Piccoli consigli per l'attività fisica

Questo articolo è il riassunto di alcuni consigli che ho dato alle persone che si avvicinano all’attività fisica. Serve per capire come approcciarsi all’allenamento in relazione alla proprie caratteristiche fisiche, ricordando che è necessario rivolgersi ad esperti per non incorrere in errori che spesso provocano infortuni o problematiche fisiche gravi.

Cosa può fare una persona del tutto sedentaria e con tanti chili di troppo per iniziare a muoversi?

Il consiglio in questi casi è quello di rivolgersi a persone esperte in modo da essere seguiti correttamente. Comunque chi vuole iniziare può acquistare un attrezzo aerobico (bike, recline-bike, tapis-roullant o ellettica), partendo con un’attività molto leggera e non invasiva sulle articolazioni.

Come sempre è fondamentale acquistare anche il cardiofrequenzimetro, così da tenere controllata la frequenza cardiaca che deve rimanere entro certi range, in questo caso specifico tra il 60% ed il 70% della frequenza cardiaca massima.

Per calcolare il range allenante si applica la seguente formula:

220 – età = F.C. max

F.C. max * 0,60 = 60%

F.C. max * 0,70 = 70%

In ultimo se vi dovete rivolgere ad un professionista del settore, scegliete sempre persone che il primo incontro lo dedicano a voi per capire le vostre esigenze, trasmettendo sempre e comunque la passione per l’attività che svolgono.

Per gli addominali uso video di youtube, però sento il collo rigido e provo dolore. Come devo fare?

Allenarsi seguendo internet non è mai conveniente, perché i movimenti che vengono fatti non sempre sono corretti.

In questo caso specifico bisogna stabilire alcuni punti fermi: il muscolo addominale è uno solo (retto addominale) e per allenarlo è sufficiente un solo tipo di esercizio, il crunch. La sua esecuzione è molto semplice (può essere eseguito anche da in piedi), solitamente si sente dolore al collo perché viene irrigidito, per ovviare al problema, possiamo incrociare le mani dietro alle spalle in modo da sostenere la testa con gli avambracci. In alternativa possiamo incrociare le mani sul petto.

Esistono manuali seri, completi, ma anche chiari ed accessibili, ai non specialisti in modo da potersi allenare da casa?

Manuali o spiegazioni su come eseguire gli esercizi esistono, come puoi trovare di tutto su internet però io sono contrario.

L'allenamento deve essere "cucito" addosso alla persona come un vestito, bisogna conoscere chi si deve allenare, che problematiche ha a livello fisico, la sua forma fisica attuale, quale obbiettivi vuole raggiungere, cosa gli piace fare e quanto tempo ha a disposizione. Ma il fattore più importante è seguire la persona durante gli allenamenti, purtroppo eseguire un esercizio in maniera scorretta ti può creare grossi problemi a livello fisico.

Io mi sono specializzato nell'allenamento da casa anche per questo, per dare la possibilità di far fare attività fisica a tutti, riuscendo così a gestire i propri tempi. In questo modo non è la persona che si sposta (andare in palestra), ma è il personal trainer che si “muove”.

Se una persona molto obesa perde 50 chili in un tempo ragionevole, ed inizia da subito in maniera graduale a fare attività fisica, come potrà avere la pelle?

Si può raggiungere la forma fisica durante una dieta se l'attività fisica segue l'andamento della dieta,  quest'ultima deve consentire una perdita di peso settimanale non eccessiva (circa 800 gr a settimana

che corrspondono a circa 40 kg in un anno).Vuole dire che l'allenamento deve intensificarsi al calare del peso, perchè la fatica che viene fatta per eseguire gli esercizi diminuisce dimagrendo.

Per fare questo è necessario applicare alcuni accorgimenti: costruire una dieta con una percentuale di proteine un pò più elevata (senza mai esagerare perchè le diete iperproteiche sono pericolose) per consentire ai muscoli di non disgregarsi, eseguire l'attività aerobica in modo da utilizzare i grassi come carburante.

Ricordate una cosa: i risultati si ottengono solo con la costanza ed una buona dose di sacrificio, perché questi arrivano in tempi medio-lunghi. Concludendo se l'attività fisica è costante e la dieta non è invasiva ma graduale è sicuramente possibile non avere pelle in eccesso, l’importante è non avere fretta.

Io dopo la palestra/piscina faccio sempre sauna, bagno turco, solarium, acqua ghiacciata; ripeto il tutto tre volte. Per quanto tempo posso stare in sauna o nel bagno turco?

L'unico consiglio che ti posso dare è non esagerare.

Dopo aver eseguito attività fisica, prenditi del riposo ed esegui una delle attività che mi hai detto. Ti dico questo perchè sono attività che sottopongono il nostro apparato cardio-circolatorio, già "stancato" dall'attività fisica, ad un notevole stress. Il tempo di permanenza in sauna varia dai 10 ai 15 minuti, ricordando che questa attività comporta un notevole abbassamento della pressione (dovuto alla vasodilatazione provocata dal calore); i vantaggi di questa attività sono: rilassamento generale e muscolare.

Teniamo ben presente che non serve per dimagrire, poichè il peso corporeo che si perde sono liquidi che devono essere reintegrati al termine del ciclo di sauna. Quindi al termine della seduta reidratiamoci.

Io ho sempre praticato sport soprattutto corsa, pesi, poi mi sono data all'home fitness. Nel corso degli anni la cartilagine del ginocchio(uno è messo peggio) si è deteriorata. Ho provato con le infiltrazioni ma non sono servite, ora dovrò iniziare fisioterapia per riallineare la rotula. Continuo a fare attività fisica 4/5volte la settimana con cardiofrequenzimetro Polar. Volevo sapere se continuando, provoco danni ancora maggiori.

Il tuo problema, purtroppo, è irreversibile perché la cartilagine una volta deteriorata non è possibile ricostruirla. La causa di tutto può essere stato il lavoro svolto con i pesi in modo scorretto, sia nell’esecuzione degli esercizi che nel tipo di carico applicato.

L’attività fisica è assolutamente necessaria, per la parte superiore del corpo puoi continuare con il potenziamento, per la parte inferiore consiglio cyclette o recline-bike finchè farai fisioterapia. Successivamente, quando la situazione sarà migliorata, potrai passare al tappeto o all’ellittica se preferisci.

Se intendi praticare l’attività aerobica da casa, il consiglio è quello di attrezzarsi con macchinari di alto livello, Technogym in primis, perché la differenza di spesa (con la grande distribuzione) è dovuta anche alla ricerca biomeccanica fatta sull’attrezzatura. Caratteristica che evita fastidiosi infortuni nel corso degli anni.

La quantità di chili che si possono perdere da cosa dipende? Dal peso di partenza, dal tipo di metabolismo o dal fatto che ci siano o meno delle patologie che minano il dimagrimento. Chiedo questo perché un conto è perdere 10 chili, un altro è doverne perdere 50 o 70.

La componente principale è la volontà e quello che si vuole ottenere, le patologie o disfunzioni sono rarissime e il più delle volte ci si nasconde dietro a queste per negare il vero problema.

La patologia comporta una modificazione corporea anomala e va curata adeguatamente perché rientra nelle disfunzioni metaboliche, l’aumento di peso (anche di 60/70 chili) è dovuto ad uno stile di vita scorretto, che viene giustificato dall’impossibilità di perdere tanti chili con la dieta abbinata all’attività fisica. Questo si evince dal fatto che ad oggi molte persone ricorrono alla chirurgia per dimagrire (le stesse cose che ti dico le dice anche il Dott. Tesini, dietologo con il quale collaboro), senza abbinarla ad una dieta adeguata post-intervento ed a un cambiamento dello stile di vita.

Ci sono persone che hanno perso 60 kg senza ricorrere a nessun intervento, ma solamente con la dieta e l’attività fisica anche in presenza di una patologia come il diabete di tipo 2.

Il percorso non è breve (si parla di almeno 24 mesi) ed i sacrifici sono enormi, ma alla fine il risultato che si ottiene ripaga tutte le difficoltà.

Utilizzando il cardiofrequenzimetro, se all'ellittica sostituisco la camminata a passo svelto, è la stessa cosa?

Il tipo di attività aerobica che si pratica serve a raggiungere la giusta frequenza cardiaca allenante con piacere e divertimento. Se si vuole perdere grasso, l'importante è mantenere una frequenza cardiaca compresa tra il 65% ed il 75% della frequenza cardiaca massima per almeno 30 minuti (il tempo deve partire da quando si raggiunge la F.C. minima, in questo caso il 65%). Quindi è la frequenza cardiaca che fa l'allenamento, l'attrezzo che si usa è solo il mezzo per raggiungere lo scopo.

Per calcolare il range allenante si applica la seguente formula:

220 – età = F.C. max

F.C. max * 0,65 = 65%

F.C. max * 0,75 = 75%

Durante l'attività fisica si può bere, o è preferibile farlo appena finito. Io bevo semplicemente acqua e non integratori vari perchè a me disseta solo l'acqua. Dovrei comunque integrare qualcosa o l'acqua è più che sufficiente?

Durante l'attività fisica è necessario reintegrare i liquidi persi. Quindi è buona norma bere sia durante che dopo l'attività e comunque è consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno durante tutto l'anno (nei mesi più caldi portare il consumo giornaliero a 3 litri di acqua). Ovviamente le quantità indicate escludono i liquidi da assumere durante l'attività fisica. Per quanto riguarda gli eventuali integratori da usare sono necessari solo in caso di attività intensa, in generale basta consumare frutta nelle giuste quantità ed abbondante verdura.

Esistono dei contacalorie che indicano (orientativamente), le calorie perse con le varie attività?

Contacalorie precisi non esistono. Il consumo calorico dipende dai seguenti fattori: durata dell’attività fisica, frequenza cardiaca tenuta durante l’attività, dal peso e dal sesso (le donne consumano meno calorie degli uomini). Se si vuole la precisione massima bisogna ricorrere ad esami di laboratorio (Vo2max).

Per questi motivi bisogna attrezzarsi con un cardiofrequenzimentro, le marche migliori sono Polar o Garmin. Quest’ultima ha un indicazione del consumo calorico molto più precisa, almeno sui nuovi modelli, perché utilizza il seguente algoritmo: Algoritmo Firstbeat (Corrente – 2 ° generazione). L’algoritmo Firstbeat è la più accurata misurazione per dispositivi Garmin calorici che può essere fatta senza prove esterne. Ma in realtà non è sviluppato in modo nativo da Garmin. E’ sviluppato da una società Finlandese (Firstbeat Technologies), che ha le sue radici nei calcoli per atleti olimpici, in particolare lo sci nordico. Il loro calcolo utilizza variabili utente immesse tra cui sesso, altezza, peso e classe fitness. Esso combina poi questi dati con informazioni sulla frequenza cardiaca da ANT + (fascia di frequenza cardiaca). In particolare, si valuta il tempo tra i battiti cardiaci (battito) per determinare il valore MET (equivalente metabolico), che a sua volta viene utilizzato per determinare le calorie effettive. Questo rende il sistema uno dei più precisi (circa il 10% di scarto) senza ricorrere a test di laboratorio.

Se invece ti vuoi orientare sul Polar (ha comunque l’indicazione del consumo calorico ma con uno scarto maggiore).

Si può fare riferimento anche ai seguenti valori teorici (percentuali riferite alla F.C. max ovvero 220-età): 50 – 60 % 7,7 Kcal/min., 60 – 70 % 8,9 Kcal/min., 70 – 80 % 10,2 Kcal/min., 80 – 90 % 11,5 Kcal/min., Oltre 90 % 12,8 Kcal/min.

In conclusione non serve un contacalorie ma un buon cardiofrequenzimentro.

Vado in palestra ma non riesco a dimagrire, faccio Walking 3 volte la settimana (50 min. a lezione), preceduto da 30 min. di tappeto o cyclette. Il fatto che non perdo peso può dipendere dall’alimentazione squilibrata?

Approfitto della domanda per spiegare alcune cose. Le riflessioni che seguono, derivano dagli innumerevoli discorsi fatti con il Dott. Tesini, in merito agli insegnamenti e le abitudini che ci piacerebbe instillare nelle persone.

L’attività fisica e la dieta non devono essere fine a se stesse, non facciamole solo nel momento del bisogno (l’insorgenza di problematiche fisiche), ma abituiamoci a considerarle compagne di vita; la dieta usiamola come educazione alimentare e l’attività fisica per ottenere il benessere. Questo vuole dire che non dobbiamo “chiudere la stalla quando i buoi sono scappati”, agiamo preventivamente e nel caso rivolgiamoci a professionisti per avere i giusti consigli ed insegnamenti che poi faremo nostri per sempre.

Questo è quello che vogliamo fare (l’insegnamento alle corrette abitudini) per questo stiamo studiando diete abbinate all’attività fisica ritagliate sugli obbiettivi che il paziente vuole ottenere; sia per il dimagrimento ma anche per la pratica sportiva sia amatoriale che professionistica.

Per dimagrire con l’attività fisica, è necessario fare attività aerobica almeno tre volte la settimana, per 40 min. a seduta ad una frequenza cardiaca compresa tra il 65-75% della frequenza cardiaca massima (F.C. max = 220-età), il tempo deve partire da quando raggiungi la F.C. minima cioè 65%. Questo ritmo permette di raggiungere il perfetto equilibrio tra grassi bruciati e calorie consumante, senza fare fatica.

L’attività aerobica da praticare deve essere di tuo gradimento in modo da poter passare il tempo con piacevolezza; tra quelle che mi hai elencato, starei attento con il walking perché può essere pericoloso, in quanto l’infortunio o il sovraccarico articolare è dietro l’angolo.

Mi spiego: il tutto si svolge su una pedana meccanica inclinata, la camminata fatta per 50 min. in queste condizioni tende a sollecitare continuamente il ginocchio perché non si cammina tallone-pianta-punta ma pianta-punta (con maggiore sollecitazione del ginocchio). Questa condizione si verifica se si sfrutta la pedana normalmente, in una lezione ci sono altre variabili pericolose ovvero il movimento non simmetrico della camminata. In alcuni momenti una gamba rimane ferma sul bordo della pedana e l’altra che deve muovere il tappeto, questo movimento deve essere fatto correttamente altrimenti gli infortuni si possono verificare sia a livello articolare ma anche a livello della schiena, a causa della spinta sbilanciata che applichiamo.

Con questo non voglio dire che non va quello che fai, ma di prestare attenzione perché sei tu che devi capire il tuo corpo in ogni momento; se durate una lezione hai segnali (dolori) o non ti senti sicura del movimento, “allenta la presa” e vai con un movimento tranquillo.

Meglio qualche caloria bruciata in meno che un infortunio che ti ferma per qualche tempo.

Faccio attività fisica da più di 1 anno, ho iniziato con acquagym ed idrobike in abbinamento alla dieta, poi sono stata 5 mesi in sala pesi e adesso ritornata al vecchio amore in acqua. Il mio problema sono i crampi quando faccio sport in acqua, anche solo nuoto libero; dopo 20 minuti ho i crampi e non so che fare, va un pò meglio se prendo sali minerali con creatina e vitamine magari sorseggiando la bevanda durante la lezione. Questi problemi derivano dalla troppa attività fisica in relazione all’apporto calorico? Come mi devo comportare?

Praticare ginnastica in acqua può provocare problemi a livello articolare, non sai quante persone si rivolgono a fisioterapisti per recuperare da infortuni dovuti a questa attività.

Comunque è buona abitudine prima di eseguire qualsiasi attività, praticare stretching per preparare la muscolatura; questo va eseguito anche al termine dello sforzo. Ecco un modo per risolvere il tuo problema (che può derivare anche dalla temperatura troppo bassa dell'acqua), se tu hai notato benefici dall'assunzione di integratori multivitaminici (la creatina è eccessiva) prova a fare una cosa: consuma più verdura e frutta. Molte volte le nostre carenze derivano anche da un'alimentazione scorretta nei confronti dell'attività fisica.

L’abbinamento dieta attività fisica è importantissimo per ottenere i risultati desiderati, rimanendo sempre attenti a non esagerare nella pratica sportiva in rapporto alle calorie introdotte (ecco perché è necessario l’abbinamento dietologo-personal trainer). Se si eccede dimagriamo attraverso il catabolismo muscolare (in parole povere il corpo mangia i muscoli e non il grasso), si perde peso perchè diminuiscono i muscoli.

Raccomando sempre di prestare la massima attenzione alla ginnastica in acqua, perché l’acquagym ha alcune controindicazioni: la prima è che lo sforzo lo si ha sia nella fase di sollevamento che nella fase di rilascio (ritorno al punto di partenza), questo normalmente non avviene perché al momento del rilascio, l’arto interessato, ritorna nella posizione di partenza senza sforzo, grazie alla forza di gravità; la seconda è che il peso da spostare (in questo caso l’acqua) è distribuita su tutto l’arto coinvolto e non concentrata in punto solo, questo provoca una modificazione della leva necessaria al sollevamento, motivo per il quale le articolazioni non lavorano in modo corretto.

Nell’hydrobike la controindicazione principale è rappresentata dalla pedalata al contrario, le articolazioni (ginocchio in primis) eseguono un lavoro contrario alla loro struttura (fossimo degli aironi il discorso cambierebbe). Anche la pedalata in posizione eretta può essere pericolosa, dobbiamo controllare attentamente la posizione di tutto il corpo perché, a causa dello sforzo pressoché nullo (non è presente una massa regolabile), siamo portati a scomporci. Con la cyclette o la spin-bike questo non avviene perché con la resistenza che applichiamo al volano (che è regolabile), possiamo controbilanciare il peso del nostro corpo quando ci troviamo a “spingere” sui pedali.

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