Alimentazione

Negli ultimi anni sono aumentate le persone colpite da patologie come l’obesità e il diabete di tipo 2 a causa di uno stile di vita sregolato (alimentazione errata e vita sedentaria), se riflettiamo un attimo queste problematiche anni fa esistevano ma non avevano la diffusione odierna  perché ci alimentavamo meglio e ci muovevamo di più.

Per non ritrovarci colpiti da queste patologie dobbiamo alimentarci in modo corretto: evitare cibi precotti e confezionati, curare maggiormente la preparazione, scegliere cibi freschi e di qualità (un macellaio di fiducia per la carne, acquistare dove possibile frutta e verdura direttamente dal produttore). In questo modo riusciremo ad evitare alimenti ricchi di conservanti (solitamente grassi, sodio e zuccheri) e consumeremo cibi più sani.

Muoviamoci di più compensando il fatto che tutti i giorni ci spostiamo, anche per i brevi tragitti, con l’auto. Come vi dico sempre dedichiamo all’attività fisica almeno 30 minuti al giorno, capisco che non è semplice ma nel tempo i benefici sono innegabili.

Alla base di tutto c’è un passaggio fondamentale da fare: la rieducazione alimentare, ovvero rincominciare ad alimentarci in modo corretto ed equilibrato, indubbiamente è più semplice alimentarci come e quando vogliamo ma è sicuramente controproducente.

Abituiamoci a creare degli schemi alimentari nella nostra testa (tutti sanno benissimo cosa mangiare ed in che quantità), che contemplano tutti i tipi di nutrienti. Una dieta efficace (dieta intesa come stile di vita alimentare) deve essere varia nella qualità ed equilibrata nelle quantità dei vari alimenti, al nostro corpo sono necessari tutti i nutrienti: carboidrati, grassi e proteine senza dimenticare l’apporto quotidiano di vitamine attraverso frutta e tutti i tipi di verdure (non esistono verdure che fanno ingrassare come qualcuno sostiene).

Se iniziamo a seguire queste semplici regole il nostro stile di vita migliorerà sicuramente e nel caso ci accorgiamo di aver smarrito la retta via rimettiamoci subito in carreggiata perché la salute è il bene più prezioso che abbiamo.

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Tonificazione muscolare

La maggior parte delle persone crede che la tonificazione muscolare si esaurisca con l’attività aerobica: errore. Se il vostro obbiettivo è il dimagrimento o la preparazione atletica o il benessere generale è buona norma abbinare allo svolgimento della attività aerobica il potenziamento muscolare, non come ricerca dell’ipertrofia muscolare (obbiettivo che si raggiunge dopo anni di pratica intensa) ma bensì come tonificazione della parte superiore del corpo.

Come vedete ho detto parte superiore del corpo perché la parte inferiore viene allenata con l’attività aerobica quindi dobbiamo pensare a come rinforzare tutti i muscoletti che sostengono il tronco. Per raggiungere lo scopo non è necessario dedicarsi ad allenamenti intensi, sono sufficienti due sedute settimanali da circa 45 minuti dove viene coinvolta tutta la muscolatura superiore.

Allenandoci da casa dobbiamo pensare all’attrezzatura da usare, questa non è ne costosa ne ingombrante: bastano due manubri ed una panca, in questo caso la grande distribuzione sportiva (Decathlon) ci aiuta.

 

La struttura dell’allenamento è  semplice: 10 serie (suddivise in due esercizi) da 12 ripetizioni per i gruppi muscoli grandi (dorsali, pettorali e spalle) con un tempo di recupero di 40 sec. tra le serie, 8 serie (suddivise in due esercizi) da 10 ripetizioni per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti e tricipiti) con un tempo di recupero di 20 sec. tra le serie. Gli addominali sono invece da allenare quotidianamente abbinandoci esercizi di stretching per schiena e gambe.

Come avete visto per raggiungere una buona forma fisica sono sufficienti 4 sedute settimanali (2 sedute di allenamento aerobico e 2 di potenziamento muscolare) da 45-60 minuti ciascuna, a questo punto non mi resta che augurarvi buon allenamento.

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Frutta, verdura ed attività fisica

La pratica dell’attività fisica va sempre abbinata ad un giusto regime alimentare sano ed equilibrato, ricco di nutrienti necessari ad integrare le vitamine ed i sali minerali persi con il sudore. Dovete considerare che durante l’esercizio fisico si arrivano a perdere fino a 1,25 litri di liquidi per ogni ora di attività.

Molte persone credono che il reintegro delle vitamine e sali minerali persi debba avvenire attraverso integratori, non pensando ai benefici che derivano dall’assunzione quotidiana di frutta, verdura ed acqua.

Durante la giornata è bene abituarsi a bere almeno 2 litri di acqua (portandoli ad almeno 3 in estate) aggiungendo i liquidi persi durante l’attività fisica (almeno 0,5 litri per ogni ora di attività), consumando almeno tre porzioni di frutta e tre di verdura.

I prodotti ortofrutticoli freschi sono un’ottima fonte di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C, la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A. Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, il pomodoro di potassio), anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale.

Svolgono anche un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando l’azione dei radicali liberi (che si creano durante l’attività fisica di medio alta intensità), i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico, aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme

tumorali.

Altra particolarità della verdura è quella di abbassare l’indice glicemico degli alimenti, per questo motivo nelle diete per i diabetici viene fatta consumare insieme alla pasta.

Importante è consumare la verdura condita con la giusta quantità di olio di oliva, perché molte vitamine in essa contenute sono liposolubili: vitamina A, D, E, K; altre invece sono idrosolubili: vitamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.

Anche il consumo di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pinoli, ecc.) è importante per chi pratica attività fisica perché ricca di proteine, vitamine, sali minerali ed acidi grassi mono e polinsaturi; questi ultimi esercitano un’azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità). Dato il suo elevato potere calorico non bisogna eccedere nel suo consumo, una dose adeguata è di circa 20-25gr. ogni volta che si esegue attività fisica. La frutta secca commercializzata con il proprio guscio non garantisce la qualità del prodotto, ma è più sana di quella tritata o sgusciata. Infatti quest'ultima anche se confezionata in contenitori sigillati, richiede l'aggiunta di antiossidanti artificiali, necessari per evitare l'irrancidimento dei grassi e prolungare i tempi di conservazione.

In conclusione un’alimentazione sana ed equilibrata ricca di frutta e verdura permette di assumere tutti i nutrienti necessari sia allo svolgimento della vita di tutti i giorni, che di una pratica fisica moderata senza ricorrere ad integratori (necessari solamente per attività fisica ad alta intensità).

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