è dovuta alla carenza dell’enzima lattasi.

Il maltosio lo troviamo nella birra, cereali e germogli.

POLISACCARIDI: amido, maltodestrine e glicogeno.

L’amido è un polisaccaride vegetale che si trova nelle granaglie e nei semi, viene definito carboidrato complesso.

Le maltodestrine rientrano nella categoria degli amidi e si trovano nei farinacei.

Il glicogeno è lo zucchero organico di scorta, il corpo lo può immagazzinare nel muscolo e nel fegato. Per questo è necessario mantenere il suo livello costante ai fini sportivi (performance più lunghe ed intense), di difesa e per la funzionalità epatica. La sua presenza assicura una buona ritenzione idrica (1gr. trattiene 3 gr. di acqua) indispensabile per un corretto funzionamento organico.

Una buona disponibilità dei carboidrati permette di non ricorrere alla dispendiosa trasformazione degli aminoacidi in glucidi (quindi risparmio proteico), senza dimenticare che alcune strutture fondamentali al corretto funzionamento del nostro corpo dipendono dalla glicolisi. Per queste funzioni sono sufficienti 180 gr. di carboidrati al giorno, quantità che per questo rappresenta il nostro fabbisogno giornaliero minimo.

Il nostro corpo riesce ad usare solo glucosio quindi gli zuccheri complessi devono essere trasformati, questa trasformazione (dalle strutture complesse alla struttura semplice) avviene nel fegato.

Ultimamente molte diete si basano sull’Indice Glicemico (I.G.) che è il rapporto tra la curva di assorbimento di 50 gr. di glucosio con quella di un qualsiasi alimento. Questo valore non è da considerarsi assoluto perché influenzato da diversi fattori: grado di maturazione dell’alimento (frutta), tipo di cottura ed infine persona di riferimento. In questo caso l’I.G. varia a seconda della massa del soggetto e della sua sensibilità insulinica, motivo per il quale è un valore necessario nel controllo delle persone diabetiche ma non nella composizione della dieta di soggetti non afflitti da questa patologia.

Se vogliamo controllare il consumo di carboidrati impariamo a differenziare tra quelli semplici e quelli complessi, cercando di limitare il consumo dei primi; per fare questo è sufficiente, ad esempio, dolcificare le bevande (caffè, tè, ecc.) o gli alimenti (yogurt) con dolcificanti artificiali o naturali.

Quelli artificiali li conosciamo tutti (aspartame, ciclamato, acetulsulfame), quelli naturali sono meno diffusi, tra questi ricordiamo lo Xilitolo e la Stevia Rebaudiana (Stevia).

Quest’ultima non è molto conosciuta nel nostro paese in quanto fino a qualche tempo fa vietata, ora è consentita la coltivazione e la commercializzazione ma non il suo utilizzo ai fini alimentari. In Giappone, ad esempio, è molto diffusa e la Coca-Cola la utilizza per la produzione delle sue bevande dietetiche in sostituzione dei dolcificanti artificiali.

Utilizzarla non è difficile, basta fare essiccare le foglie e successivamente ridurle in polvere. Questa può essere utilizzata come dolcificante, considerate che un quarto di cucchiaino da caffè, di polvere, dolcifica come un cucchiaio di zucchero.

Prima di concludere dedichiamo due parole agli sportivi.

Gli integratori di carboidrati (maltodestrine) sono nati per cercare di mantenere, durante la competizione, un giusto apporto energetico con conseguente stabilità glicemica. Il loro dosaggio dipende dal tipo di attività svolta (intensità e durata), e sono necessarie solo quando la competizione supera l’ora di durata. Sono classificate con la Destrosio Equivalenza (D.E.) che va da un minimo di 4-6 ad un massimo di 36-39, più il valore è alto maggiore è la velocità di assorbimento per questo un buon compromesso è rappresentato da una D.E. di 20-24.

Assumerle al termine della competizione serve per ristabilire le scorte energetiche e favorire il trasporto dei nutrienti nei muscoli e nelle cellule.

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Proteine

Le proteine sono definite sostanze quaternarie perché composte da: carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. Formate da catene di aminoacidi contenenti un gruppo distintivo R, o catena laterale, legato ad un atomo di carbonio; il gruppo R contraddistingue l’individualità chimica di ogni aminoacido.

Questi si uniscono tra di loro attraverso un legame peptidico, più aminoacidi legati tra loro da un legami peptidici formano una catena polipeptidica che da origine ad una proteina semplice.

La funzione delle proteine è quella plastica (o ricostruttiva) perché costituiscono la sostanza fondamentale delle cellule organiche, infatti all’interno del corpo umano sono il 50% del peso di tutti i componenti organici e il 14 – 20% del peso totale di una persona sedentaria, percentuale che cresce fino al 35 – 40% in un atleta di potenza. All’interno del corpo troviamo sostanze biologiche di natura proteica fondamentali per il suo funzionamento (emoglobina, insulina, ormoni ipofisari) unite ad altre forme proteiche fondamentali per il sistema immunitario.

Oltre alla funzione plastica le proteine hanno una funzione energetica, attraverso la loro ossidazione nei vari cicli metabolici vengono prodotti i lipidi e glucidi necessari. Questo processo non avviene in senso contrario, le proteine possono essere ottenute solo attraverso gli aminoacidi e non dall’ossidazione di lipidi e glucidi.

La prima fase del processo digestivo avviene nello stomaco attraverso la pepsina che demolisce la proteina in frammenti più semplici, questa passando poi nell’intestino tenue viene ulteriormente demolita e, attraverso un insieme di enzimi, trasformata in aminoacidi.

Il fabbisogno proteico giornaliero è influenzato da diversi parametri e viene quantificato in base alla massa magra in quanto a parità di peso totale cambia la composizione corporea di una persona. Uno sportivo di 80 Kg con il 10 % di massa grassa avrà una massa magra di 72 Kg, un sedentario di 80 Kg con il 20 % di massa grassa avrà 64 Kg di massa magra. Conoscendo la propria massa magra si può quantificare il fabbisogno proteico giornaliero: in una persona sedentaria il fabbisogno si attesta tra 0,9 e 1,2 gr. per Kg di peso, in atleti professionisti può arrivare a 2,5 gr. per Kg di peso.

All’aumentare dell’attività muscolare deve aumentare il fabbisogno proteico, sia per finalità energetica ma soprattutto per esigenze plastiche, negli atleti di potenza ma anche per chi pratica sport aerobici. Pensiamo al ciclismo o alla corsa di fondo dove lo sforzo aerobico è ad alta intensità e protratto per lungo tempo, in questi due casi se abbiamo un apporto proteico insufficiente entriamo in catabolismo muscolare (i muscoli si disgregano per ottenere le proteine a scopo energetico).

L’apporto proteico ottimale rappresenta il 15 – 20% del fabbisogno calorico giornaliero, valore da tenere in considerazione perché un eccesso di proteine (le famose diete proteiche) possono portare alla chetosi e comportano gravi danni renali molte volte irreversibili. Oltre alla quantità bisogna considerare anche la qualità delle proteine che vengono consumate, le proteine vegetali non sono assimilabili a quelle animali ma sono entrambe necessarie. Considerate che servono 9 Kcal per ottenere 1 Kcal passando dai vegetali alla carne e per ottenere 1 gr. di proteine della carne sono necessarie 4 gr. di proteine dei cereali.

Interessante, soprattutto per chi pratica sport, è il dispendio metabolico digestivo: nelle proteine è molto elevato il 30% contro il 6% dei lipidi e solo il 4% dei grassi. In termini di tempo il ciclo digestivo completo avviene in circa 3 ore; tutti questi valori vanno considerati nell’alimentazione pre-gara o pre-attività fisica.

Come abbiamo visto le proteine sono composte da catene di aminoacidi che vengono sintetizzati dal nostro corpo al momento del bisogno, questo è possibile per tutti gli aminoacidi ad esclusione di otto aminoacidi chiamati essenziali: ISOLEUCINA, LEUCINA, LISINA, METIONINA, FENILALANINA, TREONINA, TRIPTOFANO, VALINA.

Questi otto aminoacidi non potendo essere sintetizzati dal corpo devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione, l’assenza anche di uno solo di questi non permette la sintesi proteica. Ecco perché se la quantità di un aminoacido essenziale limita la sintesi proteica viene definito limitante.
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Alimentazione

Negli ultimi anni sono aumentate le persone colpite da patologie come l’obesità e il diabete di tipo 2 a causa di uno stile di vita sregolato (alimentazione errata e vita sedentaria), se riflettiamo un attimo queste problematiche anni fa esistevano ma non avevano la diffusione odierna  perché ci alimentavamo meglio e ci muovevamo di più.

Per non ritrovarci colpiti da queste patologie dobbiamo alimentarci in modo corretto: evitare cibi precotti e confezionati, curare maggiormente la preparazione, scegliere cibi freschi e di qualità (un macellaio di fiducia per la carne, acquistare dove possibile frutta e verdura direttamente dal produttore). In questo modo riusciremo ad evitare alimenti ricchi di conservanti (solitamente grassi, sodio e zuccheri) e consumeremo cibi più sani.

Muoviamoci di più compensando il fatto che tutti i giorni ci spostiamo, anche per i brevi tragitti, con l’auto. Come vi dico sempre dedichiamo all’attività fisica almeno 30 minuti al giorno, capisco che non è semplice ma nel tempo i benefici sono innegabili.

Alla base di tutto c’è un passaggio fondamentale da fare: la rieducazione alimentare, ovvero rincominciare ad alimentarci in modo corretto ed equilibrato, indubbiamente è più semplice alimentarci come e quando vogliamo ma è sicuramente controproducente.

Abituiamoci a creare degli schemi alimentari nella nostra testa (tutti sanno benissimo cosa mangiare ed in che quantità), che contemplano tutti i tipi di nutrienti. Una dieta efficace (dieta intesa come stile di vita alimentare) deve essere varia nella qualità ed equilibrata nelle quantità dei vari alimenti, al nostro corpo sono necessari tutti i nutrienti: carboidrati, grassi e proteine senza dimenticare l’apporto quotidiano di vitamine attraverso frutta e tutti i tipi di verdure (non esistono verdure che fanno ingrassare come qualcuno sostiene).

Se iniziamo a seguire queste semplici regole il nostro stile di vita migliorerà sicuramente e nel caso ci accorgiamo di aver smarrito la retta via rimettiamoci subito in carreggiata perché la salute è il bene più prezioso che abbiamo.

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Frutta, verdura ed attività fisica

La pratica dell’attività fisica va sempre abbinata ad un giusto regime alimentare sano ed equilibrato, ricco di nutrienti necessari ad integrare le vitamine ed i sali minerali persi con il sudore. Dovete considerare che durante l’esercizio fisico si arrivano a perdere fino a 1,25 litri di liquidi per ogni ora di attività.

Molte persone credono che il reintegro delle vitamine e sali minerali persi debba avvenire attraverso integratori, non pensando ai benefici che derivano dall’assunzione quotidiana di frutta, verdura ed acqua.

Durante la giornata è bene abituarsi a bere almeno 2 litri di acqua (portandoli ad almeno 3 in estate) aggiungendo i liquidi persi durante l’attività fisica (almeno 0,5 litri per ogni ora di attività), consumando almeno tre porzioni di frutta e tre di verdura.

I prodotti ortofrutticoli freschi sono un’ottima fonte di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C, la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A. Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, il pomodoro di potassio), anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale.

Svolgono anche un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando l’azione dei radicali liberi (che si creano durante l’attività fisica di medio alta intensità), i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico, aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme

tumorali.

Altra particolarità della verdura è quella di abbassare l’indice glicemico degli alimenti, per questo motivo nelle diete per i diabetici viene fatta consumare insieme alla pasta.

Importante è consumare la verdura condita con la giusta quantità di olio di oliva, perché molte vitamine in essa contenute sono liposolubili: vitamina A, D, E, K; altre invece sono idrosolubili: vitamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.

Anche il consumo di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pinoli, ecc.) è importante per chi pratica attività fisica perché ricca di proteine, vitamine, sali minerali ed acidi grassi mono e polinsaturi; questi ultimi esercitano un’azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità). Dato il suo elevato potere calorico non bisogna eccedere nel suo consumo, una dose adeguata è di circa 20-25gr. ogni volta che si esegue attività fisica. La frutta secca commercializzata con il proprio guscio non garantisce la qualità del prodotto, ma è più sana di quella tritata o sgusciata. Infatti quest'ultima anche se confezionata in contenitori sigillati, richiede l'aggiunta di antiossidanti artificiali, necessari per evitare l'irrancidimento dei grassi e prolungare i tempi di conservazione.

In conclusione un’alimentazione sana ed equilibrata ricca di frutta e verdura permette di assumere tutti i nutrienti necessari sia allo svolgimento della vita di tutti i giorni, che di una pratica fisica moderata senza ricorrere ad integratori (necessari solamente per attività fisica ad alta intensità).

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