Lipidi

Sono formati da composti ternari di carbonio, ossigeno e idrogeno. La presenza di ossigeno è molto inferiore a quella di idrogeno, motivo per il quale pesano meno di carboidrati e proteine e necessitano di attività aerobica (presenza di ossigeno) per essere ossidati.

I grassi sono un insieme di sostanze insolubili in acqua  e solubili nei solventi dei lipidi (alcool, benzine, cloroformio, ecc.), costituiti da miscele di acidi grassi che determinano la loro qualità (esistono 40 tipi diversi di acidi grassi).

La caratteristica più evidente dei lipidi è di tipo fisico: abbiamo lipidi liquidi a temperatura ambiente (olii) e lipidi solidi a temperatura ambiente (grassi alimentari).

Possiamo suddividerli in: GRASSI SEMPLICI: presenti negli alimenti e nel tessuto adiposo, sono monogliceridi, digliceridi, trigliceridi; GRASSI COMPOSTI: presenti nelle strutture cellulari di origine animale, vegetale e nel plasma, sono fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine; GRASSI DERIVATI: colesterolo.

Ulteriore suddivisione viene fatta tra acidi grassi saturi (principalmente animali) ed insaturi (latte e vegetali), i primi sono preferibili ai secondi perché digeribili più facilmente e ricchi di fosfolipidi (favoriscono la sintesi di HDL, il colesterolo buono, che contrasta il colesterolo LDL responsabile di molte malattie cardiovascolari).

Costituiscono la riserva energetica principale del nostro corpo, apportano 9 calorie per grammo e rappresentano il 20/25% del fabbisogno calorico giornaliero; solo 6,5/7 calorie apportano energia in quanto il deposito di lipidi è idratato e ricco di enzimi, per questo motivo perdere 1 Kg di grasso con la dieta comporta un “risparmio calorico” di 6500/7000 calorie.

Oltre all’azione energetica hanno una funzione plastica: proteggono gli organi interni e sono isolante termico, fondamentali per assorbire e trasportare nel sangue alcune vitamine, proteggono e favoriscono il ricambio delle membrane cellulari. Per questi motivi la presenza nel nostro corpo non può essere inferiore al 3% negli uomini e 12% nelle donne (percentuale più elevata dovuta alla funzionalità ormonale).

Dopo aver fatto una panoramica sulle caratteristiche dei lipidi occupiamoci nello specifico di un grasso che è causa di svariate problematiche: il colesterolo.

COLESTEROLO

E’ associato all’insorgenza di problemi cardiovascolari (la su presenza elevata nel corpo è considerata un fattore di rischio), solo il 15% del colesterolo è legato all’alimentazione ed il restante 85% è prodotto a livello endogeno (fegato), viene impiegato per la produzione di bile, sostanza che serve ad emulsionare i grassi alimentari rendendoli assorbibili dall’intestino tenue.

I lipidi assunti con l’alimentazione vengono trasportati nel fegato sottoforma di chilomicroni e qui ricomposti in lipoproteine chiamate: VLDL, LDL, HDL.

VLDL (Very Low Density Lipoproteins): lipoproteine a bassissima densità ed alto contenuto di colesterolo (circa il 50%). Trasferiscono i trigliceridi (di origine endogena) dal fegato ai tessuti, e una volta riversate nel ciclo ematico cedute ai muscoli ed al tessuto adiposo.

Una volta sintetizzate dal fegato racchiudono al loro interno una grande quantità di trigliceridi che non provengono dall’alimentazione ma sintetizzati a livello epatico. Quando le VLDL perdono il loro carico di trigliceridi aumentano la loro densità e il contenuto di colesterolo diventa più rilevante permettendo alle VLDL di trasformarsi in LDL.

LDL (Low Density Lipoproteins): lipoproteine a bassa densità che trasportano soprattutto colesterolo.

Tutte le cellule necessitano di colesterolo ma non nella stessa misura, alcune ne metabolizzano maggiori quantità: ricordiamo le cellule della corteccia surrenale (producono cortisolo ed aldosterone), le cellule dei testicoli (producono ormoni sessuali maschili) e quelle delle ovaie (ormoni sessuali femminili).

Le LDL sono quindi importanti perchè una volta penetrate nelle cellule cedono il loro contenuto di colesterolo grazie ad un ricettore che è posto sulla superficie cellulare, questo ha un rovescio della medaglia, oltre a depositare il colesterolo nelle cellule lo depositano anche sulla parete delle arterie favorendo il formarsi delle placche arteriosclerotiche. Ecco perché il colesterolo LDL viene definito “colesterolo cattivo”.

HDL (High Density Lipoproteins): lipoproteine ad alta densità che trasportano circa il 20% di colesterolo ed il 30% di fosfolipidi.

Svolgono la funzione opposta alle LDL: legandosi alle pareti cellulari inglobano il colesterolo in eccesso, una volta caricate di colesterolo tornano nel fegato dove liberano il loro carico di lipidi. A questo punto, il fegato, potrà recuperare il colesterolo in eccesso oppure eliminarlo attraverso la bile.

Per questo motivo il colesterolo HDL è definito “colesterolo buono”.

Controllare il livello di colesterolo è importante e per farlo basta verificare che il rapporto tra colesterolo totale ed HDL sia inferiore a 5 nell’uomo e 4,5 nella donna. Ad esempio se abbiamo un colesterolo totale di 200 e HDL di 50 il rapporto sarà 4, se invece il colesterolo totale è 180 e HDL 30 il rapporto sarà 6.

Concludendo è si importante controllare periodicamente il livello di colesterolo totale ma è altresì importante che il livello di HDL sia il più alto possibile. Passare dalla sedentarietà alla pratica regolare dell’attività aerobica permette di aumentare il livello di HDL dal 3 al 9%.

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Carboidrati

Sono sostanze ternarie perché costituiti da atomi di: carbonio, idrogeno e ossigeno; sono legati tra loro in diversi modi per formare catene semplici o complesse.

Forniscono energia immediatamente disponibile e sono il combustibile di tutti i processi organici, per questo la loro funzione è principalmente energetica, ma non solo: unendosi alle proteine formano la sostanza fondamentale che riempie gli spazi tra una cellula e l’altra e tra le fibre muscolari.

Per questi motivi rappresentano la componente fondamentale della dieta: il 50/60 % del fabbisogno calorico giornaliero. La loro distribuzione durante la giornata deve essere equilibrata, per fornire l’energia necessaria allo svolgimento delle varie attività.

Vengono classificati come: MONOSACCARIDI, DISACCARIDI, POLISACCARIDI.

MONOSACCARIDI: catena formata da unità saccaride, sono: glucosio, fruttosio e galattosio.

Il glucosio si trova nei cibi ma può essere anche ottenuto dagli aminoacidi o altre sostanze attraverso il processo di gluconeogenesi. Dopo l’assorbimento può essere usato come energia o trasformato in glicogeno epatico e muscolare.

Il fruttosio si trova nella frutta e nel miele, si trasforma in glucosio all’interno del fegato.

Il galattosio non si trova libero in natura ma solo legato al lattosio.

DISACCARIDI: saccarosio, lattosio, maltosio.

Il saccarosio lo troviamo nella barbabietola da zucchero, nello zucchero di canna ed in quello grezzo, nel miele e nello sciroppo d’acero.

Il lattosio può essere prodotto artificialmente e lo troviamo nel latte e derivati. La sua intolleranza è dovuta alla carenza dell’enzima lattasi.

Il maltosio lo troviamo nella birra, cereali e germogli.

POLISACCARIDI: amido, maltodestrine e glicogeno.

L’amido è un polisaccaride vegetale che si trova nelle granaglie e nei semi, viene definito carboidrato complesso.

Le maltodestrine rientrano nella categoria degli amidi e si trovano nei farinacei.

Il glicogeno è lo zucchero organico di scorta, il corpo lo può immagazzinare nel muscolo e nel fegato. Per questo è necessario mantenere il suo livello costante ai fini sportivi (performance più lunghe ed intense), di difesa e per la funzionalità epatica. La sua presenza assicura una buona ritenzione idrica (1gr. trattiene 3 gr. di acqua) indispensabile per un corretto funzionamento organico.

Una buona disponibilità dei carboidrati permette di non ricorrere alla dispendiosa trasformazione degli aminoacidi in glucidi (quindi risparmio proteico), senza dimenticare che alcune strutture fondamentali al corretto funzionamento del nostro corpo dipendono dalla glicolisi. Per queste funzioni sono sufficienti 180 gr. di carboidrati al giorno, quantità che per questo rappresenta il nostro fabbisogno giornaliero minimo.

Il nostro corpo riesce ad usare solo glucosio quindi gli zuccheri complessi devono essere trasformati, questa trasformazione (dalle strutture complesse alla struttura semplice) avviene nel fegato.

Ultimamente molte diete si basano sull’Indice Glicemico (I.G.) che è il rapporto tra la curva di assorbimento di 50 gr. di glucosio con quella di un qualsiasi alimento. Questo valore non è da considerarsi assoluto perché influenzato da diversi fattori: grado di maturazione dell’alimento (frutta), tipo di cottura ed infine persona di riferimento. In questo caso l’I.G. varia a seconda della massa del soggetto e della sua sensibilità insulinica, motivo per il quale è un valore necessario nel controllo delle persone diabetiche ma non nella composizione della dieta di soggetti non afflitti da questa patologia.

Se vogliamo controllare il consumo di carboidrati impariamo a differenziare tra quelli semplici e quelli complessi, cercando di limitare il consumo dei primi; per fare questo è sufficiente, ad esempio, dolcificare le bevande (caffè, tè, ecc.) o gli alimenti (yogurt) con dolcificanti artificiali o naturali.

Quelli artificiali li conosciamo tutti (aspartame, ciclamato, acetulsulfame), quelli naturali sono meno diffusi, tra questi ricordiamo lo Xilitolo e la Stevia Rebaudiana (Stevia).

Quest’ultima non è molto conosciuta nel nostro paese in quanto fino a qualche tempo fa vietata, ora è consentita la coltivazione e la commercializzazione ma non il suo utilizzo ai fini alimentari. In Giappone, ad esempio, è molto diffusa e la Coca-Cola la utilizza per la produzione delle sue bevande dietetiche in sostituzione dei dolcificanti artificiali.

Utilizzarla non è difficile, basta fare essiccare le foglie e successivamente ridurle in polvere. Questa può essere utilizzata come dolcificante, considerate che un quarto di cucchiaino da caffè, di polvere, dolcifica come un cucchiaio di zucchero.

Prima di concludere dedichiamo due parole agli sportivi.

Gli integratori di carboidrati (maltodestrine) sono nati per cercare di mantenere, durante la competizione, un giusto apporto energetico con conseguente stabilità glicemica. Il loro dosaggio dipende dal tipo di attività svolta (intensità e durata), e sono necessarie solo quando la competizione supera l’ora di durata. Sono classificate con la Destrosio Equivalenza (D.E.) che va da un minimo di 4-6 ad un massimo di 36-39, più il valore è alto maggiore è la velocità di assorbimento per questo un buon compromesso è rappresentato da una D.E. di 20-24.

Assumerle al termine della competizione serve per ristabilire le scorte energetiche e favorire il trasporto dei nutrienti nei muscoli e nelle cellule.

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Proteine

Le proteine sono definite sostanze quaternarie perché composte da: carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. Formate da catene di aminoacidi contenenti un gruppo distintivo R, o catena laterale, legato ad un atomo di carbonio; il gruppo R contraddistingue l’individualità chimica di ogni aminoacido.

Questi si uniscono tra di loro attraverso un legame peptidico, più aminoacidi legati tra loro da un legami peptidici formano una catena polipeptidica che da origine ad una proteina semplice.

La funzione delle proteine è quella plastica (o ricostruttiva) perché costituiscono la sostanza fondamentale delle cellule organiche, infatti all’interno del corpo umano sono il 50% del peso di tutti i componenti organici e il 14 – 20% del peso totale di una persona sedentaria, percentuale che cresce fino al 35 – 40% in un atleta di potenza. All’interno del corpo troviamo sostanze biologiche di natura proteica fondamentali per il suo funzionamento (emoglobina, insulina, ormoni ipofisari) unite ad altre forme proteiche fondamentali per il sistema immunitario.

Oltre alla funzione plastica le proteine hanno una funzione energetica, attraverso la loro ossidazione nei vari cicli metabolici vengono prodotti i lipidi e glucidi necessari. Questo processo non avviene in senso contrario, le proteine possono essere ottenute solo attraverso gli aminoacidi e non dall’ossidazione di lipidi e glucidi.

La prima fase del processo digestivo avviene nello stomaco attraverso la pepsina che demolisce la proteina in frammenti più semplici, questa passando poi nell’intestino tenue viene ulteriormente demolita e, attraverso un insieme di enzimi, trasformata in aminoacidi.

Il fabbisogno proteico giornaliero è influenzato da diversi parametri e viene quantificato in base alla massa magra in quanto a parità di peso totale cambia la composizione corporea di una persona. Uno sportivo di 80 Kg con il 10 % di massa grassa avrà una massa magra di 72 Kg, un sedentario di 80 Kg con il 20 % di massa grassa avrà 64 Kg di massa magra. Conoscendo la propria massa magra si può quantificare il fabbisogno proteico giornaliero: in una persona sedentaria il fabbisogno si attesta tra 0,9 e 1,2 gr. per Kg di peso, in atleti professionisti può arrivare a 2,5 gr. per Kg di peso.

All’aumentare dell’attività muscolare deve aumentare il fabbisogno proteico, sia per finalità energetica ma soprattutto per esigenze plastiche, negli atleti di potenza ma anche per chi pratica sport aerobici. Pensiamo al ciclismo o alla corsa di fondo dove lo sforzo aerobico è ad alta intensità e protratto per lungo tempo, in questi due casi se abbiamo un apporto proteico insufficiente entriamo in catabolismo muscolare (i muscoli si disgregano per ottenere le proteine a scopo energetico).

L’apporto proteico ottimale rappresenta il 15 – 20% del fabbisogno calorico giornaliero, valore da tenere in considerazione perché un eccesso di proteine (le famose diete proteiche) possono portare alla chetosi e comportano gravi danni renali molte volte irreversibili. Oltre alla quantità bisogna considerare anche la qualità delle proteine che vengono consumate, le proteine vegetali non sono assimilabili a quelle animali ma sono entrambe necessarie. Considerate che servono 9 Kcal per ottenere 1 Kcal passando dai vegetali alla carne e per ottenere 1 gr. di proteine della carne sono necessarie 4 gr. di proteine dei cereali.

Interessante, soprattutto per chi pratica sport, è il dispendio metabolico digestivo: nelle proteine è molto elevato il 30% contro il 6% dei lipidi e solo il 4% dei grassi. In termini di tempo il ciclo digestivo completo avviene in circa 3 ore; tutti questi valori vanno considerati nell’alimentazione pre-gara o pre-attività fisica.

Come abbiamo visto le proteine sono composte da catene di aminoacidi che vengono sintetizzati dal nostro corpo al momento del bisogno, questo è possibile per tutti gli aminoacidi ad esclusione di otto aminoacidi chiamati essenziali: ISOLEUCINA, LEUCINA, LISINA, METIONINA, FENILALANINA, TREONINA, TRIPTOFANO, VALINA.

Questi otto aminoacidi non potendo essere sintetizzati dal corpo devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione, l’assenza anche di uno solo di questi non permette la sintesi proteica. Ecco perché se la quantità di un aminoacido essenziale limita la sintesi proteica viene definito limitante.
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Metabolismi energetici nell'attività fisica

Nel praticare attività fisica il nostro corpo necessita di energia che ottiene attraverso la  scomposizione dei vari nutrienti introdotti con l’alimentazione, la sua quantificazione avviene attraverso un’unità di misura: la caloria. Quest’ultima indica l’energia necessaria per aumentare di un grado centigrado (da 14,5°C a 15,5°C) la temperatura di un grammo d’acqua distillata alla pressione di un’atmosfera. Se invece si parla di chilocaloria (Kcal), indichiamo l’energia necessaria ad aumentare la temperatura di un chilogrammo d’acqua.

Quando associamo le calorie agli alimenti, indichiamo l’energia sviluppata da quest’ultimi ed utilizzata dal nostro corpo per muoversi; diversa dall’energia utilizzata dalle cellule, necessaria per il funzionamento dei vari metabolismi energetici del corpo umano.

L’ATP (adenosin-tri-fosfato) è conosciuta come l’energia universale e fondamentale per le cellule, la sua caratteristica è che deve essere continuamente risintetizzata in quanto le cellule stesse non hanno possibilità di accumularne grandi scorte. Viene prodotta sia attraverso la scomposizione chimica (catabolismo) dei nutrienti (carboidrati, grassi, proteine), sia dall’ossidazione di molecole altamente energetiche.

La CP (creatina fosfato) è la molecola che sprigiona più energia attraverso l’idrolisi: 10,3 Kcal, quantitativo nettamente superiore all’energia necessaria per ottenere ATP dall’ADP (adenosin-di-fosfato): 7,3 Kcal.

Il quantitativo di CP presente nei tessuti e molto superiore al quantitativo di ATP, per questo il passaggio da CP ad ATP è molto rapido nelle attività che richiedono molta potenza in breve tempo. I livelli di ATP vengono ripristinati anche durante il riposo, in questi casi si può verificare la condizione che abbiamo più scorte di ATP che CP consentendo il processo contrario: produrre CP da ATP.

Tutta questa premessa serve a comprendere meglio il funzionamento dei vari metabolismi energetici: METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO, METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO, METABOLISMO AEROBICO.

METABILISMO ANAEROBICO ALATTACIDO: si ottiene ATP partendo dalla CP in assenza di ossigeno e senza formazione residua di acido lattico. Dopo aver esaurito l’ATP il muscolo può continuare la sua attività utilizzando la CP (presente in quantità superiore all’ATP); l’energia prodotta è molto potente ma disponibile per breve periodo: da 0 sec. a 8/10 sec. a causa della ridotta presenza di ATP e CP nel muscolo.

METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO: l’energia ottenuta deriva dall’ossidazione dei carboidrati. Da una molecola di glucosio si ottengono 38 molecole di ATP e nella prima fase di ossidazione (glicolisi) si ottengono due molecole di ATP.

L’energia si può ottenere solo dai glucidi in quanto sono gli unici macronutrienti dai quali si può ottenere energia in assenza di ossigeno attraverso la glicolisi. Quindi la glicolisi anaerobica fornisce solo 2 molecole di ATP, per raggiungere le 38 molecole (ossidazione completa dei glucidi) è necessaria la presenza di ossigeno, ma per disporre di potenza elevata in tempi brevi (da 10 sec. a 120 sec. con ottimizzazione intorno ai 40 sec.) la via anaerobica è l’unica strada percorribile.

Il rovescio della medaglia è la produzione di acido lattico che è il risultato della degradazione del glicogeno (zucchero di deposito), il suo accumulo avviene quando la velocità del suo smaltimento è inferiore alla sua produzione; una parte di acido lattico viene trasformata dal fegato in glucosio ed immagazzinata come glicogeno.

METABOLISMO AEROBICO: L’ATP viene ottenuta dall’ossidazione dei nutrienti (compresi gli acidi grassi) in presenza di ossigeno.

I lipidi assunti con l’alimentazione vengono immagazzinati sottoforma di trigliceridi ed accumulati all’interno di diversi tessuti (muscoli compresi), ma questo accumulo avviene prevalentemente come tessuto adiposo.

Attraverso il catabolismo dei trigliceridi si libera il glicerolo che ha un’importante funzione gluconeogenetica: in condizione di carenza delle scorte glucidiche il glicerolo può essere indirizzato, da parte dell’organismo, verso la produzione di glucosio.

La degradazione degli acidi grassi (attraverso l’idrolisi) è la prima fase del catabolismo dei trigliceridi che avviene attraverso una serie di reazioni chiamate β-ossidazione. Queste reazioni si susseguono ciclicamente fino alla completa degradazione dell’acido grasso in acetil-CoA.

Nel metabolismo aerobico l’energia viene ricavata da grassi, carboidrati e proteine che vengono ossidati attraverso un insieme di reazioni conosciute come Ciclo di Krebs. Se l’attività aerobica è di bassa intensità si utilizzano più acidi grassi, se l’intensità aumenta vengono utilizzati più glucidi; in entrambi i casi i residui che si hanno sono acqua ed anidride carbonica ma non acido lattico.

Perché il Ciclo di Krebs funzioni come un orologio è fondamentale la presenza dei carboidrati necessari a sintetizzare, attraverso il piruvato, l’ossalacetato che unito all’acetil-CoA fornisce l’energia necessaria allo svolgimento del Ciclo di Krebs. Per questo motivo con la frase “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” molti studiosi intendono dire che i grassi catabolizzano solo in presenza dei carboidrati.

Ricordate sia nell’esercizio fisico finalizzato alla prestazione che quello destinato al dimagrimento, in assenza di carboidrati non si ottengono i risultati desiderati in quanto i metabolismi energetici funzionano solo in presenza di questo nutriente.

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Alimentazione

Negli ultimi anni sono aumentate le persone colpite da patologie come l’obesità e il diabete di tipo 2 a causa di uno stile di vita sregolato (alimentazione errata e vita sedentaria), se riflettiamo un attimo queste problematiche anni fa esistevano ma non avevano la diffusione odierna  perché ci alimentavamo meglio e ci muovevamo di più.

Per non ritrovarci colpiti da queste patologie dobbiamo alimentarci in modo corretto: evitare cibi precotti e confezionati, curare maggiormente la preparazione, scegliere cibi freschi e di qualità (un macellaio di fiducia per la carne, acquistare dove possibile frutta e verdura direttamente dal produttore). In questo modo riusciremo ad evitare alimenti ricchi di conservanti (solitamente grassi, sodio e zuccheri) e consumeremo cibi più sani.

Muoviamoci di più compensando il fatto che tutti i giorni ci spostiamo, anche per i brevi tragitti, con l’auto. Come vi dico sempre dedichiamo all’attività fisica almeno 30 minuti al giorno, capisco che non è semplice ma nel tempo i benefici sono innegabili.

Alla base di tutto c’è un passaggio fondamentale da fare: la rieducazione alimentare, ovvero rincominciare ad alimentarci in modo corretto ed equilibrato, indubbiamente è più semplice alimentarci come e quando vogliamo ma è sicuramente controproducente.

Abituiamoci a creare degli schemi alimentari nella nostra testa (tutti sanno benissimo cosa mangiare ed in che quantità), che contemplano tutti i tipi di nutrienti. Una dieta efficace (dieta intesa come stile di vita alimentare) deve essere varia nella qualità ed equilibrata nelle quantità dei vari alimenti, al nostro corpo sono necessari tutti i nutrienti: carboidrati, grassi e proteine senza dimenticare l’apporto quotidiano di vitamine attraverso frutta e tutti i tipi di verdure (non esistono verdure che fanno ingrassare come qualcuno sostiene).

Se iniziamo a seguire queste semplici regole il nostro stile di vita migliorerà sicuramente e nel caso ci accorgiamo di aver smarrito la retta via rimettiamoci subito in carreggiata perché la salute è il bene più prezioso che abbiamo.

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Tonificazione muscolare

La maggior parte delle persone crede che la tonificazione muscolare si esaurisca con l’attività aerobica: errore. Se il vostro obbiettivo è il dimagrimento o la preparazione atletica o il benessere generale è buona norma abbinare allo svolgimento della attività aerobica il potenziamento muscolare, non come ricerca dell’ipertrofia muscolare (obbiettivo che si raggiunge dopo anni di pratica intensa) ma bensì come tonificazione della parte superiore del corpo.

Come vedete ho detto parte superiore del corpo perché la parte inferiore viene allenata con l’attività aerobica quindi dobbiamo pensare a come rinforzare tutti i muscoletti che sostengono il tronco. Per raggiungere lo scopo non è necessario dedicarsi ad allenamenti intensi, sono sufficienti due sedute settimanali da circa 45 minuti dove viene coinvolta tutta la muscolatura superiore.

Allenandoci da casa dobbiamo pensare all’attrezzatura da usare, questa non è ne costosa ne ingombrante: bastano due manubri ed una panca, in questo caso la grande distribuzione sportiva (Decathlon) ci aiuta.

 

La struttura dell’allenamento è  semplice: 10 serie (suddivise in due esercizi) da 12 ripetizioni per i gruppi muscoli grandi (dorsali, pettorali e spalle) con un tempo di recupero di 40 sec. tra le serie, 8 serie (suddivise in due esercizi) da 10 ripetizioni per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti e tricipiti) con un tempo di recupero di 20 sec. tra le serie. Gli addominali sono invece da allenare quotidianamente abbinandoci esercizi di stretching per schiena e gambe.

Come avete visto per raggiungere una buona forma fisica sono sufficienti 4 sedute settimanali (2 sedute di allenamento aerobico e 2 di potenziamento muscolare) da 45-60 minuti ciascuna, a questo punto non mi resta che augurarvi buon allenamento.

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Frutta, verdura ed attività fisica

La pratica dell’attività fisica va sempre abbinata ad un giusto regime alimentare sano ed equilibrato, ricco di nutrienti necessari ad integrare le vitamine ed i sali minerali persi con il sudore. Dovete considerare che durante l’esercizio fisico si arrivano a perdere fino a 1,25 litri di liquidi per ogni ora di attività.

Molte persone credono che il reintegro delle vitamine e sali minerali persi debba avvenire attraverso integratori, non pensando ai benefici che derivano dall’assunzione quotidiana di frutta, verdura ed acqua.

Durante la giornata è bene abituarsi a bere almeno 2 litri di acqua (portandoli ad almeno 3 in estate) aggiungendo i liquidi persi durante l’attività fisica (almeno 0,5 litri per ogni ora di attività), consumando almeno tre porzioni di frutta e tre di verdura.

I prodotti ortofrutticoli freschi sono un’ottima fonte di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C, la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A. Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, il pomodoro di potassio), anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale.

Svolgono anche un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando l’azione dei radicali liberi (che si creano durante l’attività fisica di medio alta intensità), i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico, aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme

tumorali.

Altra particolarità della verdura è quella di abbassare l’indice glicemico degli alimenti, per questo motivo nelle diete per i diabetici viene fatta consumare insieme alla pasta.

Importante è consumare la verdura condita con la giusta quantità di olio di oliva, perché molte vitamine in essa contenute sono liposolubili: vitamina A, D, E, K; altre invece sono idrosolubili: vitamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.

Anche il consumo di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pinoli, ecc.) è importante per chi pratica attività fisica perché ricca di proteine, vitamine, sali minerali ed acidi grassi mono e polinsaturi; questi ultimi esercitano un’azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità). Dato il suo elevato potere calorico non bisogna eccedere nel suo consumo, una dose adeguata è di circa 20-25gr. ogni volta che si esegue attività fisica. La frutta secca commercializzata con il proprio guscio non garantisce la qualità del prodotto, ma è più sana di quella tritata o sgusciata. Infatti quest'ultima anche se confezionata in contenitori sigillati, richiede l'aggiunta di antiossidanti artificiali, necessari per evitare l'irrancidimento dei grassi e prolungare i tempi di conservazione.

In conclusione un’alimentazione sana ed equilibrata ricca di frutta e verdura permette di assumere tutti i nutrienti necessari sia allo svolgimento della vita di tutti i giorni, che di una pratica fisica moderata senza ricorrere ad integratori (necessari solamente per attività fisica ad alta intensità).

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Spinning

Lo spinning nasce per mano di Johnny G negli anni 80 come preparazione alle gare ciclistiche di endurance. Questo particolare allenamento consisteva nel ripercorrere le strade americane a tempo di musica ricreando, durante la pedalata, i vari cambi di intensità del percorso. Per ottimizzare l’allenamento, Johnny G,  inventò una bike (spin-bike) modificando la bicicletta da ciclismo che utilizzava, in modo da avere un attrezzo statico con le caratteristiche di una vera bici da competizione.

Ottenne ottimi risultati nelle competizioni successive migliorandosi sia sotto l’aspetto atletico che mentale (maggior controllo dei propri limiti fisici). Per questo, decise di coinvolgere vicini di casa, amici e parenti in questo nuovo tipo di allenamento indoor (lo praticava nel suo garage) che essendo fatto a tempo di musica era piacevole e divertente anche per i neofiti.

Con queste premesse e con il giusto approccio si può ben capire perché considero lo spinning come una ottima attività per l’home fitness alla portata di chiunque, vi posso garantire che chi ha intrapreso questa pratica a livello domestico è rimasto piacevolmente sorpreso dai risultati che si ottengono con il tempo anche partendo da un livello di forma scarso.

La sua caratteristica principale è pedalare a tempo di musica, quindi è necessario trovare una colonna sonora piacevole ed orecchiabile. Dopo molte prove ho scoperto un tipo di spinning praticato in Nuova Zelanda (ed in Italia purtroppo non molto conosciuto) creato da Les Mills. La maggior parte delle lezioni di RPM (è questo il suo nome) è caratterizzata da track-list molto orecchiabili che permettono di passare i 50 minuti di lezione in maniera divertente.

Per avvicinarsi a questa pratica è necessario il mezzo (spin-bike) e l’abbigliamento idoneo. Per la bike il mercato ne offre una svariata scelta, bisogna però ricordarsi che le differenze di prezzo comportano anche differenze a livello di telaio permettendo una pedalata più o meno corretta, attualmente il top e la Group Cycle di Technogym.

Per l’abbigliamento bisogna attrezzarsi come un qualsiasi ciclista: pantaloncini con fondello (preferibilmente in gel); scarpe con attacco SPD (quelle da mountain-bike), permettono di camminare per casa una volta indossate. E’ assolutamente sconsigliato l’utilizzo di scarpe da tennis. Questi due capi di abbigliamento sono assolutamente necessari (le scarpe per iniziare possono essere utilizzate con i pedali a puntale se la bike è così attrezzata), i guanti si possono usare per comodità perché permettono una miglior presa sul manubrio quando si suda .

Prima di passare alla pratica vera e propria, bisogna ricordarsi di acquistare un cardiofrequenzimentro, dovrà diventare il nostro compagno di viaggio inseparabile e più importante. Nella mia esperienza mi sono trovato molto bene con un modello della Polar l’RS100, non ha una spesa elevata ed ha caratteristiche che si integrano bene con la pratica dello spinning.

  

Ora che siamo attrezzati come veri atleti possiamo passare alla pratica vera e propria. Se è la prima volta che pratichiamo spinning dobbiamo regolare la bike sulle nostre misure, procedura che può essere fatta seguendo il seguente video:

Se siamo neofiti o se abbiamo una forma fisica insufficiente è buona norma fare un periodo di “acclimatamento” non inferiore ai 6-8 mesi, durante i quali è bene seguire i video delle lezioni mantenendo un battito cardiaco NON superiore al 70% della frequenza cardiaca massima ed in totale tranquillità. Questo sia per allenare gradualmente il fisico e la mente a questa nuova pratica, ma anche per imparare a pedalare a tempo di musica ed affrontare gradualmente tutti gli step che compongono una lezione. Ricordo inoltre che se si soffre di mal di schiena o problemi articolari è necessario apportare una semplici regola: cercare di limitare il più possibile il susseguirsi di alzate e sedute sul sellino.

A questo punto siamo pronti per affrontare questa nuova avventura. Un video di Les Mills RPM è composto da 9 step:

1 – PACK RIDE riscaldamento con un crescendo graduale della pedalata che permette di raggiungere alla fine dello step una frequenza cardiaca (da ora in poi F.C.) del 70 %.

2 – PACE prepara la muscolatura allo step successivo, si parte da una F.C. del 70% per concludere con alcune salite ad una F.C. dell’80%.

3 – HILLS è il primo degli step impegnativi, composto da un susseguirsi di salite (ottenute indurendo lo sforzo del volano) mantenute per almeno 40-45 sec. a posizioni di riposo. Questo permette di stimolare il cuore passando da una F.C. del 70% (riposo), all’80% (salita), ritornando al 70 % (riposo) e concludendo all’80% (salita).

4 – MIXED TERRAIN step di defaticamento misto perché è composto da pianura e salita leggera mantenendo una F.C. del 70-75%.

5 – INTERVALS altro step impegnativo composto da un susseguirsi continuo di salita di potenza (salita da eseguire rimanendo seduti), salita e riposo con F.C. che partono dal 70% per arrivare all’80-85%.

6 – SPEED WORK step di rilassamento muscolare in preparazione dello step 7 da eseguire in completo relax ad una F.C. del 70%.

7 – MOUNTAIN CLIMB step conclusivo e forse il più impegnativo perché si parte da una posizione di salita di potenza passando alla salita da mantenere per almeno 60 sec. per passare alla pianura, questo ciclo ripetuto per almeno tre volte permette alla F.C. di passare dal 70% all’85-90% per ritornare al 70%.

8 – RIDE HOME come lo step 6 ma ad un ritmo inferiore che permette di riportare la F.C. a valori prossimi al 50%.

9 – STRETCH step di stretching muscolare.

Ecco lo step 7 di una lezione di RPM:

 

Una lezione di spinning è un allenamento completo sia sotto l’aspetto muscolare che mentale e comporta un dispendio calorico di circa 500-600 Kcal. Come già detto non è che la prima volta che si pratica spinning si possa fare una lezione completa, ma con gradualità, costanza ed il giusto approccio (facendosi seguire le prime volte da un professionista, di solito bastano due lezioni) si ottengono con il tempo ottimi risultati. Se invece dello spinning avete in casa una cyclette, un’ellittica o un tappeto magnetico provate comunque a seguire i video RPM, vi assicuro che la piacevolezza della colonna sonora vi farà passare, anche in questo caso, il tempo in maniera divertente.

A questo punto non mi rimane che augurarvi un buon allenamento, ricordandovi di essere sempre a disposizione, con il gruppo Facebook, per qualsiasi chiarimento o consiglio, quindi iscrivetevi e chiedete.

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Frequenza cardiaca a riposo

70 – 60 – 45 – 29

Non sono i numeri per la quaterna da giocare al lotto, ma la frequenza cardiaca a riposo di quattro persone diverse.

Normalmente la frequenza cardiaca a riposo (rilevata la mattina appena svegli) si attesta sui 70 – 80 battiti al minuto, con l’attività aerobica costante (almeno 3 volte la settimana per circa 40 minuti a seduta) questa tende a calare con il passare del tempo. Il vantaggio è che con i battiti a riposo più bassi si stressa di meno il cuore (che ricordiamoci è un muscolo) e le attività quotidiane, anche le più semplici, vengono eseguite con meno fatica ed affanno.

Nello sport battiti a riposo più bassi corrispondono a minori battiti a parità di sforzo: pensate ad una corsa di un chilometro , la prima volta il percorso verrà completato con affanno le volte successive a parità di tempo l’affanno diminuirà fino a scomparire. Questo è dovuto al cuore che si allena e di conseguenza alla frequenza cardiaca che a riposo diminuisce, quindi se nello sport si ha questo tipo di risultato (la diminuzione dell’affanno a parità di sforzo) pensate ai vantaggi nella vita di tutti i giorni: fare una rampa di scale, passeggiare, andare in bicicletta in famiglia, ecc.

Ora torniamo alla “quaterna” iniziale ed al suo significato:

70 – frequenza cardiaca a riposo di una persona sedentaria.

60 – frequenza cardiaca a riposo dopo circa 6 – 8 mesi di attività aerobica costante (diminuzione di 10 battiti al minuto).

45 – frequenza cardiaca a riposo che si raggiunge dopo qualche anno di attività aerobica (diminuzione di 25 battiti al minuto).

29 – frequenza cardiaca a riposo di Miguel Indurain (vincitore di 5 Tour de France consecutivi e 2 Giri d’Italia) quando gareggiava.

Questi valori servono per spiegare il “risparmio” del muscolo cardiaco a riposo. Ad ogni battito al minuto “risparmiato” corrispondono 1440 battiti giornalieri “risparmiati” e 525.600 battiti (o 5 giorni) annuali “risparmiati” moltiplicate il tutto per la diminuzione di frequenza cardiaca a riposo che si riesce ad ottenere ed avrete il “risparmio” effettivo. Con l’attività fisica regolare si allunga la vita del cuore e di conseguenza la nostra, quindi tutti gli sforzi che vengono fatti sono compensati dai benefici che si ottengono a livello cardiaco. Buon allenamento.
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Apparato scheletrico ed osteoporosi

Tutte le signore si sentono sempre ripetere dai medici che la pratica dell’attività fisica allontana una delle malattie più fastidiose che le colpisce con il passare degli anni: l’osteoporosi. Con questo articolo vi voglio spiegare il perchè di questa insistenza ed i motivi per cui l’attività aerobica deve sempre andare di pari passo con il potenziamento dell’apparato muscolare. Ovviamente i maschietti non sono esclusi da questo discorso.

La maggioranza delle persone è portata ad associare il potenziamento muscolare all’ipertrofia classica del bodybuilder senza considerare i benefici che si hanno sull’apparato scheletrico ed i miglioramenti nell’aspetto estetico (cosa che non guasta mai).

Per quanto riguarda l’aspetto estetico i miglioramenti sono visibili (miglior tono muscolare), nell’apparato scheletrico abbiamo miglioramenti “nascosti” ma più importanti sotto l’aspetto della salute. Le ossa si formano attraverso due tipi di processi: l’ossificazione diretta, riguarda le ossa piatte (costole ed ossa del cranio) e si attua attraverso la deposizione di sali di calcio nel tessuto connettivo; l’ossificazione indiretta, riguarda le ossa corte (ossa del polso e della caviglia) e lunghe (femore, radio, ulna, ecc.) le quali si formano quando le cellule delle cartilagini muoiono lasciando uno spazio, riempito dagli osteoblasti che gradualmente si trasformano in cellule ossee. Non tutta la cartilagine viene trasformata in superficie ossea, una parte diventa cartilagine articolare (il cuscinetto che abbiamo tra le varie articolazioni) questa sopravvive nutrendosi di sostanze che si diffondono attraverso la pressione e la frizione; la pratica dell’attività fisica (movimento muscolare) costante oltre a migliorare il trofismo muscolare migliora anche il trofismo osseo e preserva la cartilagine.

Tutto questo serve alla formazione delle ossa che hanno una struttura complessa: superficialmente sono compatte ed internamente sono spugnose, tra queste due superfici esiste una formazione di lamelle che si dispongono nella direzione delle forze applicate sull’osso. Grande quantità di vasi sanguigni penetrano nell’osso e si ramificano al suo interno e la capacità di ripararsi dell’osso dipende da quanti più vasi sanguigni sono presenti; come si può ben vedere l’apparato scheletrico non è una entità statica ma è composto da tessuti vivi ed in continuo movimento.

In conclusione con un corretto allenamento abbiamo come risultato una muscolatura tonica e ben sviluppata che oltre a farci piacere sotto l’aspetto estetico ci aiuta a proteggere le articolazioni da eventuali traumi, malattie degenerative che sopraggiungono con il passare degli anni (es. osteoporosi) ed un apparato osseo più pronto a ripararsi in caso di fratture.

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Consumo energetico nell'attività fisica

Ed eccoci qui a parlare di un argomento che interessa a molte persone che si avvicinano alla pratica dell’attività fisica. Ma quante calorie si bruciano quando si pratica uno sport?

Prima di parlare del consumo vero e proprio è necessario fare alcune premesse.

Quando si pratica uno sport vengono attivati meccanismi aerobici e/o aerobici, per capire il loro significato ecco una breve spiegazione. Il combustibile della cellula è l’ATP (Adenosin-TriFosfato) ed il nostro corpo è in grado di fornici ATP attraverso tre meccanismi metabolici:

METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO -  qui l’ATP si ricava partendo da CP (Creatin-Fosfato). Questo metabolismo è in grado di fornire una grande quantità di ATP (energia) per brevissimi periodi 0 – 15”. Non produce residui di acido lattico se non in minimi quantitativi (ALATTACIDO) e non richiede la presenza di ossigeno (ANAEROBICO).

METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO – l’ATP si ricava utilizzando uno zucchero di deposito (glicogeno) che si trova principalmente nei muscoli e nel fegato. Fornisce una buona quantità di ATP per periodi medio-brevi 15” – 2’30”. Si crea come residuo l’acido lattico (LATTACIDO) e non richiede una elevata quantità di ossigeno (ANAEROBICO).

METABOLISMO AEROBICO – è il metabolismo più interessante dal punto di vista del dimagrimento in quanto l’ATP viene prodotto attraverso l’ossidazione degli acidi grassi. Viene attivato il ciclo di Krebs  dove in presenza di ossigeno l’ATP viene creato utilizzando grassi, carboidrati ed aminoacidi; si ottengono come prodotto di scarto acqua ed anidride carbonica. Si attiva dopo 2’30” e si ottimizza dopo 20’. L’acido lattico che si produce viene rimesso in circolo e smaltito, questo è molto importante in quanto l’acido lattico inibisce la lipolisi (utilizzazione dei grassi a scopo energetico).

Dopo aver spiegato le varie fasi metaboliche che si attivano nella pratica sportiva, passiamo a spiegare quanti grassi, zuccheri ed infine calorie vengono bruciati e i benefici che questo tipo di allenamento comporta.

Come detto, per ottimizzare il metabolismo aerobico bisogna praticare un allenamento per non meno di 30’ ad un ritmo cardiaco (da ora in poi chiamata frequenza cardiaca o FC) allenante, dal 60% all’85% della FC massima; per ricavare questo dato basta applicare la seguente formula: 220-età = FC max. Il risultato (FC max) va moltiplicato per 0,60 e per 0,80, i due valori rappresentano la training zone. Questi valori devono essere controllati durante l’attività fisica con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro e la durata dell’allenamento deve partire dal momento in cui si raggiunge il valore minimo della training zone.

La pratica aerobica deve essere continuativa e regolare perché  l’attivazione e l’ottimizzazione del metabolismo aerobico vengono migliorate nel tempo. Praticare attività aerobica 3 volte la settimana ad una FC del 70% per un tempo non inferiore ai 30’ permette di innalzare il metabolismo basale fino al 30%.

L’energia è fornita da una miscela di grassi e carboidrati, le proteine vengono coinvolte in maniera marginale se l’attività non diventa eccessiva e non eccedere è molto importante (se si è interessati a bruciare grassi) perché con l’eccesso, FC > 85%, si passa dal metabolismo aerobico a quello anaerobico lattacido. Se l’obbiettivo è perdere peso (quindi grasso in eccesso) è necessario tenere una FC intorno al 60 - 70% (vedi tabella):

Correlazione tra VO2 e FC

%VO2  %FC  Substrato energetico utilizzato  Finalità
   max     max

    35       50     50 % lipidi – 50%  glucidi        dimagrimento

    48       60     40 % lipidi – 60 % glucidi        dimagrimento

    60       70     30 % lipidi – 70 % glucidi        potenza aerobica

    73       80     25 % lipidi – 75 % glucidi        max potenza aerobica

    86       90     15 % lipidi – 85 % glucidi        potenza anaerobica lattacida

  100     100      creatina fosfato                       potenza anaerobica alattacida

Come si vede dalla tabella e dall'immagine, all’aumento della FC il consumo dei grassi diminuisce in quanto questo è inversamente proporzionale all’aumento VO2 max (massimo volume di ossigeno consumato per minuto); più ossigeno si brucia e più zuccheri si consumano, meno ossigeno si brucia più grassi si consumano. In linea teorica si avrebbe un alto consumo di grassi mantenendo una FC ai valori basali, per questo motivo è importante la pratica dell’attività aerobica in quanto allenando il cuore favorisce anche la riduzione dei battiti cardiaci a riposo.

Al contrario aumentando la FC si bruciano più zuccheri, quindi si ha un minor dimagrimento, il peso si riduce perché si perde più acqua; questo è dovuto al fatto ogni molecola di glucidi che si utilizza è legata a 3 molecole di acqua. Questo è il motivo della repentina perdita di peso quando si inizia una dieta ipocalorica: il corpo all’inizio si “sgonfia” perché si ha un calo nell’assunzione di zuccheri.

Tutto questo non sta a significare che le calorie non si bruciano (più l’attività è elevata più calorie si bruciano), ma bisogna anche capire il risultato che si vuole ottenere. Infatti l’attività fisica più idonea si esegue unendo i valori della tabella precedente (Correlazione tra VO2 e FC) e la seguente:

Consumo calorico al minuto in base alla FC max

50 – 60 % 7,7 Kcal/min.

60 – 70 % 8,9 Kcal/min.

70 – 80 % 10,2 Kcal/min.

80 – 90 % 11,5 Kcal/min.

Oltre 90 % 12,8 Kcal/min.

Quindi per perdere peso a riposo si devono verificare le seguenti condizioni:

1 – RIDUZIONE DEL BATTITO CARDIACO A RIPOSO: si ottiene con la pratica continuativa dell’esercizio aerobico.

2 – AUMENTO DEL METABOLISMO BASALE: si aumenta con l’attività aerobica  ma soprattutto con l’aumento della massa muscolare; perché il muscolo essendo vivo si nutre si proteine ma anche dei grassi di scorta. Basti pensare al motore dell’automobile: più la cilindrata è alta più il consumo al minimo è alto.

3 – CONTROLLARE IL CONSUMO DI ZUCCHERI: utilizzare gli zuccheri che servono effettivamente perché quando le riserve di glicogeno sono sature si produce molta insulina che è un potente ormone lipogeno (ormone deputato alla formazione del grasso corporeo). Per questo motivo è consigliabile l’utilizzo di zuccheri a basso indice glicemico o complessi.

4 – CONSUMARE LA GIUSTA QUANTITA’ DI CALORIE: imparare a nutrirsi in maniera corretta e varia attraverso una dieta corretta.

In conclusione oltre a tutto quello che vi ho detto l’allenamento aerobico costante apporta i seguenti benefici:

1 – Innalzamento del metabolismo basale.

2 – Maggiore resistenza nella vita quotidiana.

3 – Più ampi recuperi dopo uno sforzo.

4 – Maggiore afflusso di sangue ed ossigeno a cervello, muscoli ed ossa.

5 – Regolarizzazione della pressione arteriosa e delle pulsazioni.

6 – Minore impegno cardiaco a parità di sforzo.

7 – Produzione di endorfine e relativo stato di benessere.

8 – Eliminazione delle tossine.

Se questo argomento vi ha interessato e volete approfondire o se non avete capito alcuni passaggi sono a disposizione…….. e  buon allenamento.
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Obesità ed attività fisica

Ed eccomi qua a parlare di un argomento che riguarda l’obesità, vi chiederete come mai un personal trainer parla di questo argomento.

I motivi sono in parte personali e in parte di grande attualità, personali perché una persona a me molto cara (direi una delle persone più importanti della mia vita) è stata obesa e di attualità perché purtroppo una grande parte della popolazione soffre di questa patologia.

Io non ho “vissuto” questa malattia sulla mia pelle ma ho aiutato mia moglie a guarire.

Il binomio dieta e attività fisica è molto importante perché non ci può essere dieta senza attività fisica e attività fisica senza dieta. Ma qual è l’approccio per un “obeso” all’attività fisica?

E’ difficile, molto difficile per vari motivi, perché chi è obeso vive sulla propria pelle una condizione già disagiata e  frequentare una palestra, una piscina o qualsiasi altro luogo diventa quasi impossibile sia a livello “fisico” che “mentale”.

Gli istruttori non sono preparati perché le persone obese non rientrano nel loro target a causa delle problematiche legate alla patologia. Infatti un allenamento di questo tipo deve essere personalizzato sia sotto l’aspetto fisico ma soprattutto sotto l’aspetto psicologico; in definitiva il personal trainer deve avere il massimo dell’empatia e ti deve guidare a raggiungere l’obbiettivo tramite un  approccio graduale.

Si inizia con piccoli obbiettivi, una volta raggiunti bisogna darsene altri ma soprattutto non bisogna mai che la persona si lasci  prendere dallo sconforto dandogli stimoli sempre nuovi.

Molto importante è l’utilizzo di attrezzature che possano sopportare il peso e che non creino problemi fisici.

Se l’attività fisica è importante durante la dieta ancora di più durante il mantenimento che io ritengo più difficile della dieta stessa.

Durante il mantenimento (raggiunto sia con la dieta che con l’intervento chirurgico) la maggioranza delle volte si pensa di aver concluso il percorso, in realtà è lì che comincia perché questo è il  momento più delicato,  la maggioranza delle volte il peso viene riacquistato (con gli interessi) e viene abbandonata qualsiasi tipo di attività fisica.

Perciò i miei consigli sono: in dieta avere piccoli obbiettivi da raggiungere cambiando il proprio stile di vita (attività fisica e alimentazione) e una volta raggiunto il peso non pensare di essere arrivati ma utilizzare tutte le forze per proseguire il percorso con l’aiuto di un professionista.

Mia moglie ha fatto attività fisica dall’inizio della dieta, esercizi graduali per il rafforzamento dei muscoli e per il dispendio energico aumentando la durata dell’esercizio e variandolo in base al peso e al raggiungimento dell’obbiettivo.

Una volta raggiunto il normopeso come per la dieta segue un allenamento personalizzato che gli permette di mantenere il peso e aumentare la muscolatura perché non dobbiamo dimenticarci che chi perde molto peso ha problematiche di pelle dovuto allo svuotamento del grasso corporeo.

L’obbiettivo è stato raggiungo passando da un’obesità di III grado (grave) al normopeso in circa 1 anno e mezzo.

Ma per me il traguardo più bello e più importante è stato quello di fargli amare l’attività fisica.
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Attività fisica da casa: vantaggi e benefici

Come coniugare l'attività fisica con i tempi della vita di tutti i giorni?
Attraverso questo articolo spero di invogliarvi alla pratica sportiva da casa, ricordandovi che io questo metodo lo applico dal 1997 da quando ho smesso di frequentare la palestra per il mio allenamento ma continuando a frequentarle per allenare i miei clienti.
La scelta che ho fatto è  dovuta all’ottimizzazione dei tempi all’interno di una giornata: pensate a quanto tempo si perde negli spostamenti casa – palestra e viceversa, per non parlare dell’affollamento presente nella stessa nelle ore di punta che prolungano notevolmente l’allenamento. Aggiungete anche la spesa mensile che si effettua ed il gioco è fatto. Nel fare questa scelta non sono tutte rose e fiori: molte persone mi dicono che a casa si perdono gli stimoli dovuti alla mancanza dell’obbligo di recarsi in palestra, altri hanno difficoltà nella scelta dell’attrezzatura più idonea.
Nel primo caso i problemi derivano dal fatto che i personal trainer sono legati ad una palestra e non hanno l’abitudine a far lavorare i clienti da casa e quindi a fornirgli i giusti stimoli; per convincere i miei clienti a fare questa scelta (e non sono pochi) ho spiegato i vantaggi nell’allenarsi da casa ovvero: essere a casa propria , allenarsi con i tempi giusti senza perdita di tempo,  ascoltare la musica preferita…... Per la scelta dell’attrezzatura metto a disposizione la mia esperienza maturata in tutti questi anni: è sufficiente una panca per allenare la massa muscolare (oppure una macchina completa) ed un attrezzo aerobico. Ricordando che nella scelta è fondamentale non lesinare sulla spesa perché le attrezzature non sono tutte uguali , le differenze di prezzo sono notevoli ed a prezzi bassi corrisponde una qualità minore. Dietro alle attrezzature più costose è nascosto un lavoro di ricerca biomeccanica molto importante sia  per l’allenamento sia di potenziamento muscolare che aerobico: una cyclette da 100 euro non si potrà comparare con una cyclette da 1000 euro perché dietro a quest’ultima la ricerca effettuata sulla postura della pedalata non lascia niente al caso; lo stesso discorso vale per le macchine multifunzione: una da grande distribuzione che costa 400 euro non può essere messa sullo stesso piano di una macchina da 4000 euro.
Per l’allenamento i problemi possono riguardare l’impegno necessario e la durata, solitamente preparo degli allenamenti della durata di non più di 60 minuti per 3 - 5 giorni la settimana cercando di dividere il potenziamento muscolare dall’attività aerobica e personalizzandolo sulle esigenze di chi ne fa richiesta. Abbinare la pratica fisica ad un regime alimentare ipocalorico (formulato da un nutrizionista esperto) serve per ottimizzare i risultati di quest’ultimo e permettere al fisico di perdere peso (massa grassa) senza degradare la muscolatura (massa magra). Praticare attività aerobica regolarmente per almeno 3 volte la settimana, ad un battito cardiaco pari al 70% della frequenza cardiaca massima per un tempo non inferiore ai 30’, permette di innalzare il metabolismo basale fino al 30% e bruciare i grassi in eccesso perché l’energia necessaria a questa pratica è fornita da una miscela di grassi e carboidrati. Le proteine vengono coinvolte in maniera marginale, se l’attività non diventa eccessiva, e non eccedere è molto importante perché con un battito cardiaco > all’85% (della frequenza cardiaca massima), si bruciano più zuccheri che grassi; quindi se l’obbiettivo è perdere peso è necessario tenere un battito cardiaco intorno al 65 - 70% senza mai oltrepassare l’80 %.
Praticando attività aerobica e potenziando la massa muscolare o magra (il muscolo essendo vivo si nutre di proteine ma anche dei grassi di scorta; basti pensare al motore dell’automobile: più la cilindrata è alta più il consumo al minimo è alto) si riesce ad  aumentare il metabolismo basale (consumare calorie a riposo) amplificando i risultati ottenibili da un regime ipocalorico ed ottenendo i seguenti benefici:

1   - Riduzione del battito cardiaco a riposo.

2   - Innalzamento del metabolismo basale.

3   - Maggiore resistenza nella vita quotidiana.

4   - Più ampi recuperi dopo uno sforzo.

5   - Maggiore afflusso di sangue ed ossigeno a cervello, muscoli ed ossa.

6   - Regolarizzazione della pressione arteriosa e delle pulsazioni.

7   - Minore impegno cardiaco a parità di sforzo.

8   - Produzione di endorfine e relativo stato di benessere.

9   - Eliminazione delle tossine.

10 - Termoregolazione corporea.

In conclusione allenarsi da casa non impegna molto tempo, la spesa anche se può sembrare elevata viene fatta una volta sola e dura per tutta la vita (non come la palestra che comporta un esborso mensile) e le lezioni del personal trainer non sono fine a se stesse perché una volta imparati i giusti movimenti serviranno solo consigli su nuovi obbiettivi da raggiungere. Non vi resta che provare perché vi assicuro che se all’inizio tutto potrà sembrare difficile il proseguimento (con i giusti consigli ed i miglioramenti sotto l’aspetto fisico) sarà semplice e allenarsi da casa diventerà parte integrante della vostra vita quotidiana.