Quante volte in palestra l’istruttore vi sottopone allenamenti per gli addominali alti e addominali bassi?
In quanti il giorno seguente un allenamento, accusando dolore muscolare, si sono sentiti dire: “E’ l’acido lattico”
Quando si chiede un allenamento per dimagrire, in quanti si sono sentiti rispondere: “Per dimagrire bisogna sudare”.
Ecco alcuni degli insegnamenti errati che vengono dati dai professionisti del settore; con questo articolo proviamo a fare chiarezza su alcuni punti fondamentali.
ADDOMINALI ALTI, ADDOMINALI BASSI
È una delle affermazioni, errate, più diffuse nel settore del fitness (soprattutto da parte degli addetti ai lavori). La possibilità di allenare in modo distinto la parte alta e la parte bassa dell’addome è una pratica impossibile da realizzare, la muscolatura addominale è composta da un unico muscolo conosciuto come retto addominale; l’unica separazione è possibile farla tra le due metà destra e sinistra.
L’affermazione di addominali alti ed addominali bassi, nasce dalla sensazione di affaticamento localizzato nella parte alta o bassa dell’addome durante l’esecuzione di alcuni esercizi. Solitamente questa sensazione coinvolge la parte bassa quando dalla posizione supina solleviamo le gambe, in questo modo stimoliamo le fibre e sottolineo fibre muscolari basse (questo è dovuto alla postura scorretta che si assume) ma sforziamo in modo innaturale la schiena. Questa pratica è inutile, il retto addominale non avendo di inserzione sulla struttura femorale rende questo tipo di lavoro impossibile.
Quando alleniamo gli addominali attraverso il crunch (l’unico esercizio che non comporta nessun sovraccarico sulla schiena e permette di allenare l’addome attraverso la compressione) la sensazione di affaticamento localizzato nella parte alta è dovuta a due fattori, l’esecuzione non corretta dell’esercizio o la respirazione errata.
Comunque se volete capire come lavora il retto addominale, quando eseguite il crunch, tenete una mano sulla pancia, sentirete che tutta la muscolatura si contrae senza differenza tra parte alta e bassa.
Allenare gli addominali è importante per una corretta postura, infatti più sono “forti” meno la schiena viene sollecitata nella pratica quotidiana. Altro discorso è “l’addome piatto”; per ottenere questo risultato è necessario abbinare la pratica aerobica all’allenamento del retto addominale, quest’ultimo deve essere eseguito sulla resistenza (unica serie composta da molte ripetizioni) perché alleniamo un muscolo composto da fibre muscolari rosse a contrazione lenta.
Infine una domanda: “Perché il grasso si accumula nella parte addominale?”.
In questa zona sono disposti un numero di adipociti (le cellule specializzate nell’accumulo adiposo) maggiore rispetto ad altre parti del corpo. Probabilmente perché questa regione coincide con la presenza di importanti strutture organiche interne, che non possono beneficiare di una protezione da parte di strutture ossee. La presenza del grasso consente quindi sia una riduzione di traumi meccanici che una minore dispersione del calore.
CRAMPI E CARENZA DI POTASSIO
Solitamente si associa la comparsa dei crampi alla carenza di potassio, per chiarire questo concetto possiamo usare la seguente frase: se è vero che tutte le carenze di potassio possono manifestarsi con dei crampi muscolari, non è altrettanto vero che tutti i crampi muscolari siano originati da una carenza di potassio.
Vediamo cos’è e come si origina un crampo nella pratica dell’attività fisica. Il crampo muscolare è un dolore spesso intenso che si verifica quando si ha una contrazione involontaria del muscolo, spesso violenta ed improvvisa. Le cause sue cause possono essere diverse.
Nei soggetti sedentari possono essere originati da problemi circolatori, in alcuni casi dovuti a posture che ostacolano il flusso sanguigno. Anche l’uso di diuretici può favorire la comparsa dei crampi al pari di una sudorazione copiosa.
In soggetti sportivi, anche agonisti, l’insorgere di crampi muscolari è quasi sempre da attribuire ad un marcato affaticamento, a copiose diminuzioni di glicogeno muscolare e ATP e carenze di elettroliti (soprattutto sodio e potassio), conseguenza di un errato reintegro idrosalino necessario in presenza di sudorazione eccessiva.
Tuttavia è bene sottolineare che per limitare l’insorgere dei crampi è necessario alimentarsi in modo corretto (impariamo a consumare frutta e verdura), reidratarsi costantemente e calibrare il carico di lavoro. Per questo poniamo la massima attenzione all’utilizzo degli integratori idrosalinici (soprattutto quelli venduti nei supermercati), consumarli in abbondanza e quando non necessario può portare a scompensi fisiologici.
Praticare attività fisica in prossimità di un pasto può favorire la comparsa dei crampi. Il sangue viene richiamato nella regione addominale e, il limitato afflusso nella muscolatura periferica, può determinare l’insorgere di contrazioni muscolari di tipo involontario. Anche l’utilizzo di abbigliamento o accessori che ostacolano la corretta circolazione sanguigna favoriscono la comparsa dei crampi
Discorso a parte sono i crampi notturni, non essendo originati da affaticamento muscolare possono essere ricondotti alla carenza di potassio o alle posizioni che si assumono durante il sonno: ad esempio quando il piede si trova in flessione plantare. In questo caso il polpaccio non è in grado di svolgere la sua azione fisiologica e, lo sforzo che si determina nella contrazione, favorisce l’insorgere del crampo.
ACIDO LATTICO O DOMS?
L’acido lattico è un sottoprodotto dell'attività anaerobica dei muscoli: da questi si riversa nel sangue, attraverso il quale raggiunge cuore, fegato e muscoli inattivi, dove viene riconvertito in glucosio.
Durante un esercizio fisico intenso e prolungato, può accadere che i muscoli producano nel tempo più acido lattico di quanto gli organi sopracitati ed i restanti muscoli inattivi riescano a metabolizzare; in questo caso, la concentrazione di acido lattico nel sangue aumenta fino al punto in cui non è più possibile che venga smaltito. Per questo motivo compaiono i noti effetti di affaticamento e successiva incapacità locale allo sforzo, talvolta accompagnati da bruciore. Per via del suo ciclo metabolico, una volta che i muscoli hanno ripreso la loro normale attività aerobica, e che il livello in circolo nel sangue è sceso sotto la soglia critica di concentrazione, l'acido lattico viene immediatamente eliminato dal circolo sanguigno (nel giro di qualche decina di secondi o di pochi minuti), e larga parte di quanto se n'era accumulato nei muscoli attivi viene rapidamente smaltito, tutto questo avviene al massimo entro due ore circa dal termine dell'attività fisica.
Solo una piccola parte permane all'interno del muscolo, sempre a seguito di attività anaerobica, ed è nota come "scoria naturale della contrazione muscolare".
Come avete visto, i sintomi della presenza di acido lattico provocano affaticamenti e non vanno confusi con l’indolenzimento o dolore il giorno seguente all’allenamento. Quest’ultimi sono definiti
indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, o D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness), i cui effetti colpiscono solo i muscoli scheletrici, ed insorgono 12 e le 72 ore circa dallo sforzo fisico intenso, perdurando anche per 5-6 giorni consecutivi.
L’insorgenza del dolore è imputabile a delle micro-lacerazioni del tessuto muscolare che hanno origine nella fase eccentrica di un movimento, ecco spiegata la causa del dolore che si accusa.
Questo fenomeno si verifica in soggetti generalmente non allenati ad un determinato movimento e, per questo motivo, effettuano sforzi di resistenza alla contrazione del muscolo: ciò si verifica, ad esempio, piegando le ginocchia nell'atterrare dopo un salto (sforzo di resistenza alla contrazione del muscolo quadricipite).
I D.O.M.S. colpiscono, solitamente, anche i bodybuilder dopo ogni seduta di allenamento; il fenomeno viene considerato positivo, in quanto è la conferma dell'efficacia del lavoro svolto.
Nei principianti, bisogna prestare maggiore attenzione perché molte volte i dolori che vengono avvertiti non sono D.O.M.S., ma micro-strappi dovuti al carico di lavoro eccessivo.
Quando iniziate a praticare qualsiasi tipo di attività fisica, cercate anche di capire le reazioni del vostro corpo, in modo da “passare” queste sensazioni all’allenatore che sarà così in grado di calibrare al meglio l’allenamento.
SUDARE PER DIMAGRIRE
Sudare non equivale a dimagrire, ma a perdere liquidi per effetto del sistema di termoregolazione dell'organismo. Durante un allenamento, lo svolgimento di un lavoro o solamente rimanendo all’interno di ambienti caldi o umidi, il corpo aumenta la sua temperatura. Se l’innalzamento della temperatura corporea diventa importante, entra in gioco il sudore che evita il nostro surriscaldamento (è la stessa funzione del radiatore nell’auto).
Pertanto l’idea di dimagrire tramite la sudorazione è sbagliata, fortunatamente in questi ultimi anni si sta perdendo l’abitudine di “insalamarsi” in K-Way o simili orpelli. Dico fortunatamente perché questo tipo di abitudini, ostacolano gravemente le funzioni di termoregolazione del corpo, con possibili gravi conseguenze; la sudorazione infatti può efficacemente contrastare l’aumento di temperatura corporea solo se è consentita la sua evaporazione.
Durante un’attività aerobica svolta a 30° dobbiamo reintegrare circa 1 litro d’acqua ogni ora di attività, cali dell’idratazione del 4/5% comportano deficit della prestazione fisica nell’ordine del 10/13%, quindi è fondamentale controllare quanti liquidi si perdono durante l’attività per reidratarsi adeguatamente. Infine perdite d’acqua nell’ordine del 15/25% sono estremamente pericolose.
Dopo queste considerazioni, si evince che è certamente meglio e più proficuo favorire il raffreddamento corporeo, evitando il prematuro insorgere dell’affaticamento. Meno fatica equivale ad un lavoro più lungo, quindi ad un utilizzo maggiore di riserve energetiche e di conseguenza, ad un idoneo dimagrimento, che si ottiene praticando attività aerobica alla giusta frequenza cardiaca.
Prima di concludere, alcune considerazioni veloci.
Per eliminare il grasso sull’addome occorre fare molti addominali. FALSO
Non è possibile ottenere un dimagrimento localizzato attraverso esercizi specifici. La riduzione del grasso corporeo si ottiene eseguendo attività aerobica alla giusta frequenza cardiaca e controllando l’alimentazione.
Utilizzando i pesi si diventa come i body-builder. FALSO
Sollevare pesi 2-3 volte la settimana, compiendo un solo esercizio per ogni gruppo muscolare e limitandosi nei sovraccarichi, non causa ipertrofia ma serve ad ottenere una tonificazione generale. Lo sviluppo muscolare dei body-builder è frutto di lunghissimi allenamenti quotidiani con più esercizi per gruppo muscolare e con l’impiego di tecniche specifiche finalizzate all’ipertrofia.
Durante l’esercizio bisogna bere. VERO
Prima, durante e dopo l’esercizio è importantissimo assumere liquidi. Ciò consente di controbilanciare le perdite idriche attraverso la sudorazione e la respirazione.
Un adeguato apporto di acqua è fondamentale per mantenere la temperatura corporea entro limiti di normalità, evitando un eccessivo e pericoloso innalzarsi della temperatura corporea. La reidratazione deve essere costante e non avvenire quando si avverte la sete (sintomo di disidratazione), per questo raccomando sempre di introdurre almeno 500 ml di acqua ogni 30 minuti di attività.
Allenarsi per meno di 1 ora non serve a niente. FALSO
30 minuti, 3-4 volte alla settimana, garantiscono più risultati di 1 ora fatta saltuariamente. La frequenza e la costanza nel tempo sono infatti più importanti della durata dell’allenamento.
Per dimagrire bisogna eliminare totalmente i lipidi dalla dieta. FALSO
Una dieta ben bilanciata deve mantenere comunque una quota di lipidi. I lipidi sono infatti importanti fonti di energia, veicolano alcune vitamine (quelle liposolubili), proteggono gli organi interni, limitano la dispersione di calore e contribuiscono alla formazione di alcuni componenti cellulari e alla produzione di ormoni. Per ottenere un dimagrimento fisiologico e duraturo si deve aumentare la spesa calorica attraverso l’esercizio fisico mantenendo un apporto equilibrato di calorie.
La ginnastica a corpo libero è meglio di quella con pesi o macchine. FALSO
E’ necessario sapere a priori i risultati che vogliamo ottenere ottimizzando il tipo di lavoro da svolgere. Tutto fa bene e tutto fa male, è il “come e il quanto” che permette di raggiungere gli obbiettivi prefissati scegliendo i carichi giusti ed eseguendo i movimenti corretti per minimizzare i rischi e massimizzare il risultato.
Detto questo anche a corpo libero si lavora con un peso, quello corrispondente alla nostra massa corporea, per questo se gli esercizi non vengono eseguiti correttamente si può comunque incorrere in infortuni.
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