Dieta iperproteica

Prima di partire a spiegare cosa succede seguendo un’alimentazione iperproteica, spieghiamo brevemente cosa sono le proteine.

La loro funzione principale è quella plastica (ricostruzione muscolare), in particolari condizioni hanno anche una funzione energetica; questo avviene durante attività fisica impegnativa di lunga durata (ciclismo o maratona) oppure durante regimi alimentari altamente ipocalorici. In questi casi gli aminoacidi (quelli contraddistinti dalla catena R) vengono degradati per fornire l’energia necessaria.

In una dieta equilibrata l’apporto proteico giornaliero si attesta sul 15-20% delle calorie totali (i carboidrati il 55-60% ed i grassi il 20%) senza mai superare la soglia di 0,9/1,2 gr per Kg di peso corporeo; in una dieta iperproteica quest’ultimo valore viene portato fino a 2,2 gr per Kg di peso corporeo (considerate che in atleti professionisti si arriva al massimo a 2,5 gr per Kg, ma in questo caso si capiscono anche i motivi).

Dopo questa breve spiegazione della funzione delle proteine, passiamo a spiegare cosa succede in questi regimi alimentari.

La beffa maggiore, se non bastassero i danni, sta nel fatto che queste diete a basso contenuto o talvolta addirittura quasi prive di carboidrati non fanno diminuire la "massa grassa", cioè i depositi di "ciccia" oggetto di desiderio di chi inizia una dieta "dimagrante", ma riducono il peso corporeo facendo perdere l’acqua e la massa muscolare del nostro organismo.

Per questo motivo è impossibile resistere ad osservare a lungo una dieta iperproteica priva di carboidrati. Appena si riprenderà a mangiare zuccheri e carboidrati, si recupereranno i chili presi. E' metabolismo stesso ad essere alterato. Smettendo di assumere carboidrati è come se  venisse inviato al cervello un messaggio di dover integrare le riserve energetiche, non appena queste riprenderanno a essere riempite. Il  risultato? L’accumulo e la ripresa di chili in eccesso.

Quando il nostro organismo si trova a dover fare i conti con una dieta a basso contenuto di carboidrati, non è in grado di utilizzare, e quindi non consuma, i grassi che ha depositato come riserva energetica nel tessuto adiposo, e tantomeno gli zuccheri (Glicogeno) di deposito.

Vengono invece intaccate le proteine introdotte con gli alimenti e parte delle proteine costituenti il muscolo: dalla loro demolizione vengono ricavati gli aminoacidi ramificati necessari per sintetizzare il glucosio, utilizzato poi a fini energetici.

Il risultato di questo intricato processo è il mantenimento dell’adipe, cioè del grasso sottocutaneo e di quello viscerale, e la perdita della massa muscolare.

Queste trasformazioni metaboliche producono inoltre molti "scarti" (Acido Urico ed altri Acidi fissi), che per non depositarsi a livello articolare vengono eliminati insieme al calcio ed elevate quantità di acqua attraverso le urine, modificando il metabolismo del calcio, rendendo così più rapido il cammino verso l’osteoporosi. Inoltre si possono verificare stati di astenia ed alterazione dei ritmi di sonno-veglia, per cui sarà più facile incorrere in problemi di insonnia.

Andando sotto stress per il superlavoro, i reni utilizzano i nefroni sottocorticali i quali si attivano solo nelle emergenze renali; motivo per il quale i danni renali derivanti sono irreversibili. Oltre a queste problematiche, il surplus di proteine e la carenza di carboidrati provoca la chetosi. E’ un’intossicazione da acetone; il corpo per disintossicarsi utilizza i liquidi presenti al suo interno in quanto i corpi chetonici sono idrosolubili.

In definitiva le diete iperproteiche hanno si, come risultato, un dimagrimento repentino ma a scapito della salute: disidratazione e danni renali li ritengo un ottimo motivo per non utilizzare questi regimi dietetici assolutamente pericolosi. Se vogliamo perdere peso utilizziamo una dieta equilibrata (con un apporto calorico adeguato alla propria persona) e pratichiamo attività aerobica almeno tre volte la settimana.

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L'estate e l'attività fisica

Con l’arrivo dei primi caldi, la maggioranza delle persone viene colta da sensi di colpa dovuti all’aspetto fisico; questo periodo solitamente coincide con la fine di maggio.

Avvicinandosi a questa data si vede il “fiorire” di atleti (il più delle volte improvvisati) che credono di modificare il loro aspetto fisico nel breve volgere di pochi mesi se non settimane. Questa smania il più delle volte è deleteria, ci si avvicina alla pratica fisica (solitamente corsa o bicicletta) non considerando le proprie capacità atletiche o vestendosi in modo inadeguato.

Si vedono persone che corrono o vanno in bicicletta sotto il sole a picco, grondanti di sudore ed al limite dell’infarto; manca solo che si ricoprano di domopack ed il gioco è fatto. Non è che sudando come mortadelle si perde peso (il sudore serve a raffreddare il nostro corpo), ma è con la corretta frequenza cardiaca e la costanza che si ottengono i risultati.

Iniziare a praticare sport è sempre salutare, ma per ottenere i risultati sperati bisogna attrezzarsi di tutto punto sia a livello di attrezzatura, ma anche a livello mentale.

La scelta dell’attrezzatura è fondamentale per allenarsi in modo corretto e non incorrere in fastidiosi infortuni, non dimentichiamo il cardiofrequenzimentro. Se scegliamo la corsa usiamo scarpe adeguate, nel ciclismo sono fondamentali: una bicicletta di medio livello, pantaloni, scarpe e sella. I pantaloncini devono essere provvisti del fondello (meglio se in gel), le scarpe di tipo tecnico (solitamente consiglio quelle da MTB) perché hanno la suola rigida che evita sollecitazioni a livello plantare, la sella deve essere specialistica soprattutto per i maschietti in modo da evitare sforzi a livello della prostata.

Come dicevo è importante la concentrazione perché bisogna sempre pensare a quello che si fa e come si esegue lo sport scelto. Bisogna essere consci delle proprie capacità, quindi adeguare lo sforzo che si vuole fare al nostro fisico: siamo costanti, aumentiamo l’intensità seduta dopo seduta. Questo ci permetterà di evitare fastidiosi infortuni che rischiano di vanificare i risultati che si ottengono di volta in volta.

Con i primi caldi l’attività fisica si inizia perché si vuole dimagrire (la famosa prova costume), per questo motivo la maggioranza delle persone cala drasticamente le calorie, introdotte evitando carboidrati e grassi, spostandosi sulle proteine, grosso errore. Ricordate: la corsa o il ciclismo sono attività aerobiche piuttosto dispendiose a livello calorico, per questo è necessario alimentarsi in modo corretto ed equilibrato senza rinunciare a nulla.

Consumiamo frutta e verdura, in modo da evitare gli integratori; beviamo molta acqua (almeno 4 litri al giorno se pratichiamo sport) e rimaniamo sempre idratati durante lo sforzo (almeno ½ litro di acqua ogni 30 minuti di attività), disidratare il nostro corpo allenandosi al caldo è più facile di quello che pensiamo. Per controllare il nostro livello di idratazione ricorriamo a questo semplice espediente: pesiamoci prima e dopo l’allenamento, la differenza che otteniamo è il liquido che non abbiamo integrato.

Curiamo anche l’abbigliamento superiore: utilizziamo indumenti freschi che facilitano la dispersione del calore corporeo, non alleniamoci nelle ore più calde e sotto il sole a picco.

Ricordiamoci che non serve a niente iniziare a muoversi a maggio per luglio, bisogna perseverare tutto l’anno, altrimenti per ottenere risultati in così breve tempo bisogna chiudersi in sauna per due mesi!!!!!!

Se facciamo attività fisica costantemente miglioriamo sì la nostra salute ma anche il nostro aspetto esteriore così, quando arriva l’estate,  abbiamo il piacere di scoprici, sopportiamo meglio il caldo e non dobbiamo ricorrere costantemente all’aria condizionata sottoponendo il nostro fisico a continui sbalzi di temperature.

In conclusione, fare sport diventa un piacere, perché i risultati che si ottengono dal punto di vista estetico sono maggiori della fatica e dell’impegno necessari.

Piccoli consigli per l'attività fisica

Questo articolo è il riassunto di alcuni consigli che ho dato alle persone che si avvicinano all’attività fisica. Serve per capire come approcciarsi all’allenamento in relazione alla proprie caratteristiche fisiche, ricordando che è necessario rivolgersi ad esperti per non incorrere in errori che spesso provocano infortuni o problematiche fisiche gravi.

Cosa può fare una persona del tutto sedentaria e con tanti chili di troppo per iniziare a muoversi?

Il consiglio in questi casi è quello di rivolgersi a persone esperte in modo da essere seguiti correttamente. Comunque chi vuole iniziare può acquistare un attrezzo aerobico (bike, recline-bike, tapis-roullant o ellettica), partendo con un’attività molto leggera e non invasiva sulle articolazioni.

Come sempre è fondamentale acquistare anche il cardiofrequenzimetro, così da tenere controllata la frequenza cardiaca che deve rimanere entro certi range, in questo caso specifico tra il 60% ed il 70% della frequenza cardiaca massima.

Per calcolare il range allenante si applica la seguente formula:

220 – età = F.C. max

F.C. max * 0,60 = 60%

F.C. max * 0,70 = 70%

In ultimo se vi dovete rivolgere ad un professionista del settore, scegliete sempre persone che il primo incontro lo dedicano a voi per capire le vostre esigenze, trasmettendo sempre e comunque la passione per l’attività che svolgono.

Per gli addominali uso video di youtube, però sento il collo rigido e provo dolore. Come devo fare?

Allenarsi seguendo internet non è mai conveniente, perché i movimenti che vengono fatti non sempre sono corretti.

In questo caso specifico bisogna stabilire alcuni punti fermi: il muscolo addominale è uno solo (retto addominale) e per allenarlo è sufficiente un solo tipo di esercizio, il crunch. La sua esecuzione è molto semplice (può essere eseguito anche da in piedi), solitamente si sente dolore al collo perché viene irrigidito, per ovviare al problema, possiamo incrociare le mani dietro alle spalle in modo da sostenere la testa con gli avambracci. In alternativa possiamo incrociare le mani sul petto.

Esistono manuali seri, completi, ma anche chiari ed accessibili, ai non specialisti in modo da potersi allenare da casa?

Manuali o spiegazioni su come eseguire gli esercizi esistono, come puoi trovare di tutto su internet però io sono contrario.

L'allenamento deve essere "cucito" addosso alla persona come un vestito, bisogna conoscere chi si deve allenare, che problematiche ha a livello fisico, la sua forma fisica attuale, quale obbiettivi vuole raggiungere, cosa gli piace fare e quanto tempo ha a disposizione. Ma il fattore più importante è seguire la persona durante gli allenamenti, purtroppo eseguire un esercizio in maniera scorretta ti può creare grossi problemi a livello fisico.

Io mi sono specializzato nell'allenamento da casa anche per questo, per dare la possibilità di far fare attività fisica a tutti, riuscendo così a gestire i propri tempi. In questo modo non è la persona che si sposta (andare in palestra), ma è il personal trainer che si “muove”.

Se una persona molto obesa perde 50 chili in un tempo ragionevole, ed inizia da subito in maniera graduale a fare attività fisica, come potrà avere la pelle?

Si può raggiungere la forma fisica durante una dieta se l'attività fisica segue l'andamento della dieta,  quest'ultima deve consentire una perdita di peso settimanale non eccessiva (circa 800 gr a settimana

che corrspondono a circa 40 kg in un anno).Vuole dire che l'allenamento deve intensificarsi al calare del peso, perchè la fatica che viene fatta per eseguire gli esercizi diminuisce dimagrendo.

Per fare questo è necessario applicare alcuni accorgimenti: costruire una dieta con una percentuale di proteine un pò più elevata (senza mai esagerare perchè le diete iperproteiche sono pericolose) per consentire ai muscoli di non disgregarsi, eseguire l'attività aerobica in modo da utilizzare i grassi come carburante.

Ricordate una cosa: i risultati si ottengono solo con la costanza ed una buona dose di sacrificio, perché questi arrivano in tempi medio-lunghi. Concludendo se l'attività fisica è costante e la dieta non è invasiva ma graduale è sicuramente possibile non avere pelle in eccesso, l’importante è non avere fretta.

Io dopo la palestra/piscina faccio sempre sauna, bagno turco, solarium, acqua ghiacciata; ripeto il tutto tre volte. Per quanto tempo posso stare in sauna o nel bagno turco?

L'unico consiglio che ti posso dare è non esagerare.

Dopo aver eseguito attività fisica, prenditi del riposo ed esegui una delle attività che mi hai detto. Ti dico questo perchè sono attività che sottopongono il nostro apparato cardio-circolatorio, già "stancato" dall'attività fisica, ad un notevole stress. Il tempo di permanenza in sauna varia dai 10 ai 15 minuti, ricordando che questa attività comporta un notevole abbassamento della pressione (dovuto alla vasodilatazione provocata dal calore); i vantaggi di questa attività sono: rilassamento generale e muscolare.

Teniamo ben presente che non serve per dimagrire, poichè il peso corporeo che si perde sono liquidi che devono essere reintegrati al termine del ciclo di sauna. Quindi al termine della seduta reidratiamoci.

Io ho sempre praticato sport soprattutto corsa, pesi, poi mi sono data all'home fitness. Nel corso degli anni la cartilagine del ginocchio(uno è messo peggio) si è deteriorata. Ho provato con le infiltrazioni ma non sono servite, ora dovrò iniziare fisioterapia per riallineare la rotula. Continuo a fare attività fisica 4/5volte la settimana con cardiofrequenzimetro Polar. Volevo sapere se continuando, provoco danni ancora maggiori.

Il tuo problema, purtroppo, è irreversibile perché la cartilagine una volta deteriorata non è possibile ricostruirla. La causa di tutto può essere stato il lavoro svolto con i pesi in modo scorretto, sia nell’esecuzione degli esercizi che nel tipo di carico applicato.

L’attività fisica è assolutamente necessaria, per la parte superiore del corpo puoi continuare con il potenziamento, per la parte inferiore consiglio cyclette o recline-bike finchè farai fisioterapia. Successivamente, quando la situazione sarà migliorata, potrai passare al tappeto o all’ellittica se preferisci.

Se intendi praticare l’attività aerobica da casa, il consiglio è quello di attrezzarsi con macchinari di alto livello, Technogym in primis, perché la differenza di spesa (con la grande distribuzione) è dovuta anche alla ricerca biomeccanica fatta sull’attrezzatura. Caratteristica che evita fastidiosi infortuni nel corso degli anni.

La quantità di chili che si possono perdere da cosa dipende? Dal peso di partenza, dal tipo di metabolismo o dal fatto che ci siano o meno delle patologie che minano il dimagrimento. Chiedo questo perché un conto è perdere 10 chili, un altro è doverne perdere 50 o 70.

La componente principale è la volontà e quello che si vuole ottenere, le patologie o disfunzioni sono rarissime e il più delle volte ci si nasconde dietro a queste per negare il vero problema.

La patologia comporta una modificazione corporea anomala e va curata adeguatamente perché rientra nelle disfunzioni metaboliche, l’aumento di peso (anche di 60/70 chili) è dovuto ad uno stile di vita scorretto, che viene giustificato dall’impossibilità di perdere tanti chili con la dieta abbinata all’attività fisica. Questo si evince dal fatto che ad oggi molte persone ricorrono alla chirurgia per dimagrire (le stesse cose che ti dico le dice anche il Dott. Tesini, dietologo con il quale collaboro), senza abbinarla ad una dieta adeguata post-intervento ed a un cambiamento dello stile di vita.

Ci sono persone che hanno perso 60 kg senza ricorrere a nessun intervento, ma solamente con la dieta e l’attività fisica anche in presenza di una patologia come il diabete di tipo 2.

Il percorso non è breve (si parla di almeno 24 mesi) ed i sacrifici sono enormi, ma alla fine il risultato che si ottiene ripaga tutte le difficoltà.

Utilizzando il cardiofrequenzimetro, se all'ellittica sostituisco la camminata a passo svelto, è la stessa cosa?

Il tipo di attività aerobica che si pratica serve a raggiungere la giusta frequenza cardiaca allenante con piacere e divertimento. Se si vuole perdere grasso, l'importante è mantenere una frequenza cardiaca compresa tra il 65% ed il 75% della frequenza cardiaca massima per almeno 30 minuti (il tempo deve partire da quando si raggiunge la F.C. minima, in questo caso il 65%). Quindi è la frequenza cardiaca che fa l'allenamento, l'attrezzo che si usa è solo il mezzo per raggiungere lo scopo.

Per calcolare il range allenante si applica la seguente formula:

220 – età = F.C. max

F.C. max * 0,65 = 65%

F.C. max * 0,75 = 75%

Durante l'attività fisica si può bere, o è preferibile farlo appena finito. Io bevo semplicemente acqua e non integratori vari perchè a me disseta solo l'acqua. Dovrei comunque integrare qualcosa o l'acqua è più che sufficiente?

Durante l'attività fisica è necessario reintegrare i liquidi persi. Quindi è buona norma bere sia durante che dopo l'attività e comunque è consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno durante tutto l'anno (nei mesi più caldi portare il consumo giornaliero a 3 litri di acqua). Ovviamente le quantità indicate escludono i liquidi da assumere durante l'attività fisica. Per quanto riguarda gli eventuali integratori da usare sono necessari solo in caso di attività intensa, in generale basta consumare frutta nelle giuste quantità ed abbondante verdura.

Esistono dei contacalorie che indicano (orientativamente), le calorie perse con le varie attività?

Contacalorie precisi non esistono. Il consumo calorico dipende dai seguenti fattori: durata dell’attività fisica, frequenza cardiaca tenuta durante l’attività, dal peso e dal sesso (le donne consumano meno calorie degli uomini). Se si vuole la precisione massima bisogna ricorrere ad esami di laboratorio (Vo2max).

Per questi motivi bisogna attrezzarsi con un cardiofrequenzimentro, le marche migliori sono Polar o Garmin. Quest’ultima ha un indicazione del consumo calorico molto più precisa, almeno sui nuovi modelli, perché utilizza il seguente algoritmo: Algoritmo Firstbeat (Corrente – 2 ° generazione). L’algoritmo Firstbeat è la più accurata misurazione per dispositivi Garmin calorici che può essere fatta senza prove esterne. Ma in realtà non è sviluppato in modo nativo da Garmin. E’ sviluppato da una società Finlandese (Firstbeat Technologies), che ha le sue radici nei calcoli per atleti olimpici, in particolare lo sci nordico. Il loro calcolo utilizza variabili utente immesse tra cui sesso, altezza, peso e classe fitness. Esso combina poi questi dati con informazioni sulla frequenza cardiaca da ANT + (fascia di frequenza cardiaca). In particolare, si valuta il tempo tra i battiti cardiaci (battito) per determinare il valore MET (equivalente metabolico), che a sua volta viene utilizzato per determinare le calorie effettive. Questo rende il sistema uno dei più precisi (circa il 10% di scarto) senza ricorrere a test di laboratorio.

Se invece ti vuoi orientare sul Polar (ha comunque l’indicazione del consumo calorico ma con uno scarto maggiore).

Si può fare riferimento anche ai seguenti valori teorici (percentuali riferite alla F.C. max ovvero 220-età): 50 – 60 % 7,7 Kcal/min., 60 – 70 % 8,9 Kcal/min., 70 – 80 % 10,2 Kcal/min., 80 – 90 % 11,5 Kcal/min., Oltre 90 % 12,8 Kcal/min.

In conclusione non serve un contacalorie ma un buon cardiofrequenzimentro.

Vado in palestra ma non riesco a dimagrire, faccio Walking 3 volte la settimana (50 min. a lezione), preceduto da 30 min. di tappeto o cyclette. Il fatto che non perdo peso può dipendere dall’alimentazione squilibrata?

Approfitto della domanda per spiegare alcune cose. Le riflessioni che seguono, derivano dagli innumerevoli discorsi fatti con il Dott. Tesini, in merito agli insegnamenti e le abitudini che ci piacerebbe instillare nelle persone.

L’attività fisica e la dieta non devono essere fine a se stesse, non facciamole solo nel momento del bisogno (l’insorgenza di problematiche fisiche), ma abituiamoci a considerarle compagne di vita; la dieta usiamola come educazione alimentare e l’attività fisica per ottenere il benessere. Questo vuole dire che non dobbiamo “chiudere la stalla quando i buoi sono scappati”, agiamo preventivamente e nel caso rivolgiamoci a professionisti per avere i giusti consigli ed insegnamenti che poi faremo nostri per sempre.

Questo è quello che vogliamo fare (l’insegnamento alle corrette abitudini) per questo stiamo studiando diete abbinate all’attività fisica ritagliate sugli obbiettivi che il paziente vuole ottenere; sia per il dimagrimento ma anche per la pratica sportiva sia amatoriale che professionistica.

Per dimagrire con l’attività fisica, è necessario fare attività aerobica almeno tre volte la settimana, per 40 min. a seduta ad una frequenza cardiaca compresa tra il 65-75% della frequenza cardiaca massima (F.C. max = 220-età), il tempo deve partire da quando raggiungi la F.C. minima cioè 65%. Questo ritmo permette di raggiungere il perfetto equilibrio tra grassi bruciati e calorie consumante, senza fare fatica.

L’attività aerobica da praticare deve essere di tuo gradimento in modo da poter passare il tempo con piacevolezza; tra quelle che mi hai elencato, starei attento con il walking perché può essere pericoloso, in quanto l’infortunio o il sovraccarico articolare è dietro l’angolo.

Mi spiego: il tutto si svolge su una pedana meccanica inclinata, la camminata fatta per 50 min. in queste condizioni tende a sollecitare continuamente il ginocchio perché non si cammina tallone-pianta-punta ma pianta-punta (con maggiore sollecitazione del ginocchio). Questa condizione si verifica se si sfrutta la pedana normalmente, in una lezione ci sono altre variabili pericolose ovvero il movimento non simmetrico della camminata. In alcuni momenti una gamba rimane ferma sul bordo della pedana e l’altra che deve muovere il tappeto, questo movimento deve essere fatto correttamente altrimenti gli infortuni si possono verificare sia a livello articolare ma anche a livello della schiena, a causa della spinta sbilanciata che applichiamo.

Con questo non voglio dire che non va quello che fai, ma di prestare attenzione perché sei tu che devi capire il tuo corpo in ogni momento; se durate una lezione hai segnali (dolori) o non ti senti sicura del movimento, “allenta la presa” e vai con un movimento tranquillo.

Meglio qualche caloria bruciata in meno che un infortunio che ti ferma per qualche tempo.

Faccio attività fisica da più di 1 anno, ho iniziato con acquagym ed idrobike in abbinamento alla dieta, poi sono stata 5 mesi in sala pesi e adesso ritornata al vecchio amore in acqua. Il mio problema sono i crampi quando faccio sport in acqua, anche solo nuoto libero; dopo 20 minuti ho i crampi e non so che fare, va un pò meglio se prendo sali minerali con creatina e vitamine magari sorseggiando la bevanda durante la lezione. Questi problemi derivano dalla troppa attività fisica in relazione all’apporto calorico? Come mi devo comportare?

Praticare ginnastica in acqua può provocare problemi a livello articolare, non sai quante persone si rivolgono a fisioterapisti per recuperare da infortuni dovuti a questa attività.

Comunque è buona abitudine prima di eseguire qualsiasi attività, praticare stretching per preparare la muscolatura; questo va eseguito anche al termine dello sforzo. Ecco un modo per risolvere il tuo problema (che può derivare anche dalla temperatura troppo bassa dell'acqua), se tu hai notato benefici dall'assunzione di integratori multivitaminici (la creatina è eccessiva) prova a fare una cosa: consuma più verdura e frutta. Molte volte le nostre carenze derivano anche da un'alimentazione scorretta nei confronti dell'attività fisica.

L’abbinamento dieta attività fisica è importantissimo per ottenere i risultati desiderati, rimanendo sempre attenti a non esagerare nella pratica sportiva in rapporto alle calorie introdotte (ecco perché è necessario l’abbinamento dietologo-personal trainer). Se si eccede dimagriamo attraverso il catabolismo muscolare (in parole povere il corpo mangia i muscoli e non il grasso), si perde peso perchè diminuiscono i muscoli.

Raccomando sempre di prestare la massima attenzione alla ginnastica in acqua, perché l’acquagym ha alcune controindicazioni: la prima è che lo sforzo lo si ha sia nella fase di sollevamento che nella fase di rilascio (ritorno al punto di partenza), questo normalmente non avviene perché al momento del rilascio, l’arto interessato, ritorna nella posizione di partenza senza sforzo, grazie alla forza di gravità; la seconda è che il peso da spostare (in questo caso l’acqua) è distribuita su tutto l’arto coinvolto e non concentrata in punto solo, questo provoca una modificazione della leva necessaria al sollevamento, motivo per il quale le articolazioni non lavorano in modo corretto.

Nell’hydrobike la controindicazione principale è rappresentata dalla pedalata al contrario, le articolazioni (ginocchio in primis) eseguono un lavoro contrario alla loro struttura (fossimo degli aironi il discorso cambierebbe). Anche la pedalata in posizione eretta può essere pericolosa, dobbiamo controllare attentamente la posizione di tutto il corpo perché, a causa dello sforzo pressoché nullo (non è presente una massa regolabile), siamo portati a scomporci. Con la cyclette o la spin-bike questo non avviene perché con la resistenza che applichiamo al volano (che è regolabile), possiamo controbilanciare il peso del nostro corpo quando ci troviamo a “spingere” sui pedali.

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Attività sportiva nel bambino

L’educazione alla pratica dell’attività fisica deve iniziare fin da bambini, attraverso un approccio di tipo ludico in modo da fare avvicinare il bambino allo sport con divertimento. E’ fondamentale, per  il bambino, che anche i genitori pratichino attività sportiva (di qualunque tipo essa sia) in modo da stimolarli, creando un senso di emulazione verso i genitori.

Se riusciamo in questo intento, creiamo nei nostri figli un’abitudine allo sport che difficilmente verrà abbandonata nel corso del tempo perché diventerà parte integrante della loro giornata; l’importante è non obbligarli (evitiamo di voler creare dei campioni ad ogni costo). Se la pratica da divertimento passa ad imposizione roviniamo tutto, ricordatevi che i campioni si formano perché praticando sport con divertimento il bambino tira fuori il meglio di se senza nessuna fatica (i campioni con la C maiuscola sono “baciati” dalla natura e non nascono tutti i giorni).

Non va dimenticata l’alimentazione, uno sportivo di buon livello ottiene risultati se si alimenta nella giusta maniera, anche in questo caso le corrette abitudini portano solo vantaggi. Abituiamo i bambini ed i ragazzi a non assumere integratori, nella maggior parte dei casi non servono, se la pratica sportiva è sorretta da un’adeguata alimentazione, diffidiamo dagli allenatori che ritengono necessaria l’assunzione di qualunque tipo di “extra” alimentare. Se vediamo che nostro figlio “accusa” gli allenamenti rivolgiamoci sempre ad uno specialista, in questo caso un medico nutrizionista (mi raccomando che sia laureato in scienze dell’alimentazione), vedrete che per risolvere il suo senso di fatica vi modificherà l’alimentazione ottimizzandola sullo sport che pratica.

Per fare capire il perché l’attività fisica è importante fin da piccoli, riporto i dati provenienti dalla “Relazione sullo stato sanitario del Paese 2001-2002” riguardanti l’attività fisica dove emerge un preoccupante andamento: aumenta il numero dei sedentari e tale fenomeno assume particolare rilievo nelle fasce di età giovanile.

E ‘ stata documentata una spiccata riduzione del numero di ragazzi praticanti un’attività sportiva e tra i giovani di 18-19 anni, la quota di persone completamente inattive, pari a 18,1% nel 1997, ha raggiunto il 24,3% nel 2001.

Anche nella fascia di età tra i 6 e i 10 anni aumentano i comportamenti sedentari, più di un bambino su 5, pari al 21,6%, non svolge alcuna attività fisica nel tempo libero, nel 1997 la percentuale era del 17,1%.

Con l’aumentare dell’età e del grado di scolarità diminuisce la percentuale di sportivi abituali a tal punto che solo il 29% tra i 35 e i 44 anni si muove regolarmente.

Come vedete, da questi dati viene fuori che la pratica sportiva non è diffusa nel nostro paese ed è un peccato perché la pratica regolare, non necessariamente intensa, apporta solo dei benefici.

Basti pensare che con almeno 15-20 minuti di attività aerobica al giorno (senza arrivare alla pratica quotidiana, possiamo abituarli ad eseguire sport almeno 2/3 volte le settimana per un tempo non inferiore ai 60 minuti), i bambini e ragazzi riescono a:

- mantenere sani ed efficienti il tessuto osseo e le articolazioni

- costruire delle buone masse muscolari

- ridurre il grasso corporeo

- mantenere un buon peso

- prevenire lo sviluppo di pressione alta e aiutare la diminuzione della pressione negli adolescenti con ipertensione

- migliorare le capacità di apprendimento.

L’ultimo punto è emerso in uno studio che mostra la correlazione tra sport e l’apprendimento. I risultati finali della ricerca hanno evidenziato che bambini che svolgono, oltre all’attività intellettuale, anche quella fisica hanno lo stesso rendimento scolastico dei bambini che hanno studiato un’ora in più, evidenziando una maggior capacità di apprendimento in alcune particolari discipline come, ad esempio, la matematica.

L’attività motoria assume, inoltre, un ruolo decisivo sia come canale di sfogo della naturale esuberanza, sia come formazione ed educazione generale, migliorando l’adattabilità del ragazzo agli impegni quotidiani, consentendo un buon controllo emotivo, una migliore autostima e aumentando la capacità di socializzazione. In questo sono fondamentali gli sport di squadra dove oltre alla parte atletica il bambino impara a convivere, fidarsi, rispettare i suoi compagni di squadra, abitudini che diventano utili e necessari sia nella vita scolastica che quotidiana.

Se a tutto ciò si aggiunge l’efficacia indiscussa di un’attività sportiva sulla salute fisica, è chiaro che lo sport risulta utile sin dai primi anni d’età.

A questo punto ai genitori sorgono almeno due domande: verso quale tipo di sport indirizzo mio figlio? Qual è lo sport migliore sotto l’aspetto dello sviluppo?

Normalmente si cerca uno sport “completo”, ma non esiste uno sport “omnicomprensivo” perché ogni tipo di attività fisica ha le proprie caratteristiche che stimolano l’apparato muscolo-scheletrico del bambino in modo diverso.

Normalmente identifichiamo nel nuoto lo sport completo per eccellenza (sotto l’aspetto muscolo-scheletrico è il massimo nello sviluppo del bambino), ma non è corretto perché alcune qualità quali l’abilità di coordinare il corpo rispetto allo spazio circostante (la propiocettività),  la capacità di saltare, correre o lanciare oggetti e la capacità di socializzare e di lavorare insieme agli altri per un obiettivo comune, non vengono sviluppate.

Allora, quale sport devo scegliere per mio figlio?

Per prima cosa dobbiamo vedere se la richiesta di svolgere uno sport in particolare arriva dal bambino o dal genitore. Solitamente i bambini hanno voglia di muoversi, molto spesso i genitori lo indirizzano verso una disciplina comoda a loro sotto l’aspetto organizzativo. Un consiglio, non cadete in questo errore, imponendo lo sport al bambino il più delle volte si ottiene l’effetto contrario: odiare l’attività fisica in generale.

Quando il vostro bambino “vuole” quello sport, assecondatelo ed al limite aiutatelo nella scelta e se succede che la scelta non piace, non c’è problema, cambiate tipo di sport oppure associazione sportiva. Il più delle volte “l’odio” del cucciolo verso quella pratica sportiva deriva dall’incapacità dell’allenatore, allenare i bambini non è facile perché l’approccio deve essere sempre positivo e propositivo.

Per questo anche la scelta della società sportiva a cui ci rivolgiamo è importante, indirizziamoci verso gruppi sportivi che hanno esperienza con i bambini, perché gli obbiettivi che fanno raggiungere ai loro piccoli iscritti è merito degli allenatori che hanno. Sicuramente ottengono questi successi perché i bambini nei loro corsi si divertono e divertendosi imparano più facilmente, senza imposizioni o fatica ma al contrario riescono a percepire l’agonismo come divertimento e non come un obbligo.

Ai fini della scelta dell’attività fisica è necessario anche considerare il fattore auxologico (l’auxologia studia e cura la crescita fisica della persona nell'età evolutiva), tra i 5 e i 6 anni nel bambino c’è il primo allungamento, che consiste in una spinta in lunghezza che interessa soprattutto l’apparato osseo, più che quello muscolare e che si incentra soprattutto nelle gambe. Accade quindi che lo scheletro aumenti di peso, le leve ossee si allunghino senza che vi sia, però, un adeguamento della forza muscolare. La colonna vertebrale può tendere ad incurvarsi, dando origine ad attitudini quali la cifosi e la scoliosi, soprattutto quando lo sviluppo non è perfettamente simmetrico sul lato sinistro e su quello destro del corpo, ecco perché è consigliabile scegliere sport simmetrici evitando quelli asimmetrici che sviluppano solo un lato del corpo a discapito dell’altro. Dai 7 anni incrementa la capacità respiratoria, quindi la colonna vertebrale e la gabbia toracica soffrono particolarmente se manca un’adeguata attività fisica. Dagli 8 anni, invece, c’è un certo aumento della massa e della forza muscolare che, se oculatamente guidata, porta a supplire alle carenze dei periodi precedenti.

In conclusione non vi dirò mai scegliete questo sport invece di quello, ma vi posso dare alcuni consigli per aiutarvi nella scelta:

- parlate con vostro figlio per capire cosa desidera ed aiutatelo nella scelta perché nessuno meglio di voi genitori consce il vostro bambino;

- scegliete polisportive che abbiano una ottima esperienza nell’approccio con i bambini, per sapere questo informatevi anche da altri genitori per sapere le loro esperienze;

- quando avete scelto l’indirizzo sportivo e la società sportiva, andate a conoscere di persona l’allenatore in modo da capire chi è e qual è il suo “pensiero sportivo”,  considerate che sarà la persona che crescerà vostro figlio nello sport;

- tutti gli sport fanno bene e tutti gli sport fanno male, è come vengono insegnati che fanno pendere l’ago della bilancia verso l’una o l’altra parte (ecco perché l’allenatore è importante);

- scegliete sport simmetrici ovvero sport che sviluppano simultaneamente entrambi i lati del corpo.

A questo punto non mi resta che augurarvi, a voi genitori ed ai vostri cuccioli, buon allenamento con tanto divertimento.

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La dieta, l'attività fisica e l'equilibrio psicofisico

Con questo articolo, scritto insieme al Dott. Tesini, cerchiamo di soddisfare la vostra curiosità, sia sotto l’aspetto dell’alimentazione (finalmente vengono spiegati i cardini su cui regge una sana alimentazione) che dell’attività fisica. Interessante anche la parte dedicata alla visita dietologica.

Come siamo?

Come vorremmo essere?

Possiamo modificare il nostro corpo, il nostro aspetto e se sì come?

Difficile dire come siamo, come appariamo a noi ed agli altri. La nostra immagine è il risultato della combinazione di più fattori (benessere fisiologico, psicofisico ed estetico) e ciò sta a significare quanto sia difficile piacersi solamente nell’aspetto esteriore in mancanza del benessere psicofisico.

Tali preamboli sono uno strumento per fare chiarezza sul significato di “equilibrio corporeo” e del suo contrario e come sia complesso e semplice allo stesso tempo, raggiungere tale obiettivo.

Come possiamo arrivare a tale risultato?

L’attività fisica, l’alimentazione e l’interesse verso il mondo esterno, sono i principali strumenti per condurci al giusto equilibrio interiore ed esteriore.

Oggi, nel nostro mondo caratterizzato da velocità e preoccupazioni, mantenere o raggiungere un tale equilibrio è sicuramente un compito oneroso affrontabile esclusivamente dedicando uno spazio anche limitato, ma costante, a se stessi ed imparando a conoscere gli strumenti disponibili e gli accessi da evitare.

Concentrandoci sull’alimentazione e l’attività fisica, separeremo questi  punti in momenti differenti.

ALIMENTAZIONE

La nutrizione si avvale dell’apporto di nutrienti maggiori (glucidi o zuccheri, protidi o proteine, grassi o lipidi), nutrienti minori (vitamine, sali minerali e metalli) ed acqua.

Durante le giornate lavorative, di riposo e dedicate all’attività fisica, dobbiamo garantire una adeguata fornitura di nutrienti in relazione alle richieste psicofisiche del nostro corpo.

Il nostro metabolismo, espressione del funzionamento degli organi vitali, viene definito come metabolismo basale e totale, a seconda che ci riferiamo alle condizioni minime di consumo (consumi assolutamente necessari per la vita) e totale, dove la differenza è variabile in relazione alla differenti richieste giornaliere.

Premesso quanto sia difficile ed in ultima analisi solamente ipotizzabile il calcolo delle esigenze nutrizionali giornaliere, ci si può avvicinare con ragionevole approssimazione a tale valutazione, quantificando il tipo e la durata delle attività fisiche e lavorative. Tali misure sono ottenibili con una accurata anamnesi e con l’ausilio della calorimetria diretta ed indiretta.

La giornata, sarà quindi classicamente suddivisa in pasti di importanza minore (colazione ed eventuali breaks) e maggiore (pranzo e cena).

Mentre riteniamo la colazione un aspetto soggettivamente molto importante e legato quasi esclusivamente a gusti ed abitudini e quindi poco o scarsamente modificabile, possiamo intervenire sulle scelte relative ai pasti maggiori, prediligendo l’utilizzo dei monopiatti (un pasto a base di carboidrati quali pasta o riso o pizza ed uno composto dai secondi piatti, associati al contorno al pane o alle patate).

I pasti principali potranno essere consumati indifferentemente a pranzo o a  cena, pur considerando i differenti tempi di assorbimento, tempi che rendono più facilmente digeribile un primo rispetto al secondo piatto.

La suddivisione in monopiatti ci rende possibile limitare o comunque razionalizzare l’introito di nutrienti, rendendo più semplice il controllo delle calorie. Il difetto maggiore del pasto completo (primo, secondo, contorno, pane e frutta) è infatti il controllo delle quantità e dei grassi di condimento e cioè la facilità di incorrere in eccessi di calorie e di conseguenza di appesantimento postprandiale con conseguente probabile aumento del peso.

I pasti, la loro semplicità ed in antitesi complessità, hanno una notevole influenza sul benessere e sull’equilibrio fisico-nutrizionale dell’individuo; sentirci appesantiti, imbastiti, non si limita alla semplice sensazione di appesantimento, ma comporta un notevole sovraccarico digestivo in generale, cardiovascolare ed epatico in particolare. Paradossalmente anche un giorno di digiuno oppure l’abitudine di saltare un pasto, comporta uno squilibrio ed un continuo adattamento del nostro organismo ai difetti o agli eccessi nel caso consumo  di cibo.

LA VISITA DIETOLOGICA (IN COSA CONSISTE E COME SI SVOLGE)

- Impostazione della cartella clinica con anamnesi patologica prossima e remota (intervista sulle eventuali malattie passate e/o recenti).

- Anamnesi alimentare (intervista alimentare improntata sulle abitudini, il gusto e le necessità personali). Tale intervista è la base per la costruzione della dieta personalizzata.

- Visita medica generale

- Indagini mediche specifiche:  - Altezza (Statimetri SECA e WUNDER)

                                              - Peso corporeo (Bilancia BIOSPACE  a celle di carico con 8

                                                  elettrodi e valutazione del tessuto muscolare ed adiposo

                                                  segmentari)

                                              - Misura del tessuto adiposo viscerale BIA (TANITA VISCAN)

                                              - Misura Ecografica del tessuto adiposo sottocutaneo

                                                  (ecografia con scansione lineare)

                                              - Analisi antropometrica corporea con Scanner 3D Artec

                                                  con misurazione e confronto di distanze, circonferenze

                                                  aree e volumi corporei

                                              - Analisi posturale statica, dinamica e stabilometrica

                                                  (Gaitview alFOOTS)

                                              - Calorimetria diretta (BodyMedia)

                                              - Spirometria ed Ossimetria (MIR)

Studio degli obiettivi raggiungibili, preparazione e consegna dello schema alimentare con tipologia giornaliera oppure a scelte multiple.

Valutazioni periodiche delle modifiche corporee e variazioni degli schemi dietologici.

Preparazione delle tabelle di mantenimento del peso corporeo al raggiungimento degli obiettivi.

Tali metodiche vengono applicate per pazienti di ogni età, in condizioni di buona salute e per condizioni fisiologiche (adolescenza, gravidanza ecc.), o patologie specifiche.

Formulazione di allenamenti personalizzati per qualsiasi sport (professionistici ed amatoriali - aerobici e di potenza), con valutazione dei progressi sia aerobici che muscolari.

Utilizzo dei mezzi di indagine medica per stabilire la corretta composizione corporea (acqua, muscoli, ossa) in relazione allo sport praticato.

Preparazione di tabelle alimentari (compresi integratori) per qualsiasi sport, in funzione alla preparazione atletica.

Utilizzo di test a corpo libero per evidenziare la situazione a livello di elasticità muscolare ed abbinare l'attività fisica più idonea.

ATTIVITA’ FISICA

L’attività fisica va impostata in modo sistematico e con tempi prestabiliti, prediligendo il tipo aerobico (corsa, bicicletta e nuoto) ed abbinandola ad una adeguata integrazione nutrizionale.

L’attività aerobica ci permette di consumare in modo regolare le nostre riserve energetiche e di non sovraccaricare la funzionalità cardiaca e metabolica (tale concetto è valido solamente in presenza di attività aerobica adeguata alla persona e non estrema).

L’organismo con questo modello di allenamento, riesce ad equilibrare in modo semplice e veloce, le richieste di energia e l’eliminazione dei cataboliti: radicali liberi, acido lattico ecc, prodotti durante lo sforzo. Per ottenere questi risultati è necessario ottimizzare il metabolismo aerobico allenandosi per non meno di 30’ ad un ritmo cardiaco (da ora in poi chiamata frequenza cardiaca o FC) allenante, dal 60% all’80% della FC massima; per ricavare questo dato basta applicare la seguente formula: 220-età = FC max. Il risultato (FC max) va moltiplicato per 0,60 e per 0,80, i due valori rappresentano la training zone. Questi valori devono essere controllati, durante l’attività fisica, con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro e la durata dell’allenamento deve partire dal momento in cui si raggiunge il valore minimo della training zone.

La pratica aerobica deve essere continuativa e regolare perché  l’attivazione e l’ottimizzazione del metabolismo aerobico vengono migliorate nel tempo. Praticare attività aerobica 3 volte la settimana ad una FC del 70% per un tempo non inferiore ai 30’ permette di innalzare il metabolismo basale fino al 30%.

L’energia è fornita da una miscela di grassi e carboidrati, le proteine vengono coinvolte in maniera marginale se l’attività non diventa eccessiva e non eccedere è molto importante (se si è interessati a bruciare grassi) perché con l’eccesso, FC > 85%, si passa dal metabolismo aerobico a quello anaerobico lattacido. Se l’obbiettivo è perdere peso (quindi grasso in eccesso) è necessario tenere una FC intorno al 60 - 70% (vedi tabella):

Correlazione tra VO2 e FC

%VO2max   %FCmax         Substrato energetico utilizzato     Finalità 

      35                50               50 % lipidi – 50%  glucidi         dimagrimento 

      48                60               40 % lipidi – 60 % glucidi         dimagrimento 

      60                70               30 % lipidi – 70 % glucidi         potenza aerobica

      73                80               25 % lipidi – 75 % glucidi         max potenza aerobica

      86                90               15 % lipidi – 85 % glucidi         potenza anaerobica lattacida 

    100              100                creatina fosfato                        potenza anaerobica alattacida

Mantenendo una FC intorno al 60 – 70% abbiamo il giusto equilibrio tra calorie e grassi bruciati, questo se siamo interessati alla perdita di peso. Al contrario aumentando la FC si bruciano più zuccheri e meno grassi, il peso si riduce perché si perde più acqua; questo è dovuto al fatto ogni molecola di glucidi che si utilizza è legata a 3 molecole di acqua. Questo è il motivo della repentina perdita di peso quando si inizia una dieta ipocalorica: il corpo all’inizio si “sgonfia” perché si ha un calo nell’assunzione di zuccheri.

Tutto questo non sta a significare che le calorie non si bruciano (più l’attività è elevata più calorie si bruciano), ma bisogna anche capire il risultato che si vuole ottenere. Infatti l’attività fisica più idonea si esegue unendo i valori della tabella precedente (Correlazione tra VO2 e FC) e la seguente:

Consumo calorico al minuto in base alla FC max

50 – 60 % 7,7 Kcal/min.

60 – 70 % 8,9 Kcal/min.

70 – 80 % 10,2 Kcal/min.

80 – 90 % 11,5 Kcal/min.

Oltre 90 % 12,8 Kcal/min.

Quindi per perdere peso a riposo si devono verificare le seguenti condizioni:

1 – RIDUZIONE DEL BATTITO CARDIACO A RIPOSO: si ottiene con la pratica continuativa dell’esercizio aerobico.

2 – AUMENTO DEL METABOLISMO BASALE: si aumenta con l’attività aerobica  ma soprattutto con l’aumento della massa muscolare; perché il muscolo essendo vivo si nutre si proteine ma anche dei grassi di scorta. Basti pensare al motore dell’automobile: più la cilindrata è alta più il consumo al minimo è alto.

3 – CONTROLLARE IL CONSUMO DI ZUCCHERI: utilizzare gli zuccheri che servono effettivamente perché quando le riserve di glicogeno sono sature si produce molta insulina che è un potente ormone lipogeno (ormone deputato alla formazione del grasso corporeo). Per questo motivo è consigliabile l’utilizzo di zuccheri a basso indice glicemico o complessi.

4 – CONSUMARE LA GIUSTA QUANTITA’ DI CALORIE: imparare a nutrirsi in maniera corretta e varia attraverso una dieta corretta.

In conclusione, l’allenamento aerobico eseguito in modo costante apporta anche i seguenti benefici:

1 – Innalzamento del metabolismo basale.

2 – Maggiore resistenza nella vita quotidiana.

3 – Più ampi recuperi dopo uno sforzo.

4 – Maggiore afflusso di sangue ed ossigeno a cervello, muscoli ed ossa.

5 – Regolarizzazione della pressione arteriosa e delle pulsazioni.

6 – Minore impegno cardiaco a parità di sforzo.

7 – Produzione di endorfine e relativo stato di benessere.

8 – Eliminazione delle tossine.

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Frequenza cardiaca a riposo

70 – 60 – 45 – 29

Non sono i numeri per la quaterna da giocare al lotto, ma la frequenza cardiaca a riposo di quattro persone diverse.

Normalmente la frequenza cardiaca a riposo (rilevata la mattina appena svegli) si attesta sui 70 – 80 battiti al minuto, con l’attività aerobica costante (almeno 3 volte la settimana per circa 40 minuti a seduta) questa tende a calare con il passare del tempo. Il vantaggio è che con i battiti a riposo più bassi si stressa di meno il cuore (che ricordiamoci è un muscolo) e le attività quotidiane, anche le più semplici, vengono eseguite con meno fatica ed affanno.

Nello sport battiti a riposo più bassi corrispondono a minori battiti a parità di sforzo: pensate ad una corsa di un chilometro , la prima volta il percorso verrà completato con affanno le volte successive a parità di tempo l’affanno diminuirà fino a scomparire. Questo è dovuto al cuore che si allena e di conseguenza alla frequenza cardiaca che a riposo diminuisce, quindi se nello sport si ha questo tipo di risultato (la diminuzione dell’affanno a parità di sforzo) pensate ai vantaggi nella vita di tutti i giorni: fare una rampa di scale, passeggiare, andare in bicicletta in famiglia, ecc.

Ora torniamo alla “quaterna” iniziale ed al suo significato:

70 – frequenza cardiaca a riposo di una persona sedentaria.

60 – frequenza cardiaca a riposo dopo circa 6 – 8 mesi di attività aerobica costante (diminuzione di 10 battiti al minuto).

45 – frequenza cardiaca a riposo che si raggiunge dopo qualche anno di attività aerobica (diminuzione di 25 battiti al minuto).

29 – frequenza cardiaca a riposo di Miguel Indurain (vincitore di 5 Tour de France consecutivi e 2 Giri d’Italia) quando gareggiava.

Questi valori servono per spiegare il “risparmio” del muscolo cardiaco a riposo. Ad ogni battito al minuto “risparmiato” corrispondono 1440 battiti giornalieri “risparmiati” e 525.600 battiti (o 5 giorni) annuali “risparmiati” moltiplicate il tutto per la diminuzione di frequenza cardiaca a riposo che si riesce ad ottenere ed avrete il “risparmio” effettivo. Con l’attività fisica regolare si allunga la vita del cuore e di conseguenza la nostra, quindi tutti gli sforzi che vengono fatti sono compensati dai benefici che si ottengono a livello cardiaco. Buon allenamento.
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Apparato scheletrico ed osteoporosi

Tutte le signore si sentono sempre ripetere dai medici che la pratica dell’attività fisica allontana una delle malattie più fastidiose che le colpisce con il passare degli anni: l’osteoporosi. Con questo articolo vi voglio spiegare il perchè di questa insistenza ed i motivi per cui l’attività aerobica deve sempre andare di pari passo con il potenziamento dell’apparato muscolare. Ovviamente i maschietti non sono esclusi da questo discorso.

La maggioranza delle persone è portata ad associare il potenziamento muscolare all’ipertrofia classica del bodybuilder senza considerare i benefici che si hanno sull’apparato scheletrico ed i miglioramenti nell’aspetto estetico (cosa che non guasta mai).

Per quanto riguarda l’aspetto estetico i miglioramenti sono visibili (miglior tono muscolare), nell’apparato scheletrico abbiamo miglioramenti “nascosti” ma più importanti sotto l’aspetto della salute. Le ossa si formano attraverso due tipi di processi: l’ossificazione diretta, riguarda le ossa piatte (costole ed ossa del cranio) e si attua attraverso la deposizione di sali di calcio nel tessuto connettivo; l’ossificazione indiretta, riguarda le ossa corte (ossa del polso e della caviglia) e lunghe (femore, radio, ulna, ecc.) le quali si formano quando le cellule delle cartilagini muoiono lasciando uno spazio, riempito dagli osteoblasti che gradualmente si trasformano in cellule ossee. Non tutta la cartilagine viene trasformata in superficie ossea, una parte diventa cartilagine articolare (il cuscinetto che abbiamo tra le varie articolazioni) questa sopravvive nutrendosi di sostanze che si diffondono attraverso la pressione e la frizione; la pratica dell’attività fisica (movimento muscolare) costante oltre a migliorare il trofismo muscolare migliora anche il trofismo osseo e preserva la cartilagine.

Tutto questo serve alla formazione delle ossa che hanno una struttura complessa: superficialmente sono compatte ed internamente sono spugnose, tra queste due superfici esiste una formazione di lamelle che si dispongono nella direzione delle forze applicate sull’osso. Grande quantità di vasi sanguigni penetrano nell’osso e si ramificano al suo interno e la capacità di ripararsi dell’osso dipende da quanti più vasi sanguigni sono presenti; come si può ben vedere l’apparato scheletrico non è una entità statica ma è composto da tessuti vivi ed in continuo movimento.

In conclusione con un corretto allenamento abbiamo come risultato una muscolatura tonica e ben sviluppata che oltre a farci piacere sotto l’aspetto estetico ci aiuta a proteggere le articolazioni da eventuali traumi, malattie degenerative che sopraggiungono con il passare degli anni (es. osteoporosi) ed un apparato osseo più pronto a ripararsi in caso di fratture.

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Obesità ed attività fisica

Ed eccomi qua a parlare di un argomento che riguarda l’obesità, vi chiederete come mai un personal trainer parla di questo argomento.

I motivi sono in parte personali e in parte di grande attualità, personali perché una persona a me molto cara (direi una delle persone più importanti della mia vita) è stata obesa e di attualità perché purtroppo una grande parte della popolazione soffre di questa patologia.

Io non ho “vissuto” questa malattia sulla mia pelle ma ho aiutato mia moglie a guarire.

Il binomio dieta e attività fisica è molto importante perché non ci può essere dieta senza attività fisica e attività fisica senza dieta. Ma qual è l’approccio per un “obeso” all’attività fisica?

E’ difficile, molto difficile per vari motivi, perché chi è obeso vive sulla propria pelle una condizione già disagiata e  frequentare una palestra, una piscina o qualsiasi altro luogo diventa quasi impossibile sia a livello “fisico” che “mentale”.

Gli istruttori non sono preparati perché le persone obese non rientrano nel loro target a causa delle problematiche legate alla patologia. Infatti un allenamento di questo tipo deve essere personalizzato sia sotto l’aspetto fisico ma soprattutto sotto l’aspetto psicologico; in definitiva il personal trainer deve avere il massimo dell’empatia e ti deve guidare a raggiungere l’obbiettivo tramite un  approccio graduale.

Si inizia con piccoli obbiettivi, una volta raggiunti bisogna darsene altri ma soprattutto non bisogna mai che la persona si lasci  prendere dallo sconforto dandogli stimoli sempre nuovi.

Molto importante è l’utilizzo di attrezzature che possano sopportare il peso e che non creino problemi fisici.

Se l’attività fisica è importante durante la dieta ancora di più durante il mantenimento che io ritengo più difficile della dieta stessa.

Durante il mantenimento (raggiunto sia con la dieta che con l’intervento chirurgico) la maggioranza delle volte si pensa di aver concluso il percorso, in realtà è lì che comincia perché questo è il  momento più delicato,  la maggioranza delle volte il peso viene riacquistato (con gli interessi) e viene abbandonata qualsiasi tipo di attività fisica.

Perciò i miei consigli sono: in dieta avere piccoli obbiettivi da raggiungere cambiando il proprio stile di vita (attività fisica e alimentazione) e una volta raggiunto il peso non pensare di essere arrivati ma utilizzare tutte le forze per proseguire il percorso con l’aiuto di un professionista.

Mia moglie ha fatto attività fisica dall’inizio della dieta, esercizi graduali per il rafforzamento dei muscoli e per il dispendio energico aumentando la durata dell’esercizio e variandolo in base al peso e al raggiungimento dell’obbiettivo.

Una volta raggiunto il normopeso come per la dieta segue un allenamento personalizzato che gli permette di mantenere il peso e aumentare la muscolatura perché non dobbiamo dimenticarci che chi perde molto peso ha problematiche di pelle dovuto allo svuotamento del grasso corporeo.

L’obbiettivo è stato raggiungo passando da un’obesità di III grado (grave) al normopeso in circa 1 anno e mezzo.

Ma per me il traguardo più bello e più importante è stato quello di fargli amare l’attività fisica.
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