Dieta iperproteica

Prima di partire a spiegare cosa succede seguendo un’alimentazione iperproteica, spieghiamo brevemente cosa sono le proteine.

La loro funzione principale è quella plastica (ricostruzione muscolare), in particolari condizioni hanno anche una funzione energetica; questo avviene durante attività fisica impegnativa di lunga durata (ciclismo o maratona) oppure durante regimi alimentari altamente ipocalorici. In questi casi gli aminoacidi (quelli contraddistinti dalla catena R) vengono degradati per fornire l’energia necessaria.

In una dieta equilibrata l’apporto proteico giornaliero si attesta sul 15-20% delle calorie totali (i carboidrati il 55-60% ed i grassi il 20%) senza mai superare la soglia di 0,9/1,2 gr per Kg di peso corporeo; in una dieta iperproteica quest’ultimo valore viene portato fino a 2,2 gr per Kg di peso corporeo (considerate che in atleti professionisti si arriva al massimo a 2,5 gr per Kg, ma in questo caso si capiscono anche i motivi).

Dopo questa breve spiegazione della funzione delle proteine, passiamo a spiegare cosa succede in questi regimi alimentari.

La beffa maggiore, se non bastassero i danni, sta nel fatto che queste diete a basso contenuto o talvolta addirittura quasi prive di carboidrati non fanno diminuire la "massa grassa", cioè i depositi di "ciccia" oggetto di desiderio di chi inizia una dieta "dimagrante", ma riducono il peso corporeo facendo perdere l’acqua e la massa muscolare del nostro organismo.

Per questo motivo è impossibile resistere ad osservare a lungo una dieta iperproteica priva di carboidrati. Appena si riprenderà a mangiare zuccheri e carboidrati, si recupereranno i chili presi. E' metabolismo stesso ad essere alterato. Smettendo di assumere carboidrati è come se  venisse inviato al cervello un messaggio di dover integrare le riserve energetiche, non appena queste riprenderanno a essere riempite. Il  risultato? L’accumulo e la ripresa di chili in eccesso.

Quando il nostro organismo si trova a dover fare i conti con una dieta a basso contenuto di carboidrati, non è in grado di utilizzare, e quindi non consuma, i grassi che ha depositato come riserva energetica nel tessuto adiposo, e tantomeno gli zuccheri (Glicogeno) di deposito.

Vengono invece intaccate le proteine introdotte con gli alimenti e parte delle proteine costituenti il muscolo: dalla loro demolizione vengono ricavati gli aminoacidi ramificati necessari per sintetizzare il glucosio, utilizzato poi a fini energetici.

Il risultato di questo intricato processo è il mantenimento dell’adipe, cioè del grasso sottocutaneo e di quello viscerale, e la perdita della massa muscolare.

Queste trasformazioni metaboliche producono inoltre molti "scarti" (Acido Urico ed altri Acidi fissi), che per non depositarsi a livello articolare vengono eliminati insieme al calcio ed elevate quantità di acqua attraverso le urine, modificando il metabolismo del calcio, rendendo così più rapido il cammino verso l’osteoporosi. Inoltre si possono verificare stati di astenia ed alterazione dei ritmi di sonno-veglia, per cui sarà più facile incorrere in problemi di insonnia.

Andando sotto stress per il superlavoro, i reni utilizzano i nefroni sottocorticali i quali si attivano solo nelle emergenze renali; motivo per il quale i danni renali derivanti sono irreversibili. Oltre a queste problematiche, il surplus di proteine e la carenza di carboidrati provoca la chetosi. E’ un’intossicazione da acetone; il corpo per disintossicarsi utilizza i liquidi presenti al suo interno in quanto i corpi chetonici sono idrosolubili.

In definitiva le diete iperproteiche hanno si, come risultato, un dimagrimento repentino ma a scapito della salute: disidratazione e danni renali li ritengo un ottimo motivo per non utilizzare questi regimi dietetici assolutamente pericolosi. Se vogliamo perdere peso utilizziamo una dieta equilibrata (con un apporto calorico adeguato alla propria persona) e pratichiamo attività aerobica almeno tre volte la settimana.

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Metabolismi energetici nell'attività fisica

Nel praticare attività fisica il nostro corpo necessita di energia che ottiene attraverso la  scomposizione dei vari nutrienti introdotti con l’alimentazione, la sua quantificazione avviene attraverso un’unità di misura: la caloria. Quest’ultima indica l’energia necessaria per aumentare di un grado centigrado (da 14,5°C a 15,5°C) la temperatura di un grammo d’acqua distillata alla pressione di un’atmosfera. Se invece si parla di chilocaloria (Kcal), indichiamo l’energia necessaria ad aumentare la temperatura di un chilogrammo d’acqua.

Quando associamo le calorie agli alimenti, indichiamo l’energia sviluppata da quest’ultimi ed utilizzata dal nostro corpo per muoversi; diversa dall’energia utilizzata dalle cellule, necessaria per il funzionamento dei vari metabolismi energetici del corpo umano.

L’ATP (adenosin-tri-fosfato) è conosciuta come l’energia universale e fondamentale per le cellule, la sua caratteristica è che deve essere continuamente risintetizzata in quanto le cellule stesse non hanno possibilità di accumularne grandi scorte. Viene prodotta sia attraverso la scomposizione chimica (catabolismo) dei nutrienti (carboidrati, grassi, proteine), sia dall’ossidazione di molecole altamente energetiche.

La CP (creatina fosfato) è la molecola che sprigiona più energia attraverso l’idrolisi: 10,3 Kcal, quantitativo nettamente superiore all’energia necessaria per ottenere ATP dall’ADP (adenosin-di-fosfato): 7,3 Kcal.

Il quantitativo di CP presente nei tessuti e molto superiore al quantitativo di ATP, per questo il passaggio da CP ad ATP è molto rapido nelle attività che richiedono molta potenza in breve tempo. I livelli di ATP vengono ripristinati anche durante il riposo, in questi casi si può verificare la condizione che abbiamo più scorte di ATP che CP consentendo il processo contrario: produrre CP da ATP.

Tutta questa premessa serve a comprendere meglio il funzionamento dei vari metabolismi energetici: METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO, METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO, METABOLISMO AEROBICO.

METABILISMO ANAEROBICO ALATTACIDO: si ottiene ATP partendo dalla CP in assenza di ossigeno e senza formazione residua di acido lattico. Dopo aver esaurito l’ATP il muscolo può continuare la sua attività utilizzando la CP (presente in quantità superiore all’ATP); l’energia prodotta è molto potente ma disponibile per breve periodo: da 0 sec. a 8/10 sec. a causa della ridotta presenza di ATP e CP nel muscolo.

METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO: l’energia ottenuta deriva dall’ossidazione dei carboidrati. Da una molecola di glucosio si ottengono 38 molecole di ATP e nella prima fase di ossidazione (glicolisi) si ottengono due molecole di ATP.

L’energia si può ottenere solo dai glucidi in quanto sono gli unici macronutrienti dai quali si può ottenere energia in assenza di ossigeno attraverso la glicolisi. Quindi la glicolisi anaerobica fornisce solo 2 molecole di ATP, per raggiungere le 38 molecole (ossidazione completa dei glucidi) è necessaria la presenza di ossigeno, ma per disporre di potenza elevata in tempi brevi (da 10 sec. a 120 sec. con ottimizzazione intorno ai 40 sec.) la via anaerobica è l’unica strada percorribile.

Il rovescio della medaglia è la produzione di acido lattico che è il risultato della degradazione del glicogeno (zucchero di deposito), il suo accumulo avviene quando la velocità del suo smaltimento è inferiore alla sua produzione; una parte di acido lattico viene trasformata dal fegato in glucosio ed immagazzinata come glicogeno.

METABOLISMO AEROBICO: L’ATP viene ottenuta dall’ossidazione dei nutrienti (compresi gli acidi grassi) in presenza di ossigeno.

I lipidi assunti con l’alimentazione vengono immagazzinati sottoforma di trigliceridi ed accumulati all’interno di diversi tessuti (muscoli compresi), ma questo accumulo avviene prevalentemente come tessuto adiposo.

Attraverso il catabolismo dei trigliceridi si libera il glicerolo che ha un’importante funzione gluconeogenetica: in condizione di carenza delle scorte glucidiche il glicerolo può essere indirizzato, da parte dell’organismo, verso la produzione di glucosio.

La degradazione degli acidi grassi (attraverso l’idrolisi) è la prima fase del catabolismo dei trigliceridi che avviene attraverso una serie di reazioni chiamate β-ossidazione. Queste reazioni si susseguono ciclicamente fino alla completa degradazione dell’acido grasso in acetil-CoA.

Nel metabolismo aerobico l’energia viene ricavata da grassi, carboidrati e proteine che vengono ossidati attraverso un insieme di reazioni conosciute come Ciclo di Krebs. Se l’attività aerobica è di bassa intensità si utilizzano più acidi grassi, se l’intensità aumenta vengono utilizzati più glucidi; in entrambi i casi i residui che si hanno sono acqua ed anidride carbonica ma non acido lattico.

Perché il Ciclo di Krebs funzioni come un orologio è fondamentale la presenza dei carboidrati necessari a sintetizzare, attraverso il piruvato, l’ossalacetato che unito all’acetil-CoA fornisce l’energia necessaria allo svolgimento del Ciclo di Krebs. Per questo motivo con la frase “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” molti studiosi intendono dire che i grassi catabolizzano solo in presenza dei carboidrati.

Ricordate sia nell’esercizio fisico finalizzato alla prestazione che quello destinato al dimagrimento, in assenza di carboidrati non si ottengono i risultati desiderati in quanto i metabolismi energetici funzionano solo in presenza di questo nutriente.

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Consumo energetico nell'attività fisica

Ed eccoci qui a parlare di un argomento che interessa a molte persone che si avvicinano alla pratica dell’attività fisica. Ma quante calorie si bruciano quando si pratica uno sport?

Prima di parlare del consumo vero e proprio è necessario fare alcune premesse.

Quando si pratica uno sport vengono attivati meccanismi aerobici e/o aerobici, per capire il loro significato ecco una breve spiegazione. Il combustibile della cellula è l’ATP (Adenosin-TriFosfato) ed il nostro corpo è in grado di fornici ATP attraverso tre meccanismi metabolici:

METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO -  qui l’ATP si ricava partendo da CP (Creatin-Fosfato). Questo metabolismo è in grado di fornire una grande quantità di ATP (energia) per brevissimi periodi 0 – 15”. Non produce residui di acido lattico se non in minimi quantitativi (ALATTACIDO) e non richiede la presenza di ossigeno (ANAEROBICO).

METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO – l’ATP si ricava utilizzando uno zucchero di deposito (glicogeno) che si trova principalmente nei muscoli e nel fegato. Fornisce una buona quantità di ATP per periodi medio-brevi 15” – 2’30”. Si crea come residuo l’acido lattico (LATTACIDO) e non richiede una elevata quantità di ossigeno (ANAEROBICO).

METABOLISMO AEROBICO – è il metabolismo più interessante dal punto di vista del dimagrimento in quanto l’ATP viene prodotto attraverso l’ossidazione degli acidi grassi. Viene attivato il ciclo di Krebs  dove in presenza di ossigeno l’ATP viene creato utilizzando grassi, carboidrati ed aminoacidi; si ottengono come prodotto di scarto acqua ed anidride carbonica. Si attiva dopo 2’30” e si ottimizza dopo 20’. L’acido lattico che si produce viene rimesso in circolo e smaltito, questo è molto importante in quanto l’acido lattico inibisce la lipolisi (utilizzazione dei grassi a scopo energetico).

Dopo aver spiegato le varie fasi metaboliche che si attivano nella pratica sportiva, passiamo a spiegare quanti grassi, zuccheri ed infine calorie vengono bruciati e i benefici che questo tipo di allenamento comporta.

Come detto, per ottimizzare il metabolismo aerobico bisogna praticare un allenamento per non meno di 30’ ad un ritmo cardiaco (da ora in poi chiamata frequenza cardiaca o FC) allenante, dal 60% all’85% della FC massima; per ricavare questo dato basta applicare la seguente formula: 220-età = FC max. Il risultato (FC max) va moltiplicato per 0,60 e per 0,80, i due valori rappresentano la training zone. Questi valori devono essere controllati durante l’attività fisica con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro e la durata dell’allenamento deve partire dal momento in cui si raggiunge il valore minimo della training zone.

La pratica aerobica deve essere continuativa e regolare perché  l’attivazione e l’ottimizzazione del metabolismo aerobico vengono migliorate nel tempo. Praticare attività aerobica 3 volte la settimana ad una FC del 70% per un tempo non inferiore ai 30’ permette di innalzare il metabolismo basale fino al 30%.

L’energia è fornita da una miscela di grassi e carboidrati, le proteine vengono coinvolte in maniera marginale se l’attività non diventa eccessiva e non eccedere è molto importante (se si è interessati a bruciare grassi) perché con l’eccesso, FC > 85%, si passa dal metabolismo aerobico a quello anaerobico lattacido. Se l’obbiettivo è perdere peso (quindi grasso in eccesso) è necessario tenere una FC intorno al 60 - 70% (vedi tabella):

Correlazione tra VO2 e FC

%VO2  %FC  Substrato energetico utilizzato  Finalità
   max     max

    35       50     50 % lipidi – 50%  glucidi        dimagrimento

    48       60     40 % lipidi – 60 % glucidi        dimagrimento

    60       70     30 % lipidi – 70 % glucidi        potenza aerobica

    73       80     25 % lipidi – 75 % glucidi        max potenza aerobica

    86       90     15 % lipidi – 85 % glucidi        potenza anaerobica lattacida

  100     100      creatina fosfato                       potenza anaerobica alattacida

Come si vede dalla tabella e dall'immagine, all’aumento della FC il consumo dei grassi diminuisce in quanto questo è inversamente proporzionale all’aumento VO2 max (massimo volume di ossigeno consumato per minuto); più ossigeno si brucia e più zuccheri si consumano, meno ossigeno si brucia più grassi si consumano. In linea teorica si avrebbe un alto consumo di grassi mantenendo una FC ai valori basali, per questo motivo è importante la pratica dell’attività aerobica in quanto allenando il cuore favorisce anche la riduzione dei battiti cardiaci a riposo.

Al contrario aumentando la FC si bruciano più zuccheri, quindi si ha un minor dimagrimento, il peso si riduce perché si perde più acqua; questo è dovuto al fatto ogni molecola di glucidi che si utilizza è legata a 3 molecole di acqua. Questo è il motivo della repentina perdita di peso quando si inizia una dieta ipocalorica: il corpo all’inizio si “sgonfia” perché si ha un calo nell’assunzione di zuccheri.

Tutto questo non sta a significare che le calorie non si bruciano (più l’attività è elevata più calorie si bruciano), ma bisogna anche capire il risultato che si vuole ottenere. Infatti l’attività fisica più idonea si esegue unendo i valori della tabella precedente (Correlazione tra VO2 e FC) e la seguente:

Consumo calorico al minuto in base alla FC max

50 – 60 % 7,7 Kcal/min.

60 – 70 % 8,9 Kcal/min.

70 – 80 % 10,2 Kcal/min.

80 – 90 % 11,5 Kcal/min.

Oltre 90 % 12,8 Kcal/min.

Quindi per perdere peso a riposo si devono verificare le seguenti condizioni:

1 – RIDUZIONE DEL BATTITO CARDIACO A RIPOSO: si ottiene con la pratica continuativa dell’esercizio aerobico.

2 – AUMENTO DEL METABOLISMO BASALE: si aumenta con l’attività aerobica  ma soprattutto con l’aumento della massa muscolare; perché il muscolo essendo vivo si nutre si proteine ma anche dei grassi di scorta. Basti pensare al motore dell’automobile: più la cilindrata è alta più il consumo al minimo è alto.

3 – CONTROLLARE IL CONSUMO DI ZUCCHERI: utilizzare gli zuccheri che servono effettivamente perché quando le riserve di glicogeno sono sature si produce molta insulina che è un potente ormone lipogeno (ormone deputato alla formazione del grasso corporeo). Per questo motivo è consigliabile l’utilizzo di zuccheri a basso indice glicemico o complessi.

4 – CONSUMARE LA GIUSTA QUANTITA’ DI CALORIE: imparare a nutrirsi in maniera corretta e varia attraverso una dieta corretta.

In conclusione oltre a tutto quello che vi ho detto l’allenamento aerobico costante apporta i seguenti benefici:

1 – Innalzamento del metabolismo basale.

2 – Maggiore resistenza nella vita quotidiana.

3 – Più ampi recuperi dopo uno sforzo.

4 – Maggiore afflusso di sangue ed ossigeno a cervello, muscoli ed ossa.

5 – Regolarizzazione della pressione arteriosa e delle pulsazioni.

6 – Minore impegno cardiaco a parità di sforzo.

7 – Produzione di endorfine e relativo stato di benessere.

8 – Eliminazione delle tossine.

Se questo argomento vi ha interessato e volete approfondire o se non avete capito alcuni passaggi sono a disposizione…….. e  buon allenamento.
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