Praticare uno sport a livello amatoriale è benefico sia sotto l’aspetto fisico che mentale. Fisico perché ci mantiene in forma ed allontana svariate patologie, mentale perché allevia gli stress della vita quotidiana causati principalmente dall’attività lavorativa.
L’atleta che si avvicina ad uno sport (in questo caso il calcio a 7) è giusto che sia a conoscenza di alcune nozioni fondamentali che influiscono sulla preparazione atletica e di conseguenza sulla prestazione. Per la preparazione è necessario affidarsi a professionisti, perché deve essere sì per tutta la squadra ma principalmente “cucita” su ogni suo componente.
Questa conoscenza serve anche a verificare se chi abbiamo davanti è un preparatore serio oppure no. Con questo articolo desidero che il lettore conosca non tanto la metodologia dell’allenamento, ma cosa si può ottenere da una preparazione seria e costante.
Per ottenere una prestazione ottimale ed allontanare lo spettro degli infortuni, è fondamentale iniziare la preparazione alcuni mesi prima l’inizio del campionato e proseguirla, modificandola adeguatamente, durante tutto il suo svolgimento.
Il calcio a 7 si basa su una attività di tipo intermittente, alterna momenti di alta intensità dovuta a fasi esplosive a momenti di bassa o media intensità. Mediamente lo sforzo cardiaco durante una partita è così suddiviso: 2% < 65% F.C. max, 25% tra 65% - 85% F.C. max, 73% > 85% F.C.max.
E’ necessario allenarsi sia sotto l’aspetto della velocità che della resistenza, infatti se prepariamo adeguatamente la parte aerobica possiamo ottenere grandi benefici dovuti dall’innalzamento della soglia anaerobica, quindi dalla possibilità di sopportare maggiori sforzi cardiaci.
La muscolatura da curare maggiormente è quella inferiore ma non bisogna tralasciare quella che si occupa dell’aspetto posturale del nostro corpo (addominali, lombari, ileopsoas), e quella della parte superiore che va tonificata (la tonificazione non significa ipertrofia) adeguatamente per consentire all’atleta di sostenere gli eventuali contatti fisici che si verificano durate la gara.
La costruzione della muscolatura inferiore deve essere sia di potenziamento che di elasticità, quest’ultimo aspetto si ottiene attraverso la pratica costante dello stretching soprattutto per i seguenti muscoli: lombari, ileopsoas, quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, abduttori, glutei e polpacci. La pratica dello stretching deve accompagnare sempre lo svolgimento della prestazione, quindi è necessario eseguirlo sia pre-gara che post-gara.
Oltre a sapere come “sistemare la macchina” è necessario conoscere come funziona il tutto, questa è una parte un po’ più tecnica ma non tralasciatela perché alla fine scoprirete cose nuove ed interessanti.
Quando si pratica uno sport vengono attivati meccanismi aerobici e/o aerobici, per capire il loro significato ecco una breve spiegazione.
L’ATP (adenosin-tri-fosfato) è conosciuta come l’energia universale e fondamentale per le cellule, la sua caratteristica è che deve essere continuamente risintetizzata in quanto le cellule stesse non hanno possibilità di accumularne grandi scorte. Viene prodotta sia attraverso la scomposizione chimica (catabolismo) dei nutrienti (carboidrati, grassi, proteine), sia dall’ossidazione di molecole altamente energetiche.
La CP (creatina fosfato) è la molecola che sprigiona più energia attraverso l’idrolisi: 10,3 Kcal, quantitativo nettamente superiore all’energia necessaria per ottenere ATP dall’ADP (adenosin-di-fosfato): 7,3 Kcal.
Il quantitativo di CP presente nei tessuti e molto superiore al quantitativo di ATP, per questo il passaggio da CP ad ATP è molto rapido nelle attività che richiedono molta potenza in breve tempo. I livelli di ATP vengono ripristinati anche durante il riposo, in questi casi si può verificare la condizione che abbiamo più scorte di ATP che CP consentendo il processo contrario: produrre CP da ATP.
Tutta questa premessa serve a comprendere meglio il funzionamento dei vari metabolismi energetici: METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO, METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO, METABOLISMO AEROBICO.
METABILISMO ANAEROBICO ALATTACIDO: si ottiene ATP partendo dalla CP in assenza di ossigeno e senza formazione residua di acido lattico. Dopo aver esaurito l’ATP il muscolo può continuare la sua attività utilizzando la CP (presente in quantità superiore all’ATP); l’energia prodotta è molto potente ma disponibile per breve periodo: da 0 sec. a 8/10 sec. a causa della ridotta presenza di ATP e CP nel muscolo.
METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO: l’energia ottenuta deriva dall’ossidazione dei carboidrati. Da una molecola di glucosio si ottengono 38 molecole di ATP e nella prima fase di ossidazione (glicolisi) si ottengono due molecole di ATP.
L’energia si può ottenere solo dai glucidi in quanto sono gli unici macronutrienti dai quali si può ottenere energia in assenza di ossigeno attraverso la glicolisi. Quindi la glicolisi anaerobica fornisce solo 2 molecole di ATP, per raggiungere le 38 molecole (ossidazione completa dei glucidi) è necessaria la presenza di ossigeno, ma per disporre di potenza elevata in tempi brevi (da 10 sec. a 120 sec. con ottimizzazione intorno ai 40 sec.) la via anaerobica è l’unica strada percorribile.
Il rovescio della medaglia è la produzione di acido lattico che è il risultato della degradazione del glicogeno (zucchero di deposito), il suo accumulo avviene quando la velocità del suo smaltimento è inferiore alla sua produzione; una parte di acido lattico viene trasformata dal fegato in glucosio ed immagazzinata come glicogeno.
METABOLISMO AEROBICO: L’ATP viene ottenuta dall’ossidazione dei nutrienti (compresi gli acidi grassi) in presenza di ossigeno.
I lipidi assunti con l’alimentazione vengono immagazzinati sottoforma di trigliceridi ed accumulati all’interno di diversi tessuti (muscoli compresi), ma questo accumulo avviene prevalentemente come tessuto adiposo.
Attraverso il catabolismo dei trigliceridi si libera il glicerolo che ha un’importante funzione gluconeogenetica: in condizione di carenza delle scorte glucidiche il glicerolo può essere indirizzato, da parte dell’organismo, verso la produzione di glucosio.
La degradazione degli acidi grassi (attraverso l’idrolisi) è la prima fase del catabolismo dei trigliceridi che avviene attraverso una serie di reazioni chiamate β-ossidazione. Queste reazioni si susseguono ciclicamente fino alla completa degradazione dell’acido grasso in acetil-CoA.
Nel metabolismo aerobico l’energia viene ricavata da grassi, carboidrati e proteine che vengono ossidati attraverso un insieme di reazioni conosciute come Ciclo di Krebs. Se l’attività aerobica è di bassa intensità si utilizzano più acidi grassi, se l’intensità aumenta vengono utilizzati più glucidi; in entrambi i casi i residui che si hanno sono acqua ed anidride carbonica ma non acido lattico.
Perché il Ciclo di Krebs funzioni come un orologio è fondamentale la presenza dei carboidrati necessari a sintetizzare, attraverso il piruvato, l’ossalacetato che unito all’acetil-CoA fornisce l’energia necessaria allo svolgimento del Ciclo di Krebs. Per questo motivo con la frase “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” molti studiosi intendono dire che i grassi catabolizzano solo in presenza dei carboidrati.
Sia nell’esercizio fisico finalizzato alla prestazione che quello destinato al dimagrimento, in assenza di carboidrati non si ottengono i risultati desiderati in quanto i metabolismi energetici funzionano solo in presenza di questo nutriente. Nel nostro caso, il calcio a 7, i carboidrati sono fondamentali a causa del battito cardiaco da mantenere durante la prestazione (2% < 65% F.C. max, 25% tra 65% - 85% F.C. max, 73% > 85% F.C.max).
Come si vede dal grafico seguente, all’aumento della FC il consumo dei grassi diminuisce in quanto questo è inversamente proporzionale all’aumento VO2 max (massimo volume di ossigeno consumato per minuto); più ossigeno si brucia e più zuccheri si consumano, meno ossigeno si brucia più grassi si consumano. 
Quindi per ottimizzare la prestazione oltre a curare la muscolatura è necessario adeguare l’alimentazione alla prestazione in modo da ottenere un risultato ottimale sotto tutti i punti vista.
L’ultimo aspetto da considerare è l’idratazione che deve essere sempre presente durante una gara per non incorrere in svariate problematiche.
L’acqua è l’elemento principale del nostro corpo, per il 65/70% siamo costituiti d’acqua. Per questo motivo possiamo sopravvivere per tempi medio-lunghi senza cibo, ma in assenza d’acqua dopo 3/4 giorni sopraggiunge la morte; anche perdite d’acqua nell’ordine del 15/25% sono comunque fatali.
Il rapporto tra acqua ingerita ed espulsa identifica l’idratazione del corpo e viene regolato dalla sete, che si attiva quando l’acqua espulsa è superiore a quella introdotta. Mantenere l’equilibrio è fondamentale, per questo si raccomanda di introdurre giornalmente almeno 2 litri di acqua, che vanno portati a 3/3,5 litri nei periodi più caldi dell’anno.
Oltre all’acqua esogena esiste anche quella endogena, ovvero quella che il corpo crea autonomamente attraverso la degradazione degli alimenti. L’ossidazione di 1 gr. di carboidrati crea 0,6 gr. di acqua; in questo modo il nostro corpo cerca di mantenere costante l’idratazione anche in situazioni estreme.
Il controllo del “livello idrico” del corpo è fondamentale soprattutto negli sportivi, durante un’attività aerobica svolta a 30° un atleta necessita di circa 1 litro d’acqua ogni ora di attività. La reidratazione deve essere costante e non avvenire quando si avverte la sete (sintomo di disidratazione), per questo raccomando sempre di introdurre almeno 500 ml di acqua ogni 30 minuti di attività.
Cali dell’idratazione del 4/5% comportano deficit della prestazione fisica nell’ordine del 10/13%, quindi è fondamentale controllare quanti liquidi si perdono durante l’attività per reidratarsi adeguatamente. Un semplice test può essere eseguito rilevando i seguenti dati: peso pre-esercizio, peso post-esercizio, liquidi introdotti durante l’esercizio, durata dell’esercizio.
Applichiamo il test all’esempio:
Peso pre-esercizio: 70Kg (A)
Peso post-esercizio: 69 Kg (B)
Liquidi introdotti: 1000 ml (C)
Durata esercizio: 90 minuti (D)
A –B = 1000 gr (perdita di peso corporeo - sudore)
C + 1000 = 2000 gr (perdita complessiva di sudore)
2000 / 90 = 22 ml/min (perdita di sudore per minuto di attività)
22 * 90 = 1320 ml/h (perdita di sudore per ora di attività)
Prima di concludere una raccomandazione fondamentale: non ricorrete mai al fai da te ma rivolgetevi sempre a professionisti, in quanto per ottenere la prestazione ottimale è necessario bilanciare svariate componenti ed un errore può compromettere una stagione.
Con questo articolo ho voluto mettervi a conoscenza sul funzionamento del nostro corpo in relazione al tipo di attività scelta, per noi il calcio a 7, in modo da saper meglio interpretare i segnali che arrivano dai muscoli ed essere in grado di “passarli” al nostro preparatore che sarà così in grado di ottimizzare l’allenamento.
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