Stretching

Stretching si, stretching no, stretching prima, stretching dopo, stretching quando? Questa attività di preparazione muscolare, da molti anni ha alti e bassi nella sua applicazione e divulgazione; tutto ciò è dovuto principalmente alla vasta bibliografia sull’argomento ed alle “mode” che lo hanno colpito negli anni.

Se vediamo lo stretching solo dal lato fisiologico (la classica domanda serve o no?), dovrei scendere in terminologie di difficile comprensione, per questo cercherò di essere il più chiaro possibile nell’esporre i vantaggi di questa pratica.

Storicamente le prime testimonianze di questa attività le ritroviamo in Cina e Tailandia, questo è dovuto al fatto che le principali discipline sportive praticate nel continente Asiatico erano e sono le arti marziali che necessitano di ottima elasticità muscolare.

In Italia la traduzione letterale del verbo to stretch (allungare, stirare) ha portato ad una sua cattiva comprensione ed applicazione: non dobbiamo vedere lo stretching come un semplice allungamento muscolare perchè è un’attività che coinvolge tutto il distretto muscolo-scheletrico. Per capire questa differenza pensiamo ai gesti naturali che, inconsapevolmente, eseguiamo nella vita quotidiana: gli stiramenti che si fanno in presenza di indolenzimenti (schiena, spalle o gambe) dovuti alla fatica;  non allunghiamo solo il muscolo, ma alleviamo la fatica coinvolgendo anche tendini ed ossa.

Da questo mini excursus si possono iniziare a comprendere i vantaggi della pratica: flessibilità muscolare, cioè aumento dell’escursione articolare (ricordate questo passaggio). Se manteniamo un buon livello di flessibilità possiamo migliorare la performance e prevenire gli infortuni (?????). Vi chiederete il perché dei punti interrogativi al fianco della prevenzione degli infortuni, il motivo è semplice: escursione articolare.

Attraverso lo stretching aumentiamo la flessibilità quindi la capacità di escursione articolare, ma non in tutti gli sport questo è sinonimo di prevenzione: dipende dal tipo di lavoro muscolare che si vuole svolgere.

Quando un muscolo viene allungato, i recettori muscolari segnalano uno stato di tensione da allungamento, questa è una sorta di difesa che evita stiramenti eccessivi, il cosiddetto overstretching, che possono causare uno strappo delle fibre muscolari. Per evitare queste complicazioni dobbiamo prima eseguire un buon riscaldamento e solo successivamente lo stretching, in modo da far cedere lentamente e fisiologicamente il muscolo. Così facendo aumentiamo il suo campo di lavoro attraverso la maggiore mobilità del distretto interessato dall’allungamento.

Da questa semplice spiegazione capiamo perché eseguire lo stretching prima di allenamenti di forza (body building ad esempio) può causare infortuni dovuti all’eccesso di mobilità. Pensiamo alle distensioni su panca piana con manubri: quando siamo nella fase negativa del movimento (braccio parallelo al terreno) raggiungiamo il massimo allungamento muscolare, a questo punto i ricettori muscolari ci segnalano il “pericolo” e impongono la spinta verso l’alto (fase positiva). Questo limite può essere alterato dallo stretching pre-esercizio in quanto aumentando il campo di mobilità aumentiamo il limite fisiologico; questo, specie negli esercizi massimali, può causare stiramenti o strappi muscolari.

Negli sport aerobici (ciclismo, running) o negli sport con elevati raggi di azione (arti marziali), lo stretching pre-attività è necessario proprio per il fatto che aumenta il “raggio di azione” delle articolazioni interessate.

Come vedete questa pratica sportiva è necessaria ed utile se fatta in modo corretto e comunque se preceduta da un adeguato riscaldamento muscolare (lo stretching non sostituisce il riscaldamento).  Al contrario lo stretching eseguito dopo la prestazione, sia essa di potenza che di durata, è utile e necessario a defaticare la muscolatura.

Non esiste un solo tipo di stretching, generalmente l’allungamento viene diviso in due metodi: il primo è statico il secondo è dinamico. Il metodo statico consiste nel mantenere la posizione per  un tempo che varia da 15 a 30 sec., il metodo dinamico è associato a movimenti più o meno rapidi. Entrambi i metodi possono essere eseguiti in modo attivo (contrazione dei muscoli antagonisti per allungare i muscoli agonisti) o passivo (eseguire i movimenti aiutati da attrezzi o coadiuvati da un partner).

STRETCHING BALISTICO

E’ il primo tipo di stretching conosciuto, non è più utilizzato perché è pericoloso in quanto sollecita il riflesso miotatico inverso. E’ un riflesso incondizionato che impone al muscolo, sottoposto ad una brusca tensione d'allungamento, a reagire con una rapida contrazione, aumentando il rischio di trauma muscolo-tendineo; motivo per il quale altri tipi di stretching sono preferibili a questo. La sua esecuzione è molto semplice: si arriva in posizione di massimo allungamento e poi si tenta di andare oltre questa posizione con un movimento brusco e violento.

STRETCHING DINAMICO

Lo Stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d'esecuzione, da non confondersi con lo stretching balistico.

Si utilizza prevalentemente nel riscaldamento, è consigliato per sport caratterizzati da movimenti ad alta velocità in quanto migliora l’elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista, attraverso contrazioni veloci, allunga il muscolo antagonista (quello che vogliamo allungare).

Si esegue slanciando gambe o braccia in una direzione senza molleggi o dondolamenti, attraverso oscillazioni controllate, si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare (pensate alle oscillazioni alla sbarra degli arti inferiori nella danza classica).

STRETCHING STATICO

E’ il sistema di stretching più conosciuto, si esegue raggiungendo il punto di massimo allungamento lentamente in modo da non stimolare il riflesso da stiramento. Una volta raggiunta la posizione, va mantenuta per un tempo che può variare dai 15 ai 30 secondi, è fondamentale che durante l’allungamento non venga superata la soglia del dolore.

STRETCHING STATICO ATTIVO

Prevede posizioni di grande ampiezza articolare, il cui mantenimento avviene attraverso la contrazione isometrica dei muscoli agonisti, rilassando i muscoli antagonisti. Con questo tipo di stretching oltre a rendere flessibili gli antagonisti, rafforziamo gli agonisti attraverso la loro contrazione; la posizione va tenuta per non più di 10/15 secondi.

Contrazione isometrica: Quando un muscolo si contrae isometricamente si crea tensione senza accorciamento perché il carico è uguale alla forza muscolare, entrambi i capi del muscolo non devono essere in grado di muoversi. La tensione muscolare si sviluppa attraverso uno stimolo elettrico e non attraverso la contrazione.

In definitiva, lo stretching, può essere o la strega cattiva, o la fatina buona, dipende da come viene eseguito. Ricordiamoci che non sostituisce il riscaldamento muscolare, ma ne è parte integrante e deve essere calibrato sullo sport che viene praticato per aiutare ad accrescere le performance atletiche. Se si seguono questi semplici accorgimenti, miglioriamo la nostra vita sportiva e non incorriamo in infortuni che possono essere non solo fastidiosi ma anche dolorosi.

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L'estate e l'attività fisica

Con l’arrivo dei primi caldi, la maggioranza delle persone viene colta da sensi di colpa dovuti all’aspetto fisico; questo periodo solitamente coincide con la fine di maggio.

Avvicinandosi a questa data si vede il “fiorire” di atleti (il più delle volte improvvisati) che credono di modificare il loro aspetto fisico nel breve volgere di pochi mesi se non settimane. Questa smania il più delle volte è deleteria, ci si avvicina alla pratica fisica (solitamente corsa o bicicletta) non considerando le proprie capacità atletiche o vestendosi in modo inadeguato.

Si vedono persone che corrono o vanno in bicicletta sotto il sole a picco, grondanti di sudore ed al limite dell’infarto; manca solo che si ricoprano di domopack ed il gioco è fatto. Non è che sudando come mortadelle si perde peso (il sudore serve a raffreddare il nostro corpo), ma è con la corretta frequenza cardiaca e la costanza che si ottengono i risultati.

Iniziare a praticare sport è sempre salutare, ma per ottenere i risultati sperati bisogna attrezzarsi di tutto punto sia a livello di attrezzatura, ma anche a livello mentale.

La scelta dell’attrezzatura è fondamentale per allenarsi in modo corretto e non incorrere in fastidiosi infortuni, non dimentichiamo il cardiofrequenzimentro. Se scegliamo la corsa usiamo scarpe adeguate, nel ciclismo sono fondamentali: una bicicletta di medio livello, pantaloni, scarpe e sella. I pantaloncini devono essere provvisti del fondello (meglio se in gel), le scarpe di tipo tecnico (solitamente consiglio quelle da MTB) perché hanno la suola rigida che evita sollecitazioni a livello plantare, la sella deve essere specialistica soprattutto per i maschietti in modo da evitare sforzi a livello della prostata.

Come dicevo è importante la concentrazione perché bisogna sempre pensare a quello che si fa e come si esegue lo sport scelto. Bisogna essere consci delle proprie capacità, quindi adeguare lo sforzo che si vuole fare al nostro fisico: siamo costanti, aumentiamo l’intensità seduta dopo seduta. Questo ci permetterà di evitare fastidiosi infortuni che rischiano di vanificare i risultati che si ottengono di volta in volta.

Con i primi caldi l’attività fisica si inizia perché si vuole dimagrire (la famosa prova costume), per questo motivo la maggioranza delle persone cala drasticamente le calorie, introdotte evitando carboidrati e grassi, spostandosi sulle proteine, grosso errore. Ricordate: la corsa o il ciclismo sono attività aerobiche piuttosto dispendiose a livello calorico, per questo è necessario alimentarsi in modo corretto ed equilibrato senza rinunciare a nulla.

Consumiamo frutta e verdura, in modo da evitare gli integratori; beviamo molta acqua (almeno 4 litri al giorno se pratichiamo sport) e rimaniamo sempre idratati durante lo sforzo (almeno ½ litro di acqua ogni 30 minuti di attività), disidratare il nostro corpo allenandosi al caldo è più facile di quello che pensiamo. Per controllare il nostro livello di idratazione ricorriamo a questo semplice espediente: pesiamoci prima e dopo l’allenamento, la differenza che otteniamo è il liquido che non abbiamo integrato.

Curiamo anche l’abbigliamento superiore: utilizziamo indumenti freschi che facilitano la dispersione del calore corporeo, non alleniamoci nelle ore più calde e sotto il sole a picco.

Ricordiamoci che non serve a niente iniziare a muoversi a maggio per luglio, bisogna perseverare tutto l’anno, altrimenti per ottenere risultati in così breve tempo bisogna chiudersi in sauna per due mesi!!!!!!

Se facciamo attività fisica costantemente miglioriamo sì la nostra salute ma anche il nostro aspetto esteriore così, quando arriva l’estate,  abbiamo il piacere di scoprici, sopportiamo meglio il caldo e non dobbiamo ricorrere costantemente all’aria condizionata sottoponendo il nostro fisico a continui sbalzi di temperature.

In conclusione, fare sport diventa un piacere, perché i risultati che si ottengono dal punto di vista estetico sono maggiori della fatica e dell’impegno necessari.

Piccoli consigli per l'attività fisica

Questo articolo è il riassunto di alcuni consigli che ho dato alle persone che si avvicinano all’attività fisica. Serve per capire come approcciarsi all’allenamento in relazione alla proprie caratteristiche fisiche, ricordando che è necessario rivolgersi ad esperti per non incorrere in errori che spesso provocano infortuni o problematiche fisiche gravi.

Cosa può fare una persona del tutto sedentaria e con tanti chili di troppo per iniziare a muoversi?

Il consiglio in questi casi è quello di rivolgersi a persone esperte in modo da essere seguiti correttamente. Comunque chi vuole iniziare può acquistare un attrezzo aerobico (bike, recline-bike, tapis-roullant o ellettica), partendo con un’attività molto leggera e non invasiva sulle articolazioni.

Come sempre è fondamentale acquistare anche il cardiofrequenzimetro, così da tenere controllata la frequenza cardiaca che deve rimanere entro certi range, in questo caso specifico tra il 60% ed il 70% della frequenza cardiaca massima.

Per calcolare il range allenante si applica la seguente formula:

220 – età = F.C. max

F.C. max * 0,60 = 60%

F.C. max * 0,70 = 70%

In ultimo se vi dovete rivolgere ad un professionista del settore, scegliete sempre persone che il primo incontro lo dedicano a voi per capire le vostre esigenze, trasmettendo sempre e comunque la passione per l’attività che svolgono.

Per gli addominali uso video di youtube, però sento il collo rigido e provo dolore. Come devo fare?

Allenarsi seguendo internet non è mai conveniente, perché i movimenti che vengono fatti non sempre sono corretti.

In questo caso specifico bisogna stabilire alcuni punti fermi: il muscolo addominale è uno solo (retto addominale) e per allenarlo è sufficiente un solo tipo di esercizio, il crunch. La sua esecuzione è molto semplice (può essere eseguito anche da in piedi), solitamente si sente dolore al collo perché viene irrigidito, per ovviare al problema, possiamo incrociare le mani dietro alle spalle in modo da sostenere la testa con gli avambracci. In alternativa possiamo incrociare le mani sul petto.

Esistono manuali seri, completi, ma anche chiari ed accessibili, ai non specialisti in modo da potersi allenare da casa?

Manuali o spiegazioni su come eseguire gli esercizi esistono, come puoi trovare di tutto su internet però io sono contrario.

L'allenamento deve essere "cucito" addosso alla persona come un vestito, bisogna conoscere chi si deve allenare, che problematiche ha a livello fisico, la sua forma fisica attuale, quale obbiettivi vuole raggiungere, cosa gli piace fare e quanto tempo ha a disposizione. Ma il fattore più importante è seguire la persona durante gli allenamenti, purtroppo eseguire un esercizio in maniera scorretta ti può creare grossi problemi a livello fisico.

Io mi sono specializzato nell'allenamento da casa anche per questo, per dare la possibilità di far fare attività fisica a tutti, riuscendo così a gestire i propri tempi. In questo modo non è la persona che si sposta (andare in palestra), ma è il personal trainer che si “muove”.

Se una persona molto obesa perde 50 chili in un tempo ragionevole, ed inizia da subito in maniera graduale a fare attività fisica, come potrà avere la pelle?

Si può raggiungere la forma fisica durante una dieta se l'attività fisica segue l'andamento della dieta,  quest'ultima deve consentire una perdita di peso settimanale non eccessiva (circa 800 gr a settimana

che corrspondono a circa 40 kg in un anno).Vuole dire che l'allenamento deve intensificarsi al calare del peso, perchè la fatica che viene fatta per eseguire gli esercizi diminuisce dimagrendo.

Per fare questo è necessario applicare alcuni accorgimenti: costruire una dieta con una percentuale di proteine un pò più elevata (senza mai esagerare perchè le diete iperproteiche sono pericolose) per consentire ai muscoli di non disgregarsi, eseguire l'attività aerobica in modo da utilizzare i grassi come carburante.

Ricordate una cosa: i risultati si ottengono solo con la costanza ed una buona dose di sacrificio, perché questi arrivano in tempi medio-lunghi. Concludendo se l'attività fisica è costante e la dieta non è invasiva ma graduale è sicuramente possibile non avere pelle in eccesso, l’importante è non avere fretta.

Io dopo la palestra/piscina faccio sempre sauna, bagno turco, solarium, acqua ghiacciata; ripeto il tutto tre volte. Per quanto tempo posso stare in sauna o nel bagno turco?

L'unico consiglio che ti posso dare è non esagerare.

Dopo aver eseguito attività fisica, prenditi del riposo ed esegui una delle attività che mi hai detto. Ti dico questo perchè sono attività che sottopongono il nostro apparato cardio-circolatorio, già "stancato" dall'attività fisica, ad un notevole stress. Il tempo di permanenza in sauna varia dai 10 ai 15 minuti, ricordando che questa attività comporta un notevole abbassamento della pressione (dovuto alla vasodilatazione provocata dal calore); i vantaggi di questa attività sono: rilassamento generale e muscolare.

Teniamo ben presente che non serve per dimagrire, poichè il peso corporeo che si perde sono liquidi che devono essere reintegrati al termine del ciclo di sauna. Quindi al termine della seduta reidratiamoci.

Io ho sempre praticato sport soprattutto corsa, pesi, poi mi sono data all'home fitness. Nel corso degli anni la cartilagine del ginocchio(uno è messo peggio) si è deteriorata. Ho provato con le infiltrazioni ma non sono servite, ora dovrò iniziare fisioterapia per riallineare la rotula. Continuo a fare attività fisica 4/5volte la settimana con cardiofrequenzimetro Polar. Volevo sapere se continuando, provoco danni ancora maggiori.

Il tuo problema, purtroppo, è irreversibile perché la cartilagine una volta deteriorata non è possibile ricostruirla. La causa di tutto può essere stato il lavoro svolto con i pesi in modo scorretto, sia nell’esecuzione degli esercizi che nel tipo di carico applicato.

L’attività fisica è assolutamente necessaria, per la parte superiore del corpo puoi continuare con il potenziamento, per la parte inferiore consiglio cyclette o recline-bike finchè farai fisioterapia. Successivamente, quando la situazione sarà migliorata, potrai passare al tappeto o all’ellittica se preferisci.

Se intendi praticare l’attività aerobica da casa, il consiglio è quello di attrezzarsi con macchinari di alto livello, Technogym in primis, perché la differenza di spesa (con la grande distribuzione) è dovuta anche alla ricerca biomeccanica fatta sull’attrezzatura. Caratteristica che evita fastidiosi infortuni nel corso degli anni.

La quantità di chili che si possono perdere da cosa dipende? Dal peso di partenza, dal tipo di metabolismo o dal fatto che ci siano o meno delle patologie che minano il dimagrimento. Chiedo questo perché un conto è perdere 10 chili, un altro è doverne perdere 50 o 70.

La componente principale è la volontà e quello che si vuole ottenere, le patologie o disfunzioni sono rarissime e il più delle volte ci si nasconde dietro a queste per negare il vero problema.

La patologia comporta una modificazione corporea anomala e va curata adeguatamente perché rientra nelle disfunzioni metaboliche, l’aumento di peso (anche di 60/70 chili) è dovuto ad uno stile di vita scorretto, che viene giustificato dall’impossibilità di perdere tanti chili con la dieta abbinata all’attività fisica. Questo si evince dal fatto che ad oggi molte persone ricorrono alla chirurgia per dimagrire (le stesse cose che ti dico le dice anche il Dott. Tesini, dietologo con il quale collaboro), senza abbinarla ad una dieta adeguata post-intervento ed a un cambiamento dello stile di vita.

Ci sono persone che hanno perso 60 kg senza ricorrere a nessun intervento, ma solamente con la dieta e l’attività fisica anche in presenza di una patologia come il diabete di tipo 2.

Il percorso non è breve (si parla di almeno 24 mesi) ed i sacrifici sono enormi, ma alla fine il risultato che si ottiene ripaga tutte le difficoltà.

Utilizzando il cardiofrequenzimetro, se all'ellittica sostituisco la camminata a passo svelto, è la stessa cosa?

Il tipo di attività aerobica che si pratica serve a raggiungere la giusta frequenza cardiaca allenante con piacere e divertimento. Se si vuole perdere grasso, l'importante è mantenere una frequenza cardiaca compresa tra il 65% ed il 75% della frequenza cardiaca massima per almeno 30 minuti (il tempo deve partire da quando si raggiunge la F.C. minima, in questo caso il 65%). Quindi è la frequenza cardiaca che fa l'allenamento, l'attrezzo che si usa è solo il mezzo per raggiungere lo scopo.

Per calcolare il range allenante si applica la seguente formula:

220 – età = F.C. max

F.C. max * 0,65 = 65%

F.C. max * 0,75 = 75%

Durante l'attività fisica si può bere, o è preferibile farlo appena finito. Io bevo semplicemente acqua e non integratori vari perchè a me disseta solo l'acqua. Dovrei comunque integrare qualcosa o l'acqua è più che sufficiente?

Durante l'attività fisica è necessario reintegrare i liquidi persi. Quindi è buona norma bere sia durante che dopo l'attività e comunque è consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno durante tutto l'anno (nei mesi più caldi portare il consumo giornaliero a 3 litri di acqua). Ovviamente le quantità indicate escludono i liquidi da assumere durante l'attività fisica. Per quanto riguarda gli eventuali integratori da usare sono necessari solo in caso di attività intensa, in generale basta consumare frutta nelle giuste quantità ed abbondante verdura.

Esistono dei contacalorie che indicano (orientativamente), le calorie perse con le varie attività?

Contacalorie precisi non esistono. Il consumo calorico dipende dai seguenti fattori: durata dell’attività fisica, frequenza cardiaca tenuta durante l’attività, dal peso e dal sesso (le donne consumano meno calorie degli uomini). Se si vuole la precisione massima bisogna ricorrere ad esami di laboratorio (Vo2max).

Per questi motivi bisogna attrezzarsi con un cardiofrequenzimentro, le marche migliori sono Polar o Garmin. Quest’ultima ha un indicazione del consumo calorico molto più precisa, almeno sui nuovi modelli, perché utilizza il seguente algoritmo: Algoritmo Firstbeat (Corrente – 2 ° generazione). L’algoritmo Firstbeat è la più accurata misurazione per dispositivi Garmin calorici che può essere fatta senza prove esterne. Ma in realtà non è sviluppato in modo nativo da Garmin. E’ sviluppato da una società Finlandese (Firstbeat Technologies), che ha le sue radici nei calcoli per atleti olimpici, in particolare lo sci nordico. Il loro calcolo utilizza variabili utente immesse tra cui sesso, altezza, peso e classe fitness. Esso combina poi questi dati con informazioni sulla frequenza cardiaca da ANT + (fascia di frequenza cardiaca). In particolare, si valuta il tempo tra i battiti cardiaci (battito) per determinare il valore MET (equivalente metabolico), che a sua volta viene utilizzato per determinare le calorie effettive. Questo rende il sistema uno dei più precisi (circa il 10% di scarto) senza ricorrere a test di laboratorio.

Se invece ti vuoi orientare sul Polar (ha comunque l’indicazione del consumo calorico ma con uno scarto maggiore).

Si può fare riferimento anche ai seguenti valori teorici (percentuali riferite alla F.C. max ovvero 220-età): 50 – 60 % 7,7 Kcal/min., 60 – 70 % 8,9 Kcal/min., 70 – 80 % 10,2 Kcal/min., 80 – 90 % 11,5 Kcal/min., Oltre 90 % 12,8 Kcal/min.

In conclusione non serve un contacalorie ma un buon cardiofrequenzimentro.

Vado in palestra ma non riesco a dimagrire, faccio Walking 3 volte la settimana (50 min. a lezione), preceduto da 30 min. di tappeto o cyclette. Il fatto che non perdo peso può dipendere dall’alimentazione squilibrata?

Approfitto della domanda per spiegare alcune cose. Le riflessioni che seguono, derivano dagli innumerevoli discorsi fatti con il Dott. Tesini, in merito agli insegnamenti e le abitudini che ci piacerebbe instillare nelle persone.

L’attività fisica e la dieta non devono essere fine a se stesse, non facciamole solo nel momento del bisogno (l’insorgenza di problematiche fisiche), ma abituiamoci a considerarle compagne di vita; la dieta usiamola come educazione alimentare e l’attività fisica per ottenere il benessere. Questo vuole dire che non dobbiamo “chiudere la stalla quando i buoi sono scappati”, agiamo preventivamente e nel caso rivolgiamoci a professionisti per avere i giusti consigli ed insegnamenti che poi faremo nostri per sempre.

Questo è quello che vogliamo fare (l’insegnamento alle corrette abitudini) per questo stiamo studiando diete abbinate all’attività fisica ritagliate sugli obbiettivi che il paziente vuole ottenere; sia per il dimagrimento ma anche per la pratica sportiva sia amatoriale che professionistica.

Per dimagrire con l’attività fisica, è necessario fare attività aerobica almeno tre volte la settimana, per 40 min. a seduta ad una frequenza cardiaca compresa tra il 65-75% della frequenza cardiaca massima (F.C. max = 220-età), il tempo deve partire da quando raggiungi la F.C. minima cioè 65%. Questo ritmo permette di raggiungere il perfetto equilibrio tra grassi bruciati e calorie consumante, senza fare fatica.

L’attività aerobica da praticare deve essere di tuo gradimento in modo da poter passare il tempo con piacevolezza; tra quelle che mi hai elencato, starei attento con il walking perché può essere pericoloso, in quanto l’infortunio o il sovraccarico articolare è dietro l’angolo.

Mi spiego: il tutto si svolge su una pedana meccanica inclinata, la camminata fatta per 50 min. in queste condizioni tende a sollecitare continuamente il ginocchio perché non si cammina tallone-pianta-punta ma pianta-punta (con maggiore sollecitazione del ginocchio). Questa condizione si verifica se si sfrutta la pedana normalmente, in una lezione ci sono altre variabili pericolose ovvero il movimento non simmetrico della camminata. In alcuni momenti una gamba rimane ferma sul bordo della pedana e l’altra che deve muovere il tappeto, questo movimento deve essere fatto correttamente altrimenti gli infortuni si possono verificare sia a livello articolare ma anche a livello della schiena, a causa della spinta sbilanciata che applichiamo.

Con questo non voglio dire che non va quello che fai, ma di prestare attenzione perché sei tu che devi capire il tuo corpo in ogni momento; se durate una lezione hai segnali (dolori) o non ti senti sicura del movimento, “allenta la presa” e vai con un movimento tranquillo.

Meglio qualche caloria bruciata in meno che un infortunio che ti ferma per qualche tempo.

Faccio attività fisica da più di 1 anno, ho iniziato con acquagym ed idrobike in abbinamento alla dieta, poi sono stata 5 mesi in sala pesi e adesso ritornata al vecchio amore in acqua. Il mio problema sono i crampi quando faccio sport in acqua, anche solo nuoto libero; dopo 20 minuti ho i crampi e non so che fare, va un pò meglio se prendo sali minerali con creatina e vitamine magari sorseggiando la bevanda durante la lezione. Questi problemi derivano dalla troppa attività fisica in relazione all’apporto calorico? Come mi devo comportare?

Praticare ginnastica in acqua può provocare problemi a livello articolare, non sai quante persone si rivolgono a fisioterapisti per recuperare da infortuni dovuti a questa attività.

Comunque è buona abitudine prima di eseguire qualsiasi attività, praticare stretching per preparare la muscolatura; questo va eseguito anche al termine dello sforzo. Ecco un modo per risolvere il tuo problema (che può derivare anche dalla temperatura troppo bassa dell'acqua), se tu hai notato benefici dall'assunzione di integratori multivitaminici (la creatina è eccessiva) prova a fare una cosa: consuma più verdura e frutta. Molte volte le nostre carenze derivano anche da un'alimentazione scorretta nei confronti dell'attività fisica.

L’abbinamento dieta attività fisica è importantissimo per ottenere i risultati desiderati, rimanendo sempre attenti a non esagerare nella pratica sportiva in rapporto alle calorie introdotte (ecco perché è necessario l’abbinamento dietologo-personal trainer). Se si eccede dimagriamo attraverso il catabolismo muscolare (in parole povere il corpo mangia i muscoli e non il grasso), si perde peso perchè diminuiscono i muscoli.

Raccomando sempre di prestare la massima attenzione alla ginnastica in acqua, perché l’acquagym ha alcune controindicazioni: la prima è che lo sforzo lo si ha sia nella fase di sollevamento che nella fase di rilascio (ritorno al punto di partenza), questo normalmente non avviene perché al momento del rilascio, l’arto interessato, ritorna nella posizione di partenza senza sforzo, grazie alla forza di gravità; la seconda è che il peso da spostare (in questo caso l’acqua) è distribuita su tutto l’arto coinvolto e non concentrata in punto solo, questo provoca una modificazione della leva necessaria al sollevamento, motivo per il quale le articolazioni non lavorano in modo corretto.

Nell’hydrobike la controindicazione principale è rappresentata dalla pedalata al contrario, le articolazioni (ginocchio in primis) eseguono un lavoro contrario alla loro struttura (fossimo degli aironi il discorso cambierebbe). Anche la pedalata in posizione eretta può essere pericolosa, dobbiamo controllare attentamente la posizione di tutto il corpo perché, a causa dello sforzo pressoché nullo (non è presente una massa regolabile), siamo portati a scomporci. Con la cyclette o la spin-bike questo non avviene perché con la resistenza che applichiamo al volano (che è regolabile), possiamo controbilanciare il peso del nostro corpo quando ci troviamo a “spingere” sui pedali.

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Insegnamenti e consigli errati nel fitness ovvero i falsi miti

Quante volte in palestra l’istruttore vi sottopone allenamenti per gli addominali alti e addominali bassi?

In quanti il giorno seguente un allenamento, accusando dolore muscolare, si sono sentiti dire: “E’ l’acido lattico”

Quando si chiede un allenamento per dimagrire, in quanti si sono sentiti rispondere: “Per dimagrire bisogna sudare”.

Ecco alcuni degli insegnamenti errati che vengono dati dai professionisti del settore; con questo articolo proviamo a fare chiarezza su alcuni punti fondamentali.

ADDOMINALI ALTI, ADDOMINALI BASSI

È una delle affermazioni, errate, più diffuse nel settore del fitness (soprattutto da parte degli addetti ai lavori). La possibilità di allenare in modo distinto la parte alta e la parte bassa dell’addome è una pratica impossibile da realizzare, la muscolatura addominale è composta da un unico muscolo conosciuto come retto addominale; l’unica separazione è possibile farla tra le due metà destra e sinistra.

L’affermazione di addominali alti ed addominali bassi, nasce dalla sensazione di affaticamento localizzato nella parte alta o bassa dell’addome durante l’esecuzione di alcuni esercizi. Solitamente questa sensazione coinvolge la parte bassa quando dalla posizione supina solleviamo le gambe, in questo modo stimoliamo le fibre e sottolineo fibre muscolari basse (questo è dovuto alla postura scorretta che si assume) ma sforziamo in modo innaturale la schiena. Questa pratica è inutile, il retto addominale non avendo di inserzione sulla struttura femorale rende questo tipo di lavoro impossibile.

Quando alleniamo gli addominali attraverso il crunch (l’unico esercizio che non comporta nessun sovraccarico sulla schiena e permette di allenare l’addome attraverso la compressione) la sensazione di affaticamento localizzato nella parte alta è dovuta a due fattori, l’esecuzione non corretta dell’esercizio o la respirazione errata.

Comunque se volete capire come lavora il retto addominale, quando eseguite il crunch, tenete una mano sulla pancia, sentirete che tutta la muscolatura si contrae senza differenza tra parte alta e bassa.

Allenare gli addominali è importante per una corretta postura, infatti più sono “forti” meno la schiena viene sollecitata nella pratica quotidiana. Altro discorso è “l’addome piatto”; per ottenere questo risultato è necessario abbinare la pratica aerobica all’allenamento del retto addominale, quest’ultimo deve essere eseguito sulla resistenza (unica serie composta da molte ripetizioni) perché alleniamo un muscolo composto da fibre muscolari rosse a contrazione lenta.

Infine una domanda: “Perché il grasso si accumula nella parte addominale?”.

In questa zona sono disposti un numero di adipociti (le cellule specializzate nell’accumulo adiposo) maggiore rispetto ad altre parti del corpo. Probabilmente perché questa regione coincide con la presenza di importanti strutture organiche interne, che non possono beneficiare di una protezione da parte di strutture ossee. La presenza del grasso consente quindi sia una riduzione di traumi meccanici che una minore dispersione del calore.

CRAMPI E CARENZA DI POTASSIO

Solitamente si associa la comparsa dei crampi alla carenza di potassio, per chiarire questo concetto possiamo usare la seguente frase: se è vero che tutte le carenze di potassio possono manifestarsi con dei crampi muscolari, non è altrettanto vero che tutti i crampi muscolari siano originati da una carenza di potassio.

Vediamo cos’è e come si origina un crampo nella pratica dell’attività fisica. Il crampo muscolare è un dolore spesso intenso che si verifica quando si ha una contrazione involontaria del muscolo, spesso violenta ed improvvisa. Le cause sue cause possono essere diverse.

Nei soggetti sedentari possono essere originati da problemi circolatori, in alcuni casi dovuti a posture che ostacolano il flusso sanguigno. Anche l’uso di diuretici può favorire la comparsa dei crampi al pari di una sudorazione copiosa.

In soggetti sportivi, anche agonisti, l’insorgere di crampi muscolari è quasi sempre da attribuire ad un marcato affaticamento, a copiose diminuzioni di glicogeno muscolare e ATP e carenze di elettroliti (soprattutto sodio e potassio), conseguenza di un errato reintegro idrosalino necessario in presenza di sudorazione eccessiva.

Tuttavia è bene sottolineare che per limitare l’insorgere dei crampi è necessario alimentarsi in modo corretto (impariamo a consumare frutta e verdura), reidratarsi costantemente e calibrare il carico di lavoro. Per questo poniamo la massima attenzione all’utilizzo degli integratori idrosalinici (soprattutto quelli venduti nei supermercati), consumarli in abbondanza e quando non necessario può portare a scompensi fisiologici.

Praticare attività fisica in prossimità di un pasto può favorire la comparsa dei crampi. Il sangue viene richiamato nella regione addominale e, il limitato afflusso nella muscolatura periferica, può determinare l’insorgere di contrazioni muscolari di tipo involontario. Anche l’utilizzo di abbigliamento o accessori che ostacolano la corretta circolazione sanguigna favoriscono la comparsa dei crampi

Discorso a parte sono i crampi notturni, non essendo originati da affaticamento muscolare possono essere ricondotti alla carenza di potassio o alle posizioni che si assumono durante il sonno: ad esempio quando il piede si trova in flessione plantare. In questo caso il polpaccio non è in grado di svolgere la sua azione fisiologica e, lo sforzo che si determina nella contrazione, favorisce l’insorgere del crampo.

ACIDO LATTICO O DOMS?

L’acido lattico è un sottoprodotto dell'attività anaerobica dei muscoli: da questi si riversa nel sangue, attraverso il quale raggiunge cuore, fegato e muscoli inattivi, dove viene riconvertito in glucosio.

Durante un esercizio fisico intenso e prolungato, può accadere che i muscoli producano nel tempo più acido lattico di quanto gli organi sopracitati ed i restanti muscoli inattivi riescano a metabolizzare; in questo caso, la concentrazione di acido lattico nel sangue aumenta fino al punto in cui non è più possibile che venga smaltito. Per questo motivo compaiono i noti effetti di affaticamento e successiva incapacità locale allo sforzo, talvolta accompagnati da bruciore. Per via del suo ciclo metabolico, una volta che i muscoli hanno ripreso la loro normale attività aerobica, e che il livello in circolo nel sangue è sceso sotto la soglia critica di concentrazione, l'acido lattico viene immediatamente eliminato dal circolo sanguigno (nel giro di qualche decina di secondi o di pochi minuti), e larga parte di quanto se n'era accumulato nei muscoli attivi viene rapidamente smaltito, tutto questo avviene al massimo entro due ore circa dal termine dell'attività fisica.

Solo una piccola parte permane all'interno del muscolo, sempre a seguito di attività anaerobica, ed è nota come "scoria naturale della contrazione muscolare".

Come avete visto, i sintomi della presenza di acido lattico provocano affaticamenti e non vanno confusi con l’indolenzimento o dolore il giorno seguente all’allenamento. Quest’ultimi sono definiti

indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, o D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness), i cui effetti colpiscono solo i muscoli scheletrici, ed insorgono 12 e le 72 ore circa dallo sforzo fisico intenso, perdurando anche per 5-6 giorni consecutivi.

L’insorgenza del dolore è imputabile a delle micro-lacerazioni del tessuto muscolare che hanno origine nella fase eccentrica di un movimento, ecco spiegata la causa del dolore che si accusa.

Questo fenomeno si verifica in soggetti generalmente non allenati ad un determinato movimento e, per questo motivo, effettuano sforzi di resistenza alla contrazione del muscolo: ciò si verifica, ad esempio, piegando le ginocchia nell'atterrare dopo un salto (sforzo di resistenza alla contrazione del muscolo quadricipite).

I D.O.M.S. colpiscono, solitamente, anche i bodybuilder dopo ogni seduta di allenamento; il fenomeno viene considerato positivo, in quanto è la conferma dell'efficacia del lavoro svolto.

Nei principianti, bisogna prestare maggiore attenzione perché molte volte i dolori che vengono avvertiti non sono D.O.M.S., ma micro-strappi dovuti al carico di lavoro eccessivo.

Quando iniziate a praticare qualsiasi tipo di attività fisica, cercate anche di capire le reazioni del vostro corpo, in modo da “passare” queste sensazioni all’allenatore che sarà così in grado di calibrare al meglio l’allenamento.

SUDARE PER DIMAGRIRE

Sudare non equivale a dimagrire, ma a perdere liquidi per effetto del sistema di termoregolazione dell'organismo. Durante un allenamento, lo svolgimento di un lavoro o solamente rimanendo all’interno di ambienti caldi o umidi, il corpo aumenta la sua temperatura. Se l’innalzamento della temperatura corporea diventa importante, entra in gioco il sudore che evita il nostro surriscaldamento (è la stessa funzione del radiatore nell’auto).

Pertanto l’idea di dimagrire tramite la sudorazione è sbagliata, fortunatamente in questi ultimi anni si sta perdendo l’abitudine di “insalamarsi” in K-Way o simili orpelli. Dico fortunatamente perché questo tipo di abitudini, ostacolano gravemente le funzioni di termoregolazione del corpo, con possibili gravi conseguenze; la sudorazione infatti può efficacemente contrastare l’aumento di temperatura corporea solo se è consentita la sua evaporazione.

Durante un’attività aerobica svolta a 30° dobbiamo reintegrare circa 1 litro d’acqua ogni ora di attività,  cali dell’idratazione del 4/5% comportano deficit della prestazione fisica nell’ordine del 10/13%, quindi è fondamentale controllare quanti liquidi si perdono durante l’attività per reidratarsi adeguatamente. Infine perdite d’acqua nell’ordine del 15/25% sono estremamente pericolose.

Dopo queste considerazioni, si evince che è certamente meglio e più proficuo favorire il raffreddamento corporeo, evitando il prematuro insorgere dell’affaticamento. Meno fatica equivale ad un lavoro più lungo, quindi ad un utilizzo maggiore di riserve energetiche e di conseguenza, ad un idoneo dimagrimento, che si ottiene praticando attività aerobica alla giusta frequenza cardiaca.

Prima di concludere, alcune considerazioni veloci.

Per eliminare il grasso sull’addome occorre fare molti addominali. FALSO

Non è possibile ottenere un dimagrimento localizzato attraverso esercizi specifici. La riduzione del grasso corporeo si ottiene eseguendo attività aerobica alla giusta frequenza cardiaca e controllando l’alimentazione.

Utilizzando i pesi si diventa come i body-builder. FALSO

Sollevare pesi 2-3 volte la settimana, compiendo un solo esercizio per ogni gruppo muscolare e limitandosi nei sovraccarichi, non causa ipertrofia ma serve ad ottenere una tonificazione generale.  Lo sviluppo muscolare dei body-builder è frutto di lunghissimi allenamenti quotidiani con più esercizi per gruppo muscolare e con l’impiego di tecniche specifiche finalizzate all’ipertrofia.

Durante l’esercizio bisogna bere. VERO

Prima, durante e dopo l’esercizio è importantissimo assumere liquidi. Ciò consente di controbilanciare le perdite idriche attraverso la sudorazione e la respirazione.

Un adeguato apporto di acqua è fondamentale per mantenere la temperatura corporea entro limiti di normalità, evitando un eccessivo e pericoloso innalzarsi della temperatura corporea. La reidratazione deve essere costante e non avvenire quando si avverte la sete (sintomo di disidratazione), per questo raccomando sempre di introdurre almeno 500 ml di acqua ogni 30 minuti di attività.

Allenarsi per meno di 1 ora non serve a niente. FALSO

30 minuti, 3-4 volte alla settimana, garantiscono più risultati di 1 ora fatta saltuariamente. La frequenza e la costanza nel tempo sono infatti più importanti della durata dell’allenamento.

Per dimagrire bisogna eliminare totalmente i lipidi dalla dieta. FALSO

Una dieta ben bilanciata deve mantenere comunque una quota di lipidi. I lipidi sono infatti importanti fonti di energia, veicolano alcune vitamine (quelle liposolubili), proteggono gli organi interni, limitano la dispersione di calore e contribuiscono alla formazione di alcuni componenti cellulari e alla produzione di ormoni. Per ottenere un dimagrimento fisiologico e duraturo si deve aumentare la spesa calorica attraverso l’esercizio fisico mantenendo un apporto equilibrato di calorie.

La ginnastica a corpo libero è meglio di quella con pesi o macchine. FALSO

E’ necessario sapere a priori i risultati che vogliamo ottenere ottimizzando il tipo di lavoro da svolgere. Tutto fa bene e tutto fa male, è il “come e il quanto” che permette di raggiungere gli obbiettivi prefissati scegliendo i carichi giusti ed eseguendo i movimenti corretti per minimizzare i rischi e massimizzare il risultato.

Detto questo anche a corpo libero si lavora con un peso, quello corrispondente alla nostra massa corporea, per questo se gli esercizi non vengono eseguiti correttamente si può comunque incorrere in infortuni.

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Tonificazione muscolare

La maggior parte delle persone crede che la tonificazione muscolare si esaurisca con l’attività aerobica: errore. Se il vostro obbiettivo è il dimagrimento o la preparazione atletica o il benessere generale è buona norma abbinare allo svolgimento della attività aerobica il potenziamento muscolare, non come ricerca dell’ipertrofia muscolare (obbiettivo che si raggiunge dopo anni di pratica intensa) ma bensì come tonificazione della parte superiore del corpo.

Come vedete ho detto parte superiore del corpo perché la parte inferiore viene allenata con l’attività aerobica quindi dobbiamo pensare a come rinforzare tutti i muscoletti che sostengono il tronco. Per raggiungere lo scopo non è necessario dedicarsi ad allenamenti intensi, sono sufficienti due sedute settimanali da circa 45 minuti dove viene coinvolta tutta la muscolatura superiore.

Allenandoci da casa dobbiamo pensare all’attrezzatura da usare, questa non è ne costosa ne ingombrante: bastano due manubri ed una panca, in questo caso la grande distribuzione sportiva (Decathlon) ci aiuta.

 

La struttura dell’allenamento è  semplice: 10 serie (suddivise in due esercizi) da 12 ripetizioni per i gruppi muscoli grandi (dorsali, pettorali e spalle) con un tempo di recupero di 40 sec. tra le serie, 8 serie (suddivise in due esercizi) da 10 ripetizioni per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti e tricipiti) con un tempo di recupero di 20 sec. tra le serie. Gli addominali sono invece da allenare quotidianamente abbinandoci esercizi di stretching per schiena e gambe.

Come avete visto per raggiungere una buona forma fisica sono sufficienti 4 sedute settimanali (2 sedute di allenamento aerobico e 2 di potenziamento muscolare) da 45-60 minuti ciascuna, a questo punto non mi resta che augurarvi buon allenamento.

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Attività fisica da casa: vantaggi e benefici

Come coniugare l'attività fisica con i tempi della vita di tutti i giorni?
Attraverso questo articolo spero di invogliarvi alla pratica sportiva da casa, ricordandovi che io questo metodo lo applico dal 1997 da quando ho smesso di frequentare la palestra per il mio allenamento ma continuando a frequentarle per allenare i miei clienti.
La scelta che ho fatto è  dovuta all’ottimizzazione dei tempi all’interno di una giornata: pensate a quanto tempo si perde negli spostamenti casa – palestra e viceversa, per non parlare dell’affollamento presente nella stessa nelle ore di punta che prolungano notevolmente l’allenamento. Aggiungete anche la spesa mensile che si effettua ed il gioco è fatto. Nel fare questa scelta non sono tutte rose e fiori: molte persone mi dicono che a casa si perdono gli stimoli dovuti alla mancanza dell’obbligo di recarsi in palestra, altri hanno difficoltà nella scelta dell’attrezzatura più idonea.
Nel primo caso i problemi derivano dal fatto che i personal trainer sono legati ad una palestra e non hanno l’abitudine a far lavorare i clienti da casa e quindi a fornirgli i giusti stimoli; per convincere i miei clienti a fare questa scelta (e non sono pochi) ho spiegato i vantaggi nell’allenarsi da casa ovvero: essere a casa propria , allenarsi con i tempi giusti senza perdita di tempo,  ascoltare la musica preferita…... Per la scelta dell’attrezzatura metto a disposizione la mia esperienza maturata in tutti questi anni: è sufficiente una panca per allenare la massa muscolare (oppure una macchina completa) ed un attrezzo aerobico. Ricordando che nella scelta è fondamentale non lesinare sulla spesa perché le attrezzature non sono tutte uguali , le differenze di prezzo sono notevoli ed a prezzi bassi corrisponde una qualità minore. Dietro alle attrezzature più costose è nascosto un lavoro di ricerca biomeccanica molto importante sia  per l’allenamento sia di potenziamento muscolare che aerobico: una cyclette da 100 euro non si potrà comparare con una cyclette da 1000 euro perché dietro a quest’ultima la ricerca effettuata sulla postura della pedalata non lascia niente al caso; lo stesso discorso vale per le macchine multifunzione: una da grande distribuzione che costa 400 euro non può essere messa sullo stesso piano di una macchina da 4000 euro.
Per l’allenamento i problemi possono riguardare l’impegno necessario e la durata, solitamente preparo degli allenamenti della durata di non più di 60 minuti per 3 - 5 giorni la settimana cercando di dividere il potenziamento muscolare dall’attività aerobica e personalizzandolo sulle esigenze di chi ne fa richiesta. Abbinare la pratica fisica ad un regime alimentare ipocalorico (formulato da un nutrizionista esperto) serve per ottimizzare i risultati di quest’ultimo e permettere al fisico di perdere peso (massa grassa) senza degradare la muscolatura (massa magra). Praticare attività aerobica regolarmente per almeno 3 volte la settimana, ad un battito cardiaco pari al 70% della frequenza cardiaca massima per un tempo non inferiore ai 30’, permette di innalzare il metabolismo basale fino al 30% e bruciare i grassi in eccesso perché l’energia necessaria a questa pratica è fornita da una miscela di grassi e carboidrati. Le proteine vengono coinvolte in maniera marginale, se l’attività non diventa eccessiva, e non eccedere è molto importante perché con un battito cardiaco > all’85% (della frequenza cardiaca massima), si bruciano più zuccheri che grassi; quindi se l’obbiettivo è perdere peso è necessario tenere un battito cardiaco intorno al 65 - 70% senza mai oltrepassare l’80 %.
Praticando attività aerobica e potenziando la massa muscolare o magra (il muscolo essendo vivo si nutre di proteine ma anche dei grassi di scorta; basti pensare al motore dell’automobile: più la cilindrata è alta più il consumo al minimo è alto) si riesce ad  aumentare il metabolismo basale (consumare calorie a riposo) amplificando i risultati ottenibili da un regime ipocalorico ed ottenendo i seguenti benefici:

1   - Riduzione del battito cardiaco a riposo.

2   - Innalzamento del metabolismo basale.

3   - Maggiore resistenza nella vita quotidiana.

4   - Più ampi recuperi dopo uno sforzo.

5   - Maggiore afflusso di sangue ed ossigeno a cervello, muscoli ed ossa.

6   - Regolarizzazione della pressione arteriosa e delle pulsazioni.

7   - Minore impegno cardiaco a parità di sforzo.

8   - Produzione di endorfine e relativo stato di benessere.

9   - Eliminazione delle tossine.

10 - Termoregolazione corporea.

In conclusione allenarsi da casa non impegna molto tempo, la spesa anche se può sembrare elevata viene fatta una volta sola e dura per tutta la vita (non come la palestra che comporta un esborso mensile) e le lezioni del personal trainer non sono fine a se stesse perché una volta imparati i giusti movimenti serviranno solo consigli su nuovi obbiettivi da raggiungere. Non vi resta che provare perché vi assicuro che se all’inizio tutto potrà sembrare difficile il proseguimento (con i giusti consigli ed i miglioramenti sotto l’aspetto fisico) sarà semplice e allenarsi da casa diventerà parte integrante della vostra vita quotidiana.