Spinning

Lo spinning nasce per mano di Johnny G negli anni 80 come preparazione alle gare ciclistiche di endurance. Questo particolare allenamento consisteva nel ripercorrere le strade americane a tempo di musica ricreando, durante la pedalata, i vari cambi di intensità del percorso. Per ottimizzare l’allenamento, Johnny G,  inventò una bike (spin-bike) modificando la bicicletta da ciclismo che utilizzava, in modo da avere un attrezzo statico con le caratteristiche di una vera bici da competizione.

Ottenne ottimi risultati nelle competizioni successive migliorandosi sia sotto l’aspetto atletico che mentale (maggior controllo dei propri limiti fisici). Per questo, decise di coinvolgere vicini di casa, amici e parenti in questo nuovo tipo di allenamento indoor (lo praticava nel suo garage) che essendo fatto a tempo di musica era piacevole e divertente anche per i neofiti.

Con queste premesse e con il giusto approccio si può ben capire perché considero lo spinning come una ottima attività per l’home fitness alla portata di chiunque, vi posso garantire che chi ha intrapreso questa pratica a livello domestico è rimasto piacevolmente sorpreso dai risultati che si ottengono con il tempo anche partendo da un livello di forma scarso.

La sua caratteristica principale è pedalare a tempo di musica, quindi è necessario trovare una colonna sonora piacevole ed orecchiabile. Dopo molte prove ho scoperto un tipo di spinning praticato in Nuova Zelanda (ed in Italia purtroppo non molto conosciuto) creato da Les Mills. La maggior parte delle lezioni di RPM (è questo il suo nome) è caratterizzata da track-list molto orecchiabili che permettono di passare i 50 minuti di lezione in maniera divertente.

Per avvicinarsi a questa pratica è necessario il mezzo (spin-bike) e l’abbigliamento idoneo. Per la bike il mercato ne offre una svariata scelta, bisogna però ricordarsi che le differenze di prezzo comportano anche differenze a livello di telaio permettendo una pedalata più o meno corretta, attualmente il top e la Group Cycle di Technogym.

Per l’abbigliamento bisogna attrezzarsi come un qualsiasi ciclista: pantaloncini con fondello (preferibilmente in gel); scarpe con attacco SPD (quelle da mountain-bike), permettono di camminare per casa una volta indossate. E’ assolutamente sconsigliato l’utilizzo di scarpe da tennis. Questi due capi di abbigliamento sono assolutamente necessari (le scarpe per iniziare possono essere utilizzate con i pedali a puntale se la bike è così attrezzata), i guanti si possono usare per comodità perché permettono una miglior presa sul manubrio quando si suda .

Prima di passare alla pratica vera e propria, bisogna ricordarsi di acquistare un cardiofrequenzimentro, dovrà diventare il nostro compagno di viaggio inseparabile e più importante. Nella mia esperienza mi sono trovato molto bene con un modello della Polar l’RS100, non ha una spesa elevata ed ha caratteristiche che si integrano bene con la pratica dello spinning.

  

Ora che siamo attrezzati come veri atleti possiamo passare alla pratica vera e propria. Se è la prima volta che pratichiamo spinning dobbiamo regolare la bike sulle nostre misure, procedura che può essere fatta seguendo il seguente video:

Se siamo neofiti o se abbiamo una forma fisica insufficiente è buona norma fare un periodo di “acclimatamento” non inferiore ai 6-8 mesi, durante i quali è bene seguire i video delle lezioni mantenendo un battito cardiaco NON superiore al 70% della frequenza cardiaca massima ed in totale tranquillità. Questo sia per allenare gradualmente il fisico e la mente a questa nuova pratica, ma anche per imparare a pedalare a tempo di musica ed affrontare gradualmente tutti gli step che compongono una lezione. Ricordo inoltre che se si soffre di mal di schiena o problemi articolari è necessario apportare una semplici regola: cercare di limitare il più possibile il susseguirsi di alzate e sedute sul sellino.

A questo punto siamo pronti per affrontare questa nuova avventura. Un video di Les Mills RPM è composto da 9 step:

1 – PACK RIDE riscaldamento con un crescendo graduale della pedalata che permette di raggiungere alla fine dello step una frequenza cardiaca (da ora in poi F.C.) del 70 %.

2 – PACE prepara la muscolatura allo step successivo, si parte da una F.C. del 70% per concludere con alcune salite ad una F.C. dell’80%.

3 – HILLS è il primo degli step impegnativi, composto da un susseguirsi di salite (ottenute indurendo lo sforzo del volano) mantenute per almeno 40-45 sec. a posizioni di riposo. Questo permette di stimolare il cuore passando da una F.C. del 70% (riposo), all’80% (salita), ritornando al 70 % (riposo) e concludendo all’80% (salita).

4 – MIXED TERRAIN step di defaticamento misto perché è composto da pianura e salita leggera mantenendo una F.C. del 70-75%.

5 – INTERVALS altro step impegnativo composto da un susseguirsi continuo di salita di potenza (salita da eseguire rimanendo seduti), salita e riposo con F.C. che partono dal 70% per arrivare all’80-85%.

6 – SPEED WORK step di rilassamento muscolare in preparazione dello step 7 da eseguire in completo relax ad una F.C. del 70%.

7 – MOUNTAIN CLIMB step conclusivo e forse il più impegnativo perché si parte da una posizione di salita di potenza passando alla salita da mantenere per almeno 60 sec. per passare alla pianura, questo ciclo ripetuto per almeno tre volte permette alla F.C. di passare dal 70% all’85-90% per ritornare al 70%.

8 – RIDE HOME come lo step 6 ma ad un ritmo inferiore che permette di riportare la F.C. a valori prossimi al 50%.

9 – STRETCH step di stretching muscolare.

Ecco lo step 7 di una lezione di RPM:

 

Una lezione di spinning è un allenamento completo sia sotto l’aspetto muscolare che mentale e comporta un dispendio calorico di circa 500-600 Kcal. Come già detto non è che la prima volta che si pratica spinning si possa fare una lezione completa, ma con gradualità, costanza ed il giusto approccio (facendosi seguire le prime volte da un professionista, di solito bastano due lezioni) si ottengono con il tempo ottimi risultati. Se invece dello spinning avete in casa una cyclette, un’ellittica o un tappeto magnetico provate comunque a seguire i video RPM, vi assicuro che la piacevolezza della colonna sonora vi farà passare, anche in questo caso, il tempo in maniera divertente.

A questo punto non mi rimane che augurarvi un buon allenamento, ricordandovi di essere sempre a disposizione, con il gruppo Facebook, per qualsiasi chiarimento o consiglio, quindi iscrivetevi e chiedete.

_ 

Frequenza cardiaca a riposo

70 – 60 – 45 – 29

Non sono i numeri per la quaterna da giocare al lotto, ma la frequenza cardiaca a riposo di quattro persone diverse.

Normalmente la frequenza cardiaca a riposo (rilevata la mattina appena svegli) si attesta sui 70 – 80 battiti al minuto, con l’attività aerobica costante (almeno 3 volte la settimana per circa 40 minuti a seduta) questa tende a calare con il passare del tempo. Il vantaggio è che con i battiti a riposo più bassi si stressa di meno il cuore (che ricordiamoci è un muscolo) e le attività quotidiane, anche le più semplici, vengono eseguite con meno fatica ed affanno.

Nello sport battiti a riposo più bassi corrispondono a minori battiti a parità di sforzo: pensate ad una corsa di un chilometro , la prima volta il percorso verrà completato con affanno le volte successive a parità di tempo l’affanno diminuirà fino a scomparire. Questo è dovuto al cuore che si allena e di conseguenza alla frequenza cardiaca che a riposo diminuisce, quindi se nello sport si ha questo tipo di risultato (la diminuzione dell’affanno a parità di sforzo) pensate ai vantaggi nella vita di tutti i giorni: fare una rampa di scale, passeggiare, andare in bicicletta in famiglia, ecc.

Ora torniamo alla “quaterna” iniziale ed al suo significato:

70 – frequenza cardiaca a riposo di una persona sedentaria.

60 – frequenza cardiaca a riposo dopo circa 6 – 8 mesi di attività aerobica costante (diminuzione di 10 battiti al minuto).

45 – frequenza cardiaca a riposo che si raggiunge dopo qualche anno di attività aerobica (diminuzione di 25 battiti al minuto).

29 – frequenza cardiaca a riposo di Miguel Indurain (vincitore di 5 Tour de France consecutivi e 2 Giri d’Italia) quando gareggiava.

Questi valori servono per spiegare il “risparmio” del muscolo cardiaco a riposo. Ad ogni battito al minuto “risparmiato” corrispondono 1440 battiti giornalieri “risparmiati” e 525.600 battiti (o 5 giorni) annuali “risparmiati” moltiplicate il tutto per la diminuzione di frequenza cardiaca a riposo che si riesce ad ottenere ed avrete il “risparmio” effettivo. Con l’attività fisica regolare si allunga la vita del cuore e di conseguenza la nostra, quindi tutti gli sforzi che vengono fatti sono compensati dai benefici che si ottengono a livello cardiaco. Buon allenamento.
_ 

Apparato scheletrico ed osteoporosi

Tutte le signore si sentono sempre ripetere dai medici che la pratica dell’attività fisica allontana una delle malattie più fastidiose che le colpisce con il passare degli anni: l’osteoporosi. Con questo articolo vi voglio spiegare il perchè di questa insistenza ed i motivi per cui l’attività aerobica deve sempre andare di pari passo con il potenziamento dell’apparato muscolare. Ovviamente i maschietti non sono esclusi da questo discorso.

La maggioranza delle persone è portata ad associare il potenziamento muscolare all’ipertrofia classica del bodybuilder senza considerare i benefici che si hanno sull’apparato scheletrico ed i miglioramenti nell’aspetto estetico (cosa che non guasta mai).

Per quanto riguarda l’aspetto estetico i miglioramenti sono visibili (miglior tono muscolare), nell’apparato scheletrico abbiamo miglioramenti “nascosti” ma più importanti sotto l’aspetto della salute. Le ossa si formano attraverso due tipi di processi: l’ossificazione diretta, riguarda le ossa piatte (costole ed ossa del cranio) e si attua attraverso la deposizione di sali di calcio nel tessuto connettivo; l’ossificazione indiretta, riguarda le ossa corte (ossa del polso e della caviglia) e lunghe (femore, radio, ulna, ecc.) le quali si formano quando le cellule delle cartilagini muoiono lasciando uno spazio, riempito dagli osteoblasti che gradualmente si trasformano in cellule ossee. Non tutta la cartilagine viene trasformata in superficie ossea, una parte diventa cartilagine articolare (il cuscinetto che abbiamo tra le varie articolazioni) questa sopravvive nutrendosi di sostanze che si diffondono attraverso la pressione e la frizione; la pratica dell’attività fisica (movimento muscolare) costante oltre a migliorare il trofismo muscolare migliora anche il trofismo osseo e preserva la cartilagine.

Tutto questo serve alla formazione delle ossa che hanno una struttura complessa: superficialmente sono compatte ed internamente sono spugnose, tra queste due superfici esiste una formazione di lamelle che si dispongono nella direzione delle forze applicate sull’osso. Grande quantità di vasi sanguigni penetrano nell’osso e si ramificano al suo interno e la capacità di ripararsi dell’osso dipende da quanti più vasi sanguigni sono presenti; come si può ben vedere l’apparato scheletrico non è una entità statica ma è composto da tessuti vivi ed in continuo movimento.

In conclusione con un corretto allenamento abbiamo come risultato una muscolatura tonica e ben sviluppata che oltre a farci piacere sotto l’aspetto estetico ci aiuta a proteggere le articolazioni da eventuali traumi, malattie degenerative che sopraggiungono con il passare degli anni (es. osteoporosi) ed un apparato osseo più pronto a ripararsi in caso di fratture.

_

Consumo energetico nell'attività fisica

Ed eccoci qui a parlare di un argomento che interessa a molte persone che si avvicinano alla pratica dell’attività fisica. Ma quante calorie si bruciano quando si pratica uno sport?

Prima di parlare del consumo vero e proprio è necessario fare alcune premesse.

Quando si pratica uno sport vengono attivati meccanismi aerobici e/o aerobici, per capire il loro significato ecco una breve spiegazione. Il combustibile della cellula è l’ATP (Adenosin-TriFosfato) ed il nostro corpo è in grado di fornici ATP attraverso tre meccanismi metabolici:

METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO -  qui l’ATP si ricava partendo da CP (Creatin-Fosfato). Questo metabolismo è in grado di fornire una grande quantità di ATP (energia) per brevissimi periodi 0 – 15”. Non produce residui di acido lattico se non in minimi quantitativi (ALATTACIDO) e non richiede la presenza di ossigeno (ANAEROBICO).

METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO – l’ATP si ricava utilizzando uno zucchero di deposito (glicogeno) che si trova principalmente nei muscoli e nel fegato. Fornisce una buona quantità di ATP per periodi medio-brevi 15” – 2’30”. Si crea come residuo l’acido lattico (LATTACIDO) e non richiede una elevata quantità di ossigeno (ANAEROBICO).

METABOLISMO AEROBICO – è il metabolismo più interessante dal punto di vista del dimagrimento in quanto l’ATP viene prodotto attraverso l’ossidazione degli acidi grassi. Viene attivato il ciclo di Krebs  dove in presenza di ossigeno l’ATP viene creato utilizzando grassi, carboidrati ed aminoacidi; si ottengono come prodotto di scarto acqua ed anidride carbonica. Si attiva dopo 2’30” e si ottimizza dopo 20’. L’acido lattico che si produce viene rimesso in circolo e smaltito, questo è molto importante in quanto l’acido lattico inibisce la lipolisi (utilizzazione dei grassi a scopo energetico).

Dopo aver spiegato le varie fasi metaboliche che si attivano nella pratica sportiva, passiamo a spiegare quanti grassi, zuccheri ed infine calorie vengono bruciati e i benefici che questo tipo di allenamento comporta.

Come detto, per ottimizzare il metabolismo aerobico bisogna praticare un allenamento per non meno di 30’ ad un ritmo cardiaco (da ora in poi chiamata frequenza cardiaca o FC) allenante, dal 60% all’85% della FC massima; per ricavare questo dato basta applicare la seguente formula: 220-età = FC max. Il risultato (FC max) va moltiplicato per 0,60 e per 0,80, i due valori rappresentano la training zone. Questi valori devono essere controllati durante l’attività fisica con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro e la durata dell’allenamento deve partire dal momento in cui si raggiunge il valore minimo della training zone.

La pratica aerobica deve essere continuativa e regolare perché  l’attivazione e l’ottimizzazione del metabolismo aerobico vengono migliorate nel tempo. Praticare attività aerobica 3 volte la settimana ad una FC del 70% per un tempo non inferiore ai 30’ permette di innalzare il metabolismo basale fino al 30%.

L’energia è fornita da una miscela di grassi e carboidrati, le proteine vengono coinvolte in maniera marginale se l’attività non diventa eccessiva e non eccedere è molto importante (se si è interessati a bruciare grassi) perché con l’eccesso, FC > 85%, si passa dal metabolismo aerobico a quello anaerobico lattacido. Se l’obbiettivo è perdere peso (quindi grasso in eccesso) è necessario tenere una FC intorno al 60 - 70% (vedi tabella):

Correlazione tra VO2 e FC

%VO2  %FC  Substrato energetico utilizzato  Finalità
   max     max

    35       50     50 % lipidi – 50%  glucidi        dimagrimento

    48       60     40 % lipidi – 60 % glucidi        dimagrimento

    60       70     30 % lipidi – 70 % glucidi        potenza aerobica

    73       80     25 % lipidi – 75 % glucidi        max potenza aerobica

    86       90     15 % lipidi – 85 % glucidi        potenza anaerobica lattacida

  100     100      creatina fosfato                       potenza anaerobica alattacida

Come si vede dalla tabella e dall'immagine, all’aumento della FC il consumo dei grassi diminuisce in quanto questo è inversamente proporzionale all’aumento VO2 max (massimo volume di ossigeno consumato per minuto); più ossigeno si brucia e più zuccheri si consumano, meno ossigeno si brucia più grassi si consumano. In linea teorica si avrebbe un alto consumo di grassi mantenendo una FC ai valori basali, per questo motivo è importante la pratica dell’attività aerobica in quanto allenando il cuore favorisce anche la riduzione dei battiti cardiaci a riposo.

Al contrario aumentando la FC si bruciano più zuccheri, quindi si ha un minor dimagrimento, il peso si riduce perché si perde più acqua; questo è dovuto al fatto ogni molecola di glucidi che si utilizza è legata a 3 molecole di acqua. Questo è il motivo della repentina perdita di peso quando si inizia una dieta ipocalorica: il corpo all’inizio si “sgonfia” perché si ha un calo nell’assunzione di zuccheri.

Tutto questo non sta a significare che le calorie non si bruciano (più l’attività è elevata più calorie si bruciano), ma bisogna anche capire il risultato che si vuole ottenere. Infatti l’attività fisica più idonea si esegue unendo i valori della tabella precedente (Correlazione tra VO2 e FC) e la seguente:

Consumo calorico al minuto in base alla FC max

50 – 60 % 7,7 Kcal/min.

60 – 70 % 8,9 Kcal/min.

70 – 80 % 10,2 Kcal/min.

80 – 90 % 11,5 Kcal/min.

Oltre 90 % 12,8 Kcal/min.

Quindi per perdere peso a riposo si devono verificare le seguenti condizioni:

1 – RIDUZIONE DEL BATTITO CARDIACO A RIPOSO: si ottiene con la pratica continuativa dell’esercizio aerobico.

2 – AUMENTO DEL METABOLISMO BASALE: si aumenta con l’attività aerobica  ma soprattutto con l’aumento della massa muscolare; perché il muscolo essendo vivo si nutre si proteine ma anche dei grassi di scorta. Basti pensare al motore dell’automobile: più la cilindrata è alta più il consumo al minimo è alto.

3 – CONTROLLARE IL CONSUMO DI ZUCCHERI: utilizzare gli zuccheri che servono effettivamente perché quando le riserve di glicogeno sono sature si produce molta insulina che è un potente ormone lipogeno (ormone deputato alla formazione del grasso corporeo). Per questo motivo è consigliabile l’utilizzo di zuccheri a basso indice glicemico o complessi.

4 – CONSUMARE LA GIUSTA QUANTITA’ DI CALORIE: imparare a nutrirsi in maniera corretta e varia attraverso una dieta corretta.

In conclusione oltre a tutto quello che vi ho detto l’allenamento aerobico costante apporta i seguenti benefici:

1 – Innalzamento del metabolismo basale.

2 – Maggiore resistenza nella vita quotidiana.

3 – Più ampi recuperi dopo uno sforzo.

4 – Maggiore afflusso di sangue ed ossigeno a cervello, muscoli ed ossa.

5 – Regolarizzazione della pressione arteriosa e delle pulsazioni.

6 – Minore impegno cardiaco a parità di sforzo.

7 – Produzione di endorfine e relativo stato di benessere.

8 – Eliminazione delle tossine.

Se questo argomento vi ha interessato e volete approfondire o se non avete capito alcuni passaggi sono a disposizione…….. e  buon allenamento.
_ 

Obesità ed attività fisica

Ed eccomi qua a parlare di un argomento che riguarda l’obesità, vi chiederete come mai un personal trainer parla di questo argomento.

I motivi sono in parte personali e in parte di grande attualità, personali perché una persona a me molto cara (direi una delle persone più importanti della mia vita) è stata obesa e di attualità perché purtroppo una grande parte della popolazione soffre di questa patologia.

Io non ho “vissuto” questa malattia sulla mia pelle ma ho aiutato mia moglie a guarire.

Il binomio dieta e attività fisica è molto importante perché non ci può essere dieta senza attività fisica e attività fisica senza dieta. Ma qual è l’approccio per un “obeso” all’attività fisica?

E’ difficile, molto difficile per vari motivi, perché chi è obeso vive sulla propria pelle una condizione già disagiata e  frequentare una palestra, una piscina o qualsiasi altro luogo diventa quasi impossibile sia a livello “fisico” che “mentale”.

Gli istruttori non sono preparati perché le persone obese non rientrano nel loro target a causa delle problematiche legate alla patologia. Infatti un allenamento di questo tipo deve essere personalizzato sia sotto l’aspetto fisico ma soprattutto sotto l’aspetto psicologico; in definitiva il personal trainer deve avere il massimo dell’empatia e ti deve guidare a raggiungere l’obbiettivo tramite un  approccio graduale.

Si inizia con piccoli obbiettivi, una volta raggiunti bisogna darsene altri ma soprattutto non bisogna mai che la persona si lasci  prendere dallo sconforto dandogli stimoli sempre nuovi.

Molto importante è l’utilizzo di attrezzature che possano sopportare il peso e che non creino problemi fisici.

Se l’attività fisica è importante durante la dieta ancora di più durante il mantenimento che io ritengo più difficile della dieta stessa.

Durante il mantenimento (raggiunto sia con la dieta che con l’intervento chirurgico) la maggioranza delle volte si pensa di aver concluso il percorso, in realtà è lì che comincia perché questo è il  momento più delicato,  la maggioranza delle volte il peso viene riacquistato (con gli interessi) e viene abbandonata qualsiasi tipo di attività fisica.

Perciò i miei consigli sono: in dieta avere piccoli obbiettivi da raggiungere cambiando il proprio stile di vita (attività fisica e alimentazione) e una volta raggiunto il peso non pensare di essere arrivati ma utilizzare tutte le forze per proseguire il percorso con l’aiuto di un professionista.

Mia moglie ha fatto attività fisica dall’inizio della dieta, esercizi graduali per il rafforzamento dei muscoli e per il dispendio energico aumentando la durata dell’esercizio e variandolo in base al peso e al raggiungimento dell’obbiettivo.

Una volta raggiunto il normopeso come per la dieta segue un allenamento personalizzato che gli permette di mantenere il peso e aumentare la muscolatura perché non dobbiamo dimenticarci che chi perde molto peso ha problematiche di pelle dovuto allo svuotamento del grasso corporeo.

L’obbiettivo è stato raggiungo passando da un’obesità di III grado (grave) al normopeso in circa 1 anno e mezzo.

Ma per me il traguardo più bello e più importante è stato quello di fargli amare l’attività fisica.
_