Stretching

Stretching si, stretching no, stretching prima, stretching dopo, stretching quando? Questa attività di preparazione muscolare, da molti anni ha alti e bassi nella sua applicazione e divulgazione; tutto ciò è dovuto principalmente alla vasta bibliografia sull’argomento ed alle “mode” che lo hanno colpito negli anni.

Se vediamo lo stretching solo dal lato fisiologico (la classica domanda serve o no?), dovrei scendere in terminologie di difficile comprensione, per questo cercherò di essere il più chiaro possibile nell’esporre i vantaggi di questa pratica.

Storicamente le prime testimonianze di questa attività le ritroviamo in Cina e Tailandia, questo è dovuto al fatto che le principali discipline sportive praticate nel continente Asiatico erano e sono le arti marziali che necessitano di ottima elasticità muscolare.

In Italia la traduzione letterale del verbo to stretch (allungare, stirare) ha portato ad una sua cattiva comprensione ed applicazione: non dobbiamo vedere lo stretching come un semplice allungamento muscolare perchè è un’attività che coinvolge tutto il distretto muscolo-scheletrico. Per capire questa differenza pensiamo ai gesti naturali che, inconsapevolmente, eseguiamo nella vita quotidiana: gli stiramenti che si fanno in presenza di indolenzimenti (schiena, spalle o gambe) dovuti alla fatica;  non allunghiamo solo il muscolo, ma alleviamo la fatica coinvolgendo anche tendini ed ossa.

Da questo mini excursus si possono iniziare a comprendere i vantaggi della pratica: flessibilità muscolare, cioè aumento dell’escursione articolare (ricordate questo passaggio). Se manteniamo un buon livello di flessibilità possiamo migliorare la performance e prevenire gli infortuni (?????). Vi chiederete il perché dei punti interrogativi al fianco della prevenzione degli infortuni, il motivo è semplice: escursione articolare.

Attraverso lo stretching aumentiamo la flessibilità quindi la capacità di escursione articolare, ma non in tutti gli sport questo è sinonimo di prevenzione: dipende dal tipo di lavoro muscolare che si vuole svolgere.

Quando un muscolo viene allungato, i recettori muscolari segnalano uno stato di tensione da allungamento, questa è una sorta di difesa che evita stiramenti eccessivi, il cosiddetto overstretching, che possono causare uno strappo delle fibre muscolari. Per evitare queste complicazioni dobbiamo prima eseguire un buon riscaldamento e solo successivamente lo stretching, in modo da far cedere lentamente e fisiologicamente il muscolo. Così facendo aumentiamo il suo campo di lavoro attraverso la maggiore mobilità del distretto interessato dall’allungamento.

Da questa semplice spiegazione capiamo perché eseguire lo stretching prima di allenamenti di forza (body building ad esempio) può causare infortuni dovuti all’eccesso di mobilità. Pensiamo alle distensioni su panca piana con manubri: quando siamo nella fase negativa del movimento (braccio parallelo al terreno) raggiungiamo il massimo allungamento muscolare, a questo punto i ricettori muscolari ci segnalano il “pericolo” e impongono la spinta verso l’alto (fase positiva). Questo limite può essere alterato dallo stretching pre-esercizio in quanto aumentando il campo di mobilità aumentiamo il limite fisiologico; questo, specie negli esercizi massimali, può causare stiramenti o strappi muscolari.

Negli sport aerobici (ciclismo, running) o negli sport con elevati raggi di azione (arti marziali), lo stretching pre-attività è necessario proprio per il fatto che aumenta il “raggio di azione” delle articolazioni interessate.

Come vedete questa pratica sportiva è necessaria ed utile se fatta in modo corretto e comunque se preceduta da un adeguato riscaldamento muscolare (lo stretching non sostituisce il riscaldamento).  Al contrario lo stretching eseguito dopo la prestazione, sia essa di potenza che di durata, è utile e necessario a defaticare la muscolatura.

Non esiste un solo tipo di stretching, generalmente l’allungamento viene diviso in due metodi: il primo è statico il secondo è dinamico. Il metodo statico consiste nel mantenere la posizione per  un tempo che varia da 15 a 30 sec., il metodo dinamico è associato a movimenti più o meno rapidi. Entrambi i metodi possono essere eseguiti in modo attivo (contrazione dei muscoli antagonisti per allungare i muscoli agonisti) o passivo (eseguire i movimenti aiutati da attrezzi o coadiuvati da un partner).

STRETCHING BALISTICO

E’ il primo tipo di stretching conosciuto, non è più utilizzato perché è pericoloso in quanto sollecita il riflesso miotatico inverso. E’ un riflesso incondizionato che impone al muscolo, sottoposto ad una brusca tensione d'allungamento, a reagire con una rapida contrazione, aumentando il rischio di trauma muscolo-tendineo; motivo per il quale altri tipi di stretching sono preferibili a questo. La sua esecuzione è molto semplice: si arriva in posizione di massimo allungamento e poi si tenta di andare oltre questa posizione con un movimento brusco e violento.

STRETCHING DINAMICO

Lo Stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d'esecuzione, da non confondersi con lo stretching balistico.

Si utilizza prevalentemente nel riscaldamento, è consigliato per sport caratterizzati da movimenti ad alta velocità in quanto migliora l’elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista, attraverso contrazioni veloci, allunga il muscolo antagonista (quello che vogliamo allungare).

Si esegue slanciando gambe o braccia in una direzione senza molleggi o dondolamenti, attraverso oscillazioni controllate, si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare (pensate alle oscillazioni alla sbarra degli arti inferiori nella danza classica).

STRETCHING STATICO

E’ il sistema di stretching più conosciuto, si esegue raggiungendo il punto di massimo allungamento lentamente in modo da non stimolare il riflesso da stiramento. Una volta raggiunta la posizione, va mantenuta per un tempo che può variare dai 15 ai 30 secondi, è fondamentale che durante l’allungamento non venga superata la soglia del dolore.

STRETCHING STATICO ATTIVO

Prevede posizioni di grande ampiezza articolare, il cui mantenimento avviene attraverso la contrazione isometrica dei muscoli agonisti, rilassando i muscoli antagonisti. Con questo tipo di stretching oltre a rendere flessibili gli antagonisti, rafforziamo gli agonisti attraverso la loro contrazione; la posizione va tenuta per non più di 10/15 secondi.

Contrazione isometrica: Quando un muscolo si contrae isometricamente si crea tensione senza accorciamento perché il carico è uguale alla forza muscolare, entrambi i capi del muscolo non devono essere in grado di muoversi. La tensione muscolare si sviluppa attraverso uno stimolo elettrico e non attraverso la contrazione.

In definitiva, lo stretching, può essere o la strega cattiva, o la fatina buona, dipende da come viene eseguito. Ricordiamoci che non sostituisce il riscaldamento muscolare, ma ne è parte integrante e deve essere calibrato sullo sport che viene praticato per aiutare ad accrescere le performance atletiche. Se si seguono questi semplici accorgimenti, miglioriamo la nostra vita sportiva e non incorriamo in infortuni che possono essere non solo fastidiosi ma anche dolorosi.

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Scarpe da running: come sceglierle

Con l’arrivo della bella stagione in molti sentono il desiderio di muoversi, l’opzione più facile (sportivamente parlando) è la corsa. Con questo non dobbiamo sottovalutare la scelta dell’attrezzatura. Per la parte superiore del corpo (maglietta e pantaloncini) abbiamo molta varietà e nessuna controindicazione riguardo la tipologia degli indumenti; l’unica raccomandazione è quella di indirizzarci su di un abbigliamento fresco soprattutto per la stagione più calda.
Altro discorso riguarda le scarpe, qui dobbiamo stare molto attenti perché non tutti i prodotti sono uguali e una scelta non idonea, può comportare infortuni o traumi che possono essere facilmente evitati con alcuni accorgimenti. Negli ultimi anni la tecnologia, in questo settore, ha fatto passi da gigante, consentendo a tutti gli atleti (dai professionisti ai principianti) di scegliere le scarpe più adatte alle proprie caratteristiche.
QUALE SCARPA SCEGLIERE?
La scarpa da running è quindi fondamentale quando decidiamo che è davvero arrivato il momento di iniziare ad allenarci. Se è la prima volta, o pensiamo di fare “Solo un paio di corsette alla settimana”, non cadiamo nell’errore di sottovalutare l’importanza di un’adeguata calzatura.
La scarpa da running giusta è importante, perché deve rispondere a due requisiti: il primo è sollecitare la risposta elastica del piede, sfruttando al massimo la corsa; il secondo invece è attutire nella giusta misura, l’impatto del piede con il terreno evitando così i traumi che ne conseguono.
Nella prima fase il piede atterra al suolo e parte dell'impatto è ammortizzato dalla scarpa. A seconda del tipo di terreno e della scarpa, una parte dell'energia d'impatto viene restituita (energia elastica); l'altra dobbiamo mettercela noi per continuare a mantenere la stessa velocità (è per questo che si fa fatica: se tutta l'energia d'impatto ci fosse restituita, basterebbe fare il primo passo e si correrebbe all'infinito). Da questo discorso capiamo una cosa: la scarpa con il miglior ammortizzamento, non rappresenta, sempre, la miglior scelta proprio perché più energia viene assorbita dalla scarpa più fatica si fa nella corsa, di conseguenza maggiore è lo sforzo muscolare per mantenere la velocità desiderata (maggior traumatismo a livello muscolare e tendineo).
Pensiamo alla corsa sulla sabbia: è il terreno con il maggior ammortizzamento possibile ma proprio per questo ha il minor ritorno elastico. Si fa si più fatica (il dispendio energetico è circa doppio rispetto all’asfalto), ma si sollecita maggiormente tutto l’apparato muscolo-scheletrico inferiore.
Altro fattore da prendere in considerazione è quello del peso, sia dell’atleta che della scarpa. Gli atleti vengono classificati in tre categorie: leggero sotto i 60 Kg, medio tra 60 e 75 Kg, pesante oltre i 75 Kg. Il peso della scarpa è importante perché 100 gr in più ai piedi corrispondono a 500 gr in più in vita.
APPOGGIO PLANTARE
Come appoggiamo il piede?
Rispondere a questa domanda è assolutamente fondamentale nella scelta della scarpa, perché dall’appoggio dipendono anche gli altri requisiti base.
Quando il peso del nostro corpo, dopo la fase di volo in cui lo alziamo dal suolo, si scarica sul terreno a noi sottostante, l’arco plantare e la pianta del piede tendono ad avere un cedimento verso l’interno con un effetto di ammortizzazione naturale e successivo rilascio di energia elastica. Questo tipo di appoggio è detto appoggio neutro o pronazione fisiologica. Se invece la pronazione è superiore all’elasticità parliamo di un iperpronatore, e se è inferiore di un ipersupinatore.
PRONAZIONE ECCESSIVA (IPERPRONAZIONE O PIEDE PIATTO) - Una pronazione eccessiva fa sì che il piede continui a ruotare dopo l’impatto sul terreno invece di cominciare la fase di spinta. Questo causa una tensione eccessiva al piede, alla zona tibiale e al ginocchio e può causare dolore in queste aree. Chi corre in questo modo potrà riscontrare un’usura eccessiva sul lato interno delle calzature, che saranno inclinate verso l’interno se appoggiate su una superficie piana.
Se rientriamo in questa categoria dobbiamo indossare calzature dalla forma diritta o comunque con una curvatura poco accentuata. Scarpe specifiche in grado di controllare la stabilità della corsa, con suole multidensità e altre caratteristiche contro la pronazione sono la scelta ideale. Infine, poiché questa impostazione erronea provoca tensione e rigidità muscolare, fate stretching.
SUPINAZIONE ECCESSIVA (IPERSUPINAZIONE O PIEDE RIGIDO) - Un eccesso di supinazione causa una rotazione insufficiente del piede dopo l’impatto sul terreno. Questo provoca una tensione eccessiva al piede e può provocare l’infiammazione del tendine d’Achille e fascite plantare.
Le scarpe avranno un’usura accentuata nella parte laterale esterna; collocate su una superficie piana risulteranno inclinate verso l’esterno.

Se rientriamo in questa categoria dobbiamo indossare calzature adeguate al problema specifico, possibilmente leggere, in modo da consentire una maggiore libertà di movimento al piede. È importante anche la flessibilità della zona centrale interna della calzatura. Anche in questo caso lo stretching è utile soprattutto per polpacci, tendini del ginocchio e quadricipiti.
CLASSIFICAZIONE DELLE SCARPE DA RUNNING
Le scarpe da running utilizzano un tipo particolare di classificazione adottata da tutte le riviste italiane del settore, proviamo a spiegarla.
A1 - SUPERLEGGERE: si tratta di scarpe molto leggere e veloci. Hanno una forma curva e un peso ridotto, massimo 250 grammi e presentano un dislivello ridotto tra il tallone e l’avampiede. Il loro fondo è generalmente piatto e sono state pensate per una funzione ammortizzante molto limitata. Ottime per una gara. Permettono una grande flessibilità e un’ottima risposta reattiva. Sono sconsigliate ai pronatori.
A2 - INTERMEDIE: sono scarpe che presentano una discreta leggerezza ma un peso diciamo tra i 250 e i 290 grammi. Sono un ottimo compromesso tra controllo del movimento del retro del piede e una maggior flessibilità ed elasticità dell’avampiede. Presentano una forma semicurva e un dislivello medio. La loro funzione di ammortizzamento è buona, in alcuni casi sono dotate di supporti di controllo del movimento il cui intervento è comunque limitato. Gli atleti più in forma e quelli leggeri possono usare questo genere di scarpe anche per gli allenamenti. I podisti più pesanti o i meno veloci le possono utilizzare come scarpe da gara.
A3 - MASSIMO AMMORTIZZAMENTO: a questa categoria appartengono quelle scarpe il cui peso oscilla tra i 300 e i 400 grammi senza mai superarli. La loro forma è semicurva o dritta, con un dislivello che mira a salvaguardare i tendini e le articolazioni da possibili infortuni. Il controllo del movimento è stato sacrificato per offrire un ottimo effetto di ammortizzamento e una buona flessibilità. Questi modelli sono quelli più usati dai podisti negli allenamenti e, di norma, sono i più indicati per qualsiasi chilometraggio (da 2 a 100 km a piacere). Sono l'ideale per gli atleti con l'appoggio neutro o in inversione (piede rigido). Inoltre, il 90% dei corridori che utilizzano plantari personalizzati usano scarpe di questa categoria.
A4 - STABILI: sono scarpe con peso tra i 300 e i 400 grammi e forma dritta. Sono pensate per chi soffre di piede piatto (iperpronatori alcuni modelli sono indicati anche per i pronatori lievi) e tende a rovinare le calzature piegandole verso l’interno. Nei modelli con il peso più vicino ai 300 grammi si verifica un buon compromesso tra ammortizzamento e stabilità. Resistono ai movimenti del piede sull'asse longitudinale mediano senza che si verifichi una deformazione permanente nella loro struttura. In alcuni modelli di peso contenuto si può trovare un buon compromesso tra ammortizzamento e stabilità. Tutte le scarpe di questa categoria sono decisamente sconsigliate ai supinatori.
A5 – TRAIL RUNNING: scarpe per la corsa fuori strada che si pratica in completa libertà sui viottoli di campagna, i sentieri dei boschi, i greti dei torrenti, le dune del deserto, per questo le scarpe devono essere "speciali". Le calzature di questa categoria sono infatti dei piccoli carri armati, leggeri ma indistruttibili, capaci di garantire il massimo della prestazione anche sui fondi più scivolosi e difficili. La suola deve avere un disegno che non trattiene la terra ed è realizzata in materiali che assicurano aderenza anche sul bagnato e con le basse temperature. · L'intersuola, oltre a proteggere il piede dalle asperità del terreno, deve assicurare una buona ammortizzazione. La tomaia è studiata per contenere bene il piede ed essere rinforzata nei punti dove possono verificarsi impatti, come ad esempio sulla punta. La calzata dev'essere perfetta, il piede non deve assolutamente "ballare" e la scarpa deve dare una sensazione di tenuta.

Riepilogo classificazione scarpe da running


QUANTO DURA UNA SCARPA DA RUNNING?
Ogni atleta è diverso sia sotto l’aspetto fisico (peso) che sotto l’aspetto morfologico (tipo di corsa), per questo non è possibile quantificare a livello assoluto la durata di una scarpa, possiamo però indicare valori (per scarpe di qualità medio-alta) chilometrici oltre i quali non è consigliabile andare.
Gli esperti del settore, sostengono che la relazione fra durata di una scarpa e la sua tipologia sia attualmente la seguente:
A1 - da 150 a 300 km
A2 - da 250 a 500 km
A3/A4 - da 500 a 1.000 km
Quindi la durata di una scarpa da running non può superare i 1.000 km. Questa distanza si può convenzionalmente assumere come distanza critica: è una distanza massima, che può ulteriormente diminuire in particolari circostanze.

TOMAIA, SUOLA,INTERSUOLA: i sistemi di ammortizzamento e i materiali impiegati dalle aziende leader permettono oggi di dire che se uno dei tre componenti esterni della scarpa si degrada troppo presto, il modello è decisamente sbagliato rispetto al runner. In altri termini, se la tomaia si fora, se dopo 100-200 km l'intersuola non è più reattiva o se il battistrada è decisamente usurato prima della distanza critica, dovete probabilmente rivolgervi a un altro tipo di scarpa.
CLIMA: i materiali con cui sono costruite le scarpe possono essere meccanicamente molto resistenti, ma termicamente lasciano un po' a desiderare. Il poliuretano è sensibile alle basse temperature, mentre il gel alle alte. Idealmente la temperatura della scarpa dovrebbe stare fra i 5 e i 25 °C, ma, anche se il runner osserva questo intervallo, non si può essere certi che lo stoccaggio nei magazzini prima della vendita non abbia fatto danni. Per questo motivo vecchi modelli dati in offerta possono essere molto più "rischiosi" di modelli appena usciti sul mercato.
LAVAGGIO E ASCIUGATURA: l'impiego della scarpa d'inverno o d'estate in genere non è particolarmente stressante perché raramente si corre con temperature veramente critiche (sotto zero o sopra i 35 °C); di solito è più stressante il lavaggio in lavatrice (anche a 30 °C) e la successiva asciugatura vicino a fonti di calore non sufficientemente schermate. Le scarpe andrebbero lavate con acqua fredda, a mano e fatte asciugare a temperatura ambiente, semmai in luogo ventilato.
In conclusione, comprate scarpe adatte al tipo di allenamento che volete fare e non fatevi fuorviare dal prezzo o dall’estetica, considerate che sono il mezzo che vi evita infortuni e vi permette di eseguire la corsa nel miglio modo possibile. Se non sapete che tipo di appoggio plantare avete, rivolgetevi ad uno specialista o chiedete al vostro medico di base l’esame medico specifico.
Se vi rimangono ancora dei dubbi, rivolgetevi ad un negozio specializzato in scarpe da running (non alla grande distribuzione mi raccomando) perché sicuramente sapranno darvi i giusti consigli, guidandovi nella scelta.
A questo punto non mi rimane che augurarvi, buon allenamento!
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Preparazione atletica calcio a 7

Praticare uno sport a livello amatoriale è benefico sia sotto l’aspetto fisico che mentale. Fisico perché ci mantiene in forma ed allontana svariate patologie, mentale perché allevia gli stress della vita quotidiana causati principalmente dall’attività lavorativa.

L’atleta che si avvicina ad uno sport (in questo caso il calcio a 7) è giusto che sia a conoscenza di alcune nozioni fondamentali che influiscono sulla preparazione atletica e di conseguenza sulla prestazione. Per la preparazione è necessario affidarsi a professionisti, perché deve essere sì per tutta la squadra ma principalmente “cucita” su ogni suo componente.

Questa conoscenza serve anche a verificare se chi abbiamo davanti è un preparatore serio oppure no. Con questo articolo desidero che il lettore conosca non tanto la metodologia dell’allenamento, ma cosa si può ottenere da una preparazione seria e costante.

Per ottenere una prestazione ottimale ed allontanare lo spettro degli infortuni, è fondamentale iniziare la preparazione alcuni mesi prima l’inizio del campionato e proseguirla, modificandola adeguatamente, durante tutto il suo svolgimento.

Il calcio a 7 si basa su una attività di tipo intermittente, alterna momenti di alta intensità dovuta a fasi esplosive a momenti di bassa o media intensità. Mediamente lo sforzo cardiaco durante una partita è così suddiviso: 2% < 65% F.C. max, 25% tra 65% - 85% F.C. max, 73% > 85% F.C.max.

E’ necessario allenarsi sia sotto l’aspetto della velocità che della resistenza, infatti se prepariamo adeguatamente la parte aerobica possiamo ottenere grandi benefici dovuti dall’innalzamento della soglia anaerobica, quindi dalla possibilità di sopportare maggiori sforzi cardiaci.

La muscolatura da curare maggiormente è quella inferiore ma non bisogna tralasciare quella che si occupa dell’aspetto posturale del nostro corpo (addominali, lombari, ileopsoas), e quella della parte superiore che va tonificata (la tonificazione non significa ipertrofia) adeguatamente per consentire all’atleta di sostenere gli eventuali contatti fisici che si verificano durate la gara.

La costruzione della muscolatura inferiore deve essere sia di potenziamento che di elasticità, quest’ultimo aspetto si ottiene attraverso la pratica costante dello stretching soprattutto per i seguenti muscoli: lombari, ileopsoas, quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, abduttori, glutei e polpacci. La pratica dello stretching deve accompagnare sempre lo svolgimento della prestazione, quindi è necessario eseguirlo sia pre-gara che post-gara.

Oltre a sapere come “sistemare la macchina” è necessario conoscere come funziona il tutto, questa è una parte un po’ più tecnica ma non tralasciatela perché alla fine scoprirete cose nuove ed interessanti.

Quando si pratica uno sport vengono attivati meccanismi aerobici e/o aerobici, per capire il loro significato ecco una breve spiegazione.

L’ATP (adenosin-tri-fosfato) è conosciuta come l’energia universale e fondamentale per le cellule, la sua caratteristica è che deve essere continuamente risintetizzata in quanto le cellule stesse non hanno possibilità di accumularne grandi scorte. Viene prodotta sia attraverso la scomposizione chimica (catabolismo) dei nutrienti (carboidrati, grassi, proteine), sia dall’ossidazione di molecole altamente energetiche.

La CP (creatina fosfato) è la molecola che sprigiona più energia attraverso l’idrolisi: 10,3 Kcal, quantitativo nettamente superiore all’energia necessaria per ottenere ATP dall’ADP (adenosin-di-fosfato): 7,3 Kcal.

Il quantitativo di CP presente nei tessuti e molto superiore al quantitativo di ATP, per questo il passaggio da CP ad ATP è molto rapido nelle attività che richiedono molta potenza in breve tempo. I livelli di ATP vengono ripristinati anche durante il riposo, in questi casi si può verificare la condizione che abbiamo più scorte di ATP che CP consentendo il processo contrario: produrre CP da ATP.

Tutta questa premessa serve a comprendere meglio il funzionamento dei vari metabolismi energetici: METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO, METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO, METABOLISMO AEROBICO.

METABILISMO ANAEROBICO ALATTACIDO: si ottiene ATP partendo dalla CP in assenza di ossigeno e senza formazione residua di acido lattico. Dopo aver esaurito l’ATP il muscolo può continuare la sua attività utilizzando la CP (presente in quantità superiore all’ATP); l’energia prodotta è molto potente ma disponibile per breve periodo: da 0 sec. a 8/10 sec. a causa della ridotta presenza di ATP e CP nel muscolo.

METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO: l’energia ottenuta deriva dall’ossidazione dei carboidrati. Da una molecola di glucosio si ottengono 38 molecole di ATP e nella prima fase di ossidazione (glicolisi) si ottengono due molecole di ATP.

L’energia si può ottenere solo dai glucidi in quanto sono gli unici macronutrienti dai quali si può ottenere energia in assenza di ossigeno attraverso la glicolisi. Quindi la glicolisi anaerobica fornisce solo 2 molecole di ATP, per raggiungere le 38 molecole (ossidazione completa dei glucidi) è necessaria la presenza di ossigeno, ma per disporre di potenza elevata in tempi brevi (da 10 sec. a 120 sec. con ottimizzazione intorno ai 40 sec.) la via anaerobica è l’unica strada percorribile.

Il rovescio della medaglia è la produzione di acido lattico che è il risultato della degradazione del glicogeno (zucchero di deposito), il suo accumulo avviene quando la velocità del suo smaltimento è inferiore alla sua produzione; una parte di acido lattico viene trasformata dal fegato in glucosio ed immagazzinata come glicogeno.

METABOLISMO AEROBICO: L’ATP viene ottenuta dall’ossidazione dei nutrienti (compresi gli acidi grassi) in presenza di ossigeno.

I lipidi assunti con l’alimentazione vengono immagazzinati sottoforma di trigliceridi ed accumulati all’interno di diversi tessuti (muscoli compresi), ma questo accumulo avviene prevalentemente come tessuto adiposo.

Attraverso il catabolismo dei trigliceridi si libera il glicerolo che ha un’importante funzione gluconeogenetica: in condizione di carenza delle scorte glucidiche il glicerolo può essere indirizzato, da parte dell’organismo, verso la produzione di glucosio.

La degradazione degli acidi grassi (attraverso l’idrolisi) è la prima fase del catabolismo dei trigliceridi che avviene attraverso una serie di reazioni chiamate β-ossidazione. Queste reazioni si susseguono ciclicamente fino alla completa degradazione dell’acido grasso in acetil-CoA.

Nel metabolismo aerobico l’energia viene ricavata da grassi, carboidrati e proteine che vengono ossidati attraverso un insieme di reazioni conosciute come Ciclo di Krebs. Se l’attività aerobica è di bassa intensità si utilizzano più acidi grassi, se l’intensità aumenta vengono utilizzati più glucidi; in entrambi i casi i residui che si hanno sono acqua ed anidride carbonica ma non acido lattico.

Perché il Ciclo di Krebs funzioni come un orologio è fondamentale la presenza dei carboidrati necessari a sintetizzare, attraverso il piruvato, l’ossalacetato che unito all’acetil-CoA fornisce l’energia necessaria allo svolgimento del Ciclo di Krebs. Per questo motivo con la frase “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” molti studiosi intendono dire che i grassi catabolizzano solo in presenza dei carboidrati.

Sia nell’esercizio fisico finalizzato alla prestazione che quello destinato al dimagrimento, in assenza di carboidrati non si ottengono i risultati desiderati in quanto i metabolismi energetici funzionano solo in presenza di questo nutriente. Nel nostro caso, il calcio a 7, i carboidrati sono fondamentali a causa del battito cardiaco da mantenere durante la prestazione (2% < 65% F.C. max, 25% tra 65% - 85% F.C. max, 73% > 85% F.C.max).

Come si vede dal grafico seguente, all’aumento della FC il consumo dei grassi diminuisce in quanto questo è inversamente proporzionale all’aumento VO2 max (massimo volume di ossigeno consumato per minuto); più ossigeno si brucia e più zuccheri si consumano, meno ossigeno si brucia più grassi si consumano.

Quindi per ottimizzare la prestazione oltre a curare la muscolatura è necessario adeguare l’alimentazione alla prestazione in modo da ottenere un risultato ottimale sotto tutti i punti vista.

L’ultimo aspetto da considerare è l’idratazione che deve essere sempre presente durante una gara per non incorrere in svariate problematiche.

L’acqua è l’elemento principale del nostro corpo, per il 65/70% siamo costituiti d’acqua. Per questo motivo possiamo sopravvivere per tempi medio-lunghi senza cibo, ma in assenza d’acqua dopo 3/4 giorni sopraggiunge la morte; anche perdite d’acqua nell’ordine del 15/25% sono comunque fatali.

Il rapporto tra acqua ingerita ed espulsa identifica l’idratazione del corpo e viene regolato dalla sete, che si attiva quando l’acqua espulsa è superiore a quella introdotta. Mantenere l’equilibrio è fondamentale, per questo si raccomanda di introdurre giornalmente almeno 2 litri di acqua, che vanno portati a 3/3,5 litri nei periodi più caldi dell’anno.

Oltre all’acqua esogena esiste anche quella endogena, ovvero quella che il corpo crea autonomamente attraverso la degradazione degli alimenti. L’ossidazione di 1 gr. di carboidrati crea 0,6 gr. di acqua; in questo modo il nostro corpo cerca di mantenere costante l’idratazione anche in situazioni estreme.

Il controllo del “livello idrico” del corpo è fondamentale soprattutto negli sportivi, durante un’attività aerobica svolta a 30° un atleta necessita di circa 1 litro d’acqua ogni ora di attività. La reidratazione deve essere costante e non avvenire quando si avverte la sete (sintomo di disidratazione), per questo raccomando sempre di introdurre almeno 500 ml di acqua ogni 30 minuti di attività.

Cali dell’idratazione del 4/5% comportano deficit della prestazione fisica nell’ordine del 10/13%, quindi è fondamentale controllare quanti liquidi si perdono durante l’attività per reidratarsi adeguatamente. Un semplice test può essere eseguito rilevando i seguenti dati: peso pre-esercizio, peso post-esercizio, liquidi introdotti durante l’esercizio, durata dell’esercizio.

Applichiamo il test all’esempio:

Peso pre-esercizio: 70Kg (A)

Peso post-esercizio: 69 Kg (B)

Liquidi introdotti: 1000 ml (C)

Durata esercizio: 90 minuti (D)

A –B = 1000 gr (perdita di peso corporeo - sudore)

C + 1000 = 2000 gr (perdita complessiva di sudore)

2000 / 90 = 22 ml/min (perdita di sudore per minuto di attività)

22 * 90 = 1320 ml/h (perdita di sudore per ora di attività)

Prima di concludere una raccomandazione fondamentale: non ricorrete mai al fai da te ma rivolgetevi sempre a professionisti, in quanto per ottenere la prestazione ottimale è necessario bilanciare svariate componenti ed un errore può compromettere una stagione.

Con questo articolo ho voluto mettervi a conoscenza sul funzionamento del nostro corpo in relazione al tipo di attività scelta, per noi il calcio a 7, in modo da saper meglio interpretare i segnali che arrivano dai muscoli ed essere in grado di “passarli” al nostro preparatore che sarà così in grado di ottimizzare l’allenamento.

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